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時間:2015-12-15 19:14:28 編輯:本站整理 732
棒式支撐這項運動知道的人可能都并不多,但是有進(jìn)行這項運動的人很多都有錯誤姿勢 ,不過因為缺乏愛好者交流所以沒法糾正,以下分享8種棒式支撐常見的錯誤姿勢 。
棒式,不論是手伸直支撐,或是肘撐姿勢,是許多人普遍會練習(xí)的動作,它能從很簡單出發(fā),也能變化出以基本姿勢外的很多變化。在我們的教學(xué)經(jīng)驗中,即使是靜態(tài)棒式,多數(shù)人都會出現(xiàn)錯誤的支撐動作,如果基本的支撐動作都無法良好執(zhí)行,那做一些變化時,就更難實行了。記得靜態(tài)棒式的口訣:「Apples, Not apple sauce」,一定是由肩胛到腹部與臀部大腿,四點保持收緊用力,就像蘋果一樣讓全身硬硬的才可以!可惜,很多人在基本靜態(tài)支撐下,無法專注啟動核心維持姿態(tài),可能會讓下背腰處有壓力不舒服,或是為了省力臀部翹太高,甚至以手來出較多力,讓肩膀及手腕負(fù)荷太大。
★是否挺胸:上背部挺直,不要弓背。
★肩胛骨收緊:肩胛骨不突起像翅膀。
★腹部收緊:下背腰后不下凹。
★雙腳伸直腳掌垂直地面:避免不確施力在腿上。
★胸口在手掌上方:肩膀及手不過度出力,勿將身體往后推。
★手肘窩朝前:肩關(guān)節(jié)勿內(nèi)旋,手臂不會有不必要負(fù)擔(dān)。
★頭不要過度抬高:視線往下看,頸部放輕松。
至于做棒式變化的進(jìn)階動作目的是:可以讓運動強度提高!運動強度是達(dá)到更多成效的極為重要的一點,強度提高,比如移動手或腳的動作,將會需要更大的肌力?;蚴浅嘶炯×∧土?,能夠強化心肺負(fù)荷的動作:如登山式,需要基本姿勢及核心良好控制的動態(tài)跳動動作。當(dāng)進(jìn)階姿勢很難做好時,不妨回歸基本,細(xì)心做好以上幾個要點,達(dá)成良好的棒式支撐,才能讓之后的進(jìn)階動作做得更正確安全且有效果。
1. 勿將手肘窩朝內(nèi):這會造成肩關(guān)節(jié)內(nèi)旋,讓手臂出力太多,進(jìn)而肩膀及手腕負(fù)荷大。試著將手肘窩朝前,胸口位于手掌中間的上方。
2. 上背部肩胛骨沒收緊固定:導(dǎo)致肩胛骨往上突出,下背部往下凹陷,讓腰部產(chǎn)生很大壓力而不舒服或有疼痛感。試著練習(xí)能像站姿一樣的挺胸姿勢支撐,腹部臀部大腿緊收,讓身體更穩(wěn)固有力維持棒式姿態(tài)。
3. 上背部太過于往上拱起:手臂不自覺用太多力,甚至雙手握拳彼此太過緊握。試著將雙手分開與肩同寬,背部挺直,不要將手臂過度用力。
4. 沒有專注核心出力放于地面而是雙手過度施力,進(jìn)而會將身體往后推:胸口應(yīng)位于手掌中間上方,身體不會有滑動情況。
5. 除了手臂出力大于核心以外,也會用省力姿勢將臀部抬高:讓整個姿勢變成都只有手臂感覺出力。
6. 肘撐時一樣會出現(xiàn)的問題,手臂出力大于核心,用省力姿勢將臀部抬高,前臂甚至可能與地面產(chǎn)生摩擦不舒服。
7. 下半身沒有注意:雙腳放松,腳掌歪斜,讓腿部關(guān)節(jié)承擔(dān)負(fù)荷而有壓力。試著將腳掌與地面垂直,腳尖腳趾著地,大腿及臀部收緊用力,讓整體更固定。
8. 頭抬太高:往上或往前看,讓頸部出力太多。試著將視線朝下,胸口對雙手手肘或手掌中間上方,視線位于前面地面上。
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