時間：2018-11-27 08:13:07 編輯：本站整理 991
平板支撐又叫做棒式，不僅強化腹部，更能有效鍛練到手臂、腿部以及平衡感，是調整身體的最佳運動！但到底該怎么撐才有效果？圓圓小腹才能不見呢？下面5號網(wǎng)小編帶大家來看一下平板支撐怎么做才對？
必知一：撐得久≠有效
棒式不是撐越久越有效！棒式屬于靜態(tài)阻力訓練，若撐棒式30秒期間能「流暢呼吸」非靠憋氣將身體撐在那，即代表身體適應此阻力，再往下?lián)沃皇强简災土Γ侨紵嘀?！所以，若已?jīng)穩(wěn)定訓練到「棒式30秒期間呼吸流暢」，要往下做的是增加棒式難度，而非時間長度。
必知二：棒式≠一定練出腹肌
其實每個人都有腹肌，只是「體脂肪」的高低，會決定腹肌明不明顯！而棒式鍛煉到的是深層肌肉，不會消除表面的腹部脂肪，但卻可以幫助身體的核心與協(xié)調能力更好，做出更能消耗脂肪的運動！
必知三：感受到「酸」請立即停止
當核心力量不足，無法撐起身體時，我們可能會下意識讓「腰部向下」導致壓力增加，有「腰酸」感，這個時候千萬別以為「撐過就好了！」必須立即停止，確認是姿勢不正確、抑或是身體無法負荷該動作？核心沒力，抑或是撐到最后腰容易向下，是錯誤的喔！手臂彎曲之后用小手臂作為支撐力量撐住上半身的重量，雙腳腳尖踩地，肩胛、腹部、臀部、大腿都要用力緊收并用核心而非「腰部」的力量將身體向上撐離地面！
頭部、肩膀、骨盆、腳踝須保持在同個平面，腹部收緊！小心，過度收僅會造成屁股抬太高～先從10秒開始，確認沒有腰酸、能正常呼吸不會憋氣，便往下加5秒，撐到30秒就休息！前面提過，棒式并不能真正消除脂肪！但將核心訓練好，能完成以下「消耗腹部脂肪」的運動。
動作一：鍛煉側腹線條
側腹有線條，整個身材看起來更玲瓏有致！如示范，利用側腹部核心力量將身體像身撐離地板，停留1秒再放下，一上一下為一組，共作5組。
若核心力量還不夠，不仿試試簡單版，腳90度屈膝后膝蓋著地，這樣核心要撐起就是半個身體，而非像上圖的整個，會輕松一些～動作與組數(shù)同上！
動作二：后抬腿
前面提過棒式要增加的是難度而非時間長度。故可以同步鍛煉翹臀與大腿后側線條，腳尖踩地，上半身用核心維持姿勢不跑掉，并利用腹部力量將角向后抬起，共作5組。
動作三：解決假胯寬
大腿根部決定腿長！過去曾介紹什么是假胯寬，撐棒式的時候也可以順便！將腳往身體方向屈膝后回到原位換腳，共做5組！這動作的難度在于必須維持身體「不左右歪掉」。
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