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導讀
啞鈴是很常見的一種健身運動器材，經(jīng)常可以看到有人會使用啞鈴來鍛煉身體，啞鈴非常小巧，可以放在家里，使用起來也非常方便并且實用，可以很好的訓練肌肉力量，是很多增肌增重的朋友會用的。
在胸肌訓練中“啞鈴飛鳥”(Dumbbell Fly)比較特殊，因為它是這些常見動作中，少數(shù)以“離心收縮”為主的胸肌訓練。離心收縮因為拉長肌肉的關(guān)系，肌肉纖維的撕裂會較明顯，被認為有助于肌肉增長(肥大)
而且啞鈴飛鳥的動作，對強化胸部內(nèi)側(cè)、增加胸腔擴張，及肺部功能的提升都有一定效果，加上運動軌跡大，也可增進肌肉柔韌性。另一方面，由于啞鈴飛鳥可負擔的阻力小(你能承受的重量很有限)，所以你只需要一組啞鈴、一張長椅就能夠在家做訓練，算是相當方便、好執(zhí)行的動作!但要注意的是，啞鈴飛鳥因為讓胸部外展到幾乎極限，而且有些人感受不到胸大肌的收與夾。如果練不到主動肌，或是姿勢不正確，傷害很容易找上門!
目標肌肉：主動肌 → 胸大肌、前三角肌;輔助肌群 → 肱橈肌、三頭肌、二頭肌、前鋸肌及闊背肌。
用多重的啞鈴要根據(jù)你的自身素質(zhì)決定，如果你想增長肌肉的話，要選重一些的，用12-15RM的重量雕刻肌肉線條，就是一組用盡全力只能做12-15次的飛鳥動作。比如這個重量你最多可以做12個，那么你就選這個重量，做的時候可以做8~10個，做4組以上。
根據(jù)國人常規(guī)體質(zhì)和運動強度，同時考慮到以后啞鈴健身強度增加的階段，制定以下啞鈴組合：
身高1.60米以下體重60公斤內(nèi)-25公斤組合;
身高1.70米以下體重70公斤內(nèi)-30公斤組合;
身高1.80米以下體重80公斤內(nèi)-35公斤組合;
身高1.90米以下體重95公斤內(nèi)-45公斤組合。
做啞鈴飛鳥的次數(shù)并不是一定的，要根據(jù)自己的體力狀況確定。每組8-12個，4-5組，每組間休息60秒，最適合增大肌肉塊。做完這些之后再做15個*4組俯臥撐作為輔助練習。
青少年或者健身新手做3-6組，每組4-8個，不要過分勉強自己，只要持之以恒，慢慢的就能做更多了。
啞鈴飛鳥要想將胸肌鍛煉出一定形狀或者顯現(xiàn)出來，那么需要一定的時間，這個時間是因人而異的。
1.一般要鍛煉出胸肌至少要一個月的時間，二三個月也是常有的事。當然，如果身體肥胖，那么因為要先進行減脂，所以需要的時間往往更長。
2.以前沒做過增肌訓練的初學者，在訓練初期一般增肌效果會比較明顯，比起經(jīng)常增肌訓練的人，能更快的增長胸部肌肉。
一般上斜啞鈴飛鳥的斜板在30-45度上。
上斜啞鈴飛鳥不能過大或過小，過大則會使三角肌前束參與更多的發(fā)力，從而減弱胸肌的鍛煉效果;過小則對于胸肌上部分的刺激變小，和平板啞鈴飛鳥沒有太大差異。
1、仰臥平躺啞鈴推胸
主要鍛煉整個胸大肌。
2、仰臥上斜啞鈴推胸
主要鍛煉胸大肌上沿。
3、仰臥下斜啞鈴推胸
主要鍛煉胸大肌下沿。
4、仰臥平躺啞鈴飛鳥
主要鍛煉胸大肌外側(cè)和胸肌中縫。
5、仰臥上斜啞鈴飛鳥
主要鍛煉胸大肌外側(cè)上沿和胸肌中縫。
6、仰臥下斜啞鈴飛鳥
主要鍛煉胸大肌的外側(cè)下沿和胸肌中縫。
7、仰臥啞鈴臂屈伸
主要鍛煉胸大肌的上沿和胸肌中縫。
胳膊的最佳練習方式肱二頭肌杠鈴、啞鈴彎舉。肱三頭肌窄握推舉，雙杠臂屈伸，頸后臂屈伸，這些都是王牌練習動作。
練肱二頭肌最好的方法就是用重量低的啞鈴同時配合夾臂俯臥撐做,一組做8個中間休息15秒,每天堅持3組一個星期后在加兩組,同時平時多吃一些蛋白質(zhì)類的食物,只要天天堅持1個月就會見效果的。
啞鈴練肌肉一天最好兩小時，四天一休息。鍛煉強度的增加，取決于你的體能，要用科學的方法來，不能急于求成，反而會造成一些傷痛。
一般需要選擇65%～85%負荷的啞鈴，所謂負荷是指所能舉起的最大重量，舉個例子，如果每次能舉起的最大重量是10磅，就需要選擇重量為6.5～8.5磅的啞鈴進行鍛煉。
啞鈴有很多種，黑色包膠啞鈴、彩色啞鈴、電鍍啞鈴等，有的啞鈴是固定的重量，有的則是可以調(diào)節(jié)的。當要練習力量時，可以選擇重量可調(diào)節(jié)的重一些的啞鈴，而女性練啞鈴多數(shù)是為了塑形，可選擇彩色的1磅至3磅的小啞鈴，小重量多次數(shù)的啞鈴 運動，不僅塑形，更能練習肌肉的耐力，同時消耗脂肪。
一般來講練完至少需要休息一天再練同一個部位，大肌群需要2-3天，但是每個人鍛煉強度不一樣，肌肉恢復情況也不一樣，所以隔天練還是每天練還要具體分析，肌肉是在休息中生長的，但是訓練量不足也隔天練那效果大打折扣，訓練量足也每天練那只能影響肌肉生長。
最主要看強度，強度是以練完肌肉充血酸脹感明顯為標準，第二天酸脹感持續(xù)但是只有一點點，并且不影響日常生活，這樣最好。
女生1KG-10KG可調(diào)節(jié)啞鈴
首先，不要以為這個重量太重，在瘦手臂的啞鈴訓練中，這個重量肯定是需要的，根據(jù)目標肌群和動作的不同，訓練所需的重量也應該有所調(diào)整。
男生啞鈴2KG-20KG
大多數(shù)男生體脂率一般比女生低，而男生一般做手臂力量練習不是為了瘦手臂，而是更大程度上增加肌肉圍度，把臂圍練大，需要的啞鈴重量在2KG-20KG之間。
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