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導讀
平板支撐近幾年非常流行，我們經(jīng)常在明星的微博里看到他們在做平板支撐，這項運動無需借助器械，直接有一個方寸空間就能做，而且效果非常好，能讓肌肉變得緊實健美，而且男女都可以增加自己的力量和精力，下面5號網(wǎng)小編帶大家來看一下平板支撐做法。
必知一：撐得久≠有效
棒式不是撐越久越有效！棒式屬于靜態(tài)阻力訓練，若撐棒式30秒期間能「流暢呼吸」非靠憋氣將身體撐在那，即代表身體適應此阻力，再往下?lián)沃皇强简災土?，而非燃燒更多脂肪！所以，若已?jīng)穩(wěn)定訓練到「棒式30秒期間呼吸流暢」，要往下做的是增加棒式難度，而非時間長度。
必知二：棒式≠一定練出腹肌
其實每個人都有腹肌，只是「體脂肪」的高低，會決定腹肌明不明顯！而棒式鍛煉到的是深層肌肉，不會消除表面的腹部脂肪，但卻可以幫助身體的核心與協(xié)調(diào)能力更好，做出更能消耗脂肪的運動！
必知三：感受到「酸」請立即停止
當核心力量不足，無法撐起身體時，我們可能會下意識讓「腰部向下」導致壓力增加，有「腰酸」感，這個時候千萬別以為「撐過就好了！」必須立即停止，確認是姿勢不正確、抑或是身體無法負荷該動作？核心沒力，抑或是撐到最后腰容易向下，是錯誤的喔！手臂彎曲之后用小手臂作為支撐力量撐住上半身的重量，雙腳腳尖踩地，肩胛、腹部、臀部、大腿都要用力緊收并用核心而非「腰部」的力量將身體向上撐離地面！
頭部、肩膀、骨盆、腳踝須保持在同個平面，腹部收緊！小心，過度收僅會造成屁股抬太高～先從10秒開始，確認沒有腰酸、能正常呼吸不會憋氣，便往下加5秒，撐到30秒就休息！前面提過，棒式并不能真正消除脂肪！但將核心訓練好，能完成以下「消耗腹部脂肪」的運動。
1、呼吸方式：只用鼻子吸氣
平板支撐不屬于劇烈運動，消耗氧氣較少，所以只靠鼻子呼吸就足夠了。如果堅持的時間較長了，感覺身體很疲累，也可以用鼻子吸氣，用口鼻一同呼氣。
2、呼吸要領
呼吸時最關鍵的是控制好節(jié)奏，不能時快時慢，也不要時深時淺，好的呼吸節(jié)奏能減輕疲勞感。此外，呼吸的時候一定要注意心靜，身體或者情緒興奮的時候不宜做平板支撐。
一般來說，女生練平板支撐的時間最少是50秒，男生最少1分鐘，能夠堅持2分鐘的效果是最好的，時間太短訓練肌肉的效果不會很明顯。在保證姿勢正確的前提下，平板支撐對于核心肌肉群的力量以及穩(wěn)定都有非常顯著的效果，并不需要堅持很久，達到相應效果就可以了。
平板支撐最好在下午2點到5點間做。
因為肌肉的速度、耐力和力量在這個時間段處于最佳狀態(tài)，如果健身鍛煉和運動訓練在這個時間段進行，效果會比其他的時間段更好。但由于這個時間段一般的人都在工作或?qū)W習，因此練平板支撐的時間也沒有特別嚴格的限制，只要動作標準就能夠達到想要的效果。
1、肌肉力量不足
感覺到累還可能是因為你的肌肉力量不足。這時最好能加強你比較弱的肌肉部位，增加力量練習之后，平板支撐就可以越做時間越長也越來越容易了。
2、動作要求比較嚴苛
因為平板支撐作為一項肌肉訓練方法，要求的是全身肌肉都參與其中，而且，做平板支撐的任何時候都要保持身體挺直，并盡可能最長時間保持這個位置是很難的。所以，手臂、腰腹部一直撐著保持在一條直線上特別的累人。
3、做的時間較久
當然，做平板支撐時間太久了也是會累的，畢竟人的肌肉承受力是有限的。不過，累不要緊的，累有效果嘛，只有累了說明脂肪在燃燒。
另外，做平板支撐并非時間越久越好哦，我們只需針對自身身體情況進行練習就好。因為平板支撐并不屬于有氧運動，而是一種靜力抗阻力運動，所以不需遵從有氧運動必須鍛煉半小時以上才能發(fā)揮效果的規(guī)則。
1、肌肉力量不足
我們的肌肉通過鍛煉會呈現(xiàn)出緊張和充血的狀態(tài)，這時血液再充斥肌肉纖維，使其有種膨脹感，同時也在氧化。可有些人肌肉力量還并不強，肌肉纖維還沒有達到那種程度，可其做的平板支撐強度卻超過了所能承受的。因此，血液將不能很好的在肌肉組織中完成氧化代謝和不能很好的在肌肉纖維中擴張循環(huán)，因為你給它提供的肌肉空間還不夠，也就是還不夠發(fā)達。所以人們就會不由自主發(fā)抖。
