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時間:2015-12-17 09:01:29 編輯:本站整理 418
大象腿是很多妹子感到困惑的事情,通過對四頭肌進行密集的訓(xùn)練后,可以讓各位妹妹擁有美麗的雙腿,而且是一雙結(jié)實的美腿,陪你度過日后的每天。
人能走路、奔跑、爬樓梯,四頭肌在內(nèi)的大腿肌群是最大功臣。汽車、電扶梯、電梯,一言以蔽之,現(xiàn)代便利生活在在給了這些肌群發(fā)懶不動的藉口。所以一定要特別設(shè)計一些動作,讓它們動一動。
預(yù)備姿勢:仰躺,雙手平放身體兩側(cè),掌心朝天花板。兩腳伸直舉高,與上半身呈九十度垂直。腳跟并攏,勾腳尖,腳尖分朝十點十分指針的方向。
動作:吸氣,屈膝,腳跟并攏,模樣就像是青蛙腿。吐氣,兩腳伸直,回到預(yù)備姿勢。反覆做八次?;氐筋A(yù)備姿勢。吸氣,稍稍放松膝蓋(屈膝),吐氣,兩腳伸直。反覆做八次。
反覆的次數(shù):整組動作做兩輪。
我的建議:如果腳九十度垂直抬高有困難的話,也可以把手放在臀部下面。在做這個動作的過程中,切記要把雙腳的重量往你的身上靠。這個動作同時在鍛鏈大腿內(nèi)側(cè)肌群、臀部和腹部喔!
預(yù)備姿勢:
站立,兩腳往外張開,腳尖朝外,手放骨盆上。
動作:彎右膝,然後如彈簧彈跳般的小幅度,連續(xù)下壓十次曲膝的腳,接著換腳做。左右腳輪流做十六回。
反覆的次數(shù):做兩輪。
我的建議:上半身視為一整體,整個由右至左側(cè)向移動。這就是我所謂的搬運行李,塊狀移動。
預(yù)備姿勢:站立,腳跟并攏,腳尖分朝十點十分指針的位置,雙手握住支撐點。
動作:吸氣,將膝蓋盡可能彎至最低點,但腳跟始終相連貼地,吐氣,雙腳拉回伸直。反覆做八次。吸氣,將膝蓋盡可能彎至最低點,這次腳跟可以分開離地,吐氣,雙腳拉回伸直。反覆八次。
反覆的次數(shù):整組動作做兩輪。
我的建議:當(dāng)膝蓋彎至最低點時,必要時腳跟可以打開離地,讓腳能更往下壓。腳拉回伸直時,若覺得還可以,盡量早點將雙腳腳跟回到并攏的預(yù)備姿勢。做動作時,骨盆務(wù)必就定位固定,否則身體絕對不可能挺得直。
預(yù)備姿勢:站立,左手找一件家具當(dāng)支撐,右腳往前伸直。右手放骨盆位置。
動作:
1.吐氣抬右腳,吸氣,腳放下。重復(fù)動作八次。
2.右腳舉高停住不動,然後如彈簧彈跳般的小幅度,連續(xù)抬腿八下。換腳做。
反覆的次數(shù):整組動作做一輪。
我的建議:每個人的腿能抬得多高各有不同,只要盡了最大力量就好。切記:一點點但務(wù)求正確,慢慢來再求多一點!
預(yù)備姿勢:背靠墻,屈膝,兩腳微微張開,離背後墻面約三十公分的距離。
動作:背貼墻面往下滑,直到膝蓋稍微低於臀部為止。維持這個姿勢,愈久愈好。計數(shù)以便記錄自己進步的情況!
反覆的次數(shù):做兩輪。
我的建議:利用墻面來感覺腰椎、肩膀和頭的移動軌跡。如果想要省點力,臀部可以稍稍抬高。
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