這屬于很正常的現(xiàn)象，不用擔心，只要以后不要再超量就行。還有，做平板支撐最好是隨著肌肉的發(fā)達程度的提高而提升，一般都是腰腹下背部或大腿抖動，具體看是哪個部位抖動的強烈就是那個部位力量較弱，腰腹部多的話是核心力量不足，加強鍛煉就行最終會有所改善的。這也是為什么增加腹部的練習增強腹部的力量后，平板支撐可以越做時間越長就越來越容易的原因了。
其實，做平板支撐并非做得時間越長越好，只需針對自身身體情況進行練習就好，并不存在什么做多久才合格，做多久才有效果之類的。因為平板支撐并不屬于有氧運動，而是一種靜力抗阻力運動，所以不需遵從有氧運動必須鍛煉半小時以上才能發(fā)揮效果的規(guī)則。
2、平時鍛煉太少
平板支撐時腹部肌肉的收縮很有特點，肌肉相對靜止時是拉長的，同時又是等長收縮，因此對神經(jīng)系統(tǒng)訓練多于肌肉圍度訓練。你如果平時練的少，神經(jīng)通路不舒暢，
神經(jīng)系統(tǒng)要召集更多肌纖維參與，召集不到位當然就抖了。這說到底還是沒有多鍛煉導致肌肉力量不足罷了。
對于這種情況只要堅持多練練就好了。還有，抖也可以維持，不過建議維持個10秒-20秒鐘就不要再繼續(xù)了，免得出現(xiàn)動作代償。
3、肌肉過度緊張
出現(xiàn)做平板支撐身體發(fā)抖的狀況還可能由于肌肉過度緊張，或肌肉用力達到目前個人力量極限所致。有些人做平板支撐過于緊張了，手臂撐的太用力。
這時建議使用低選擇，膝蓋著地。在配合一段時間的其他腹部和核心訓練后，核心力量獲得增強再選擇高難度、長時間的動作。
同時，建議在平板支撐訓練的同時，配合其他的卷腹動作，并且提前10-15分鐘進行有氧訓練熱身。提前做一些熱身運動有助于緩解之后做平板支撐肌肉的緊張狀態(tài)。
平板支撐這種等長肌力練習，肌肉長度雖然保持不變，肌肉卻需要一直保持收縮，時間一長，容易造成整個運動神經(jīng)系統(tǒng)的疲勞。
疲勞會導致傳遞電脈沖所需的化學物質(zhì)的制造和釋放的速度，跟不上肌肉活動的水平。電脈沖無法傳遞，將導致越來越多的運動單位停止工作。原先穩(wěn)定和持續(xù)的肌肉收縮，則顯得不那么同步了，表現(xiàn)出來就是肌肉在顫抖肌肉。這種現(xiàn)象可以通過日后長期的鍛煉改善。
是無氧運動。
平板支撐是一種靜力抗阻力運動,能夠鍛煉腹部及大腿、小腿、胳膊的核心肌群,增強腰腹肌的力量,但并不能減脂,所以是無氧運動。有氧運動就是在運動時可以用嘴進行交流(游泳除外),以提高心肺功能,增加身體代謝率,耐力為主的運動。
懷孕期間是不可以做平板支撐的，雖然懷孕期間做些運動對孕婦和胎兒是有好處的，但是不能做劇烈運動。如平板支撐、仰臥起坐之類的。懷孕期間做平板支撐會很容易導致流產(chǎn)。因為平板支撐是小肚子用力，腹部就會受到擠壓從而引發(fā)流產(chǎn)。尤其是懷孕初期，千萬不要做平板支撐。如果孕婦想做運動的話，可以做些比較溫和的運動，如有氧運動、孕婦瑜伽都是可以的。
不可以
女性在生理期最好是不要做平板支撐，因為平板支撐主要要用到腰腹的力量，而在月經(jīng)期間盆腔一直都處于充血的狀態(tài)，而子宮內(nèi)膜也發(fā)生了脫落以及不完整的情況下，此時做平板支撐的話有可能會引起經(jīng)血量增多，所以不宜做。
可以，但是最好是在專業(yè)教練的指導下做，不然動作變形了是會有害的。
對于腰椎間盤突出的患者，除了要鍛煉腰背肌外，還要鍛煉我們的腹肌，這樣才能保持脊柱的平衡。很多人有一個認識上的誤區(qū)，認為腰椎不好，就要多鍛煉，把腰練強壯腰椎間盤突出就好了。其實腰間盤患者在運動是時候還是要注意一下。
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