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平板支撐初學(xué)者做多久合適平板支撐的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作

時(shí)間：2021-09-14 15:29:52 編輯：5號(hào)網(wǎng)-qiwen 0

平板支撐第一次做，應(yīng)該做多長(zhǎng)時(shí)間呢？平板支撐的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作是什么？平板支撐的時(shí)候肌肉為什么會(huì)抖動(dòng)？平板支撐適合哪些人群？

平板支撐初學(xué)者做多久合適

初學(xué)者做平板支撐訓(xùn)練的時(shí)間，在能夠掌握正確的動(dòng)作的基礎(chǔ)上，可以先嘗試一分鐘平板支撐，間隔時(shí)間不要太長(zhǎng)，三十秒鐘就夠了，一次做三組。在核心力量不斷提升的過(guò)程中，可以逐漸的增加時(shí)間，但一定要在腰腹的承受范圍內(nèi)。因?yàn)殡S著時(shí)間不斷的拉長(zhǎng)，核心部位的壓力和刺激也會(huì)更大，也更容易引起動(dòng)作變形，所以在追求更長(zhǎng)時(shí)間訓(xùn)練的同時(shí)，一定要保證動(dòng)作的規(guī)范。

平板支撐初學(xué)者做多久合適平板支撐的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作

平板支撐的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作

1、雙臂之間的距離與肩同寬，上臂平放在墊子上，手肘在肩膀的正下方，雙腿伸直，兩腳分開(kāi)與肩同寬，前腳掌支撐地面，要用力用前腳掌蹬住地面，頭部自然伸直，收下巴，眼睛看向前方地面

2、上背要撐開(kāi)，不要縮著肩胛骨，要把肌肉撐開(kāi)，挺直，不要塌背，肩用力，這樣可以分擔(dān)手臂的重量，不然手臂無(wú)法支撐太久

3、腰部要自然，輕微的拱一點(diǎn)腰，不能拱起太多，髖部后傾，即夾緊屁股，屁股不能撅著，要放低，腹部收緊，從背部要腰部、臀部、腿部要流暢。

4、配合好呼吸，做運(yùn)動(dòng)時(shí)要鼻吸口呼，呼吸如果亂了力量就跟不上，這樣就會(huì)導(dǎo)致動(dòng)作持續(xù)的時(shí)間短，無(wú)法有效發(fā)揮平板支撐的作用。

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平板支撐時(shí)肌肉為什么會(huì)顫抖

在做平板支撐時(shí)肌肉顫抖是正常的。引起肌肉顫抖的原因有兩種，一種是由于肌糖原消耗殆盡引發(fā)的，另一種是由于運(yùn)動(dòng)神經(jīng)控制能力弱導(dǎo)致的，肌肉顫抖通常出現(xiàn)在平時(shí)很少運(yùn)動(dòng)或剛開(kāi)始嘗試平板支撐的人身上，隨著訓(xùn)練深入，身體適應(yīng)后會(huì)緩解這種顫抖。

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平板支撐的適應(yīng)人群

平板支撐動(dòng)作簡(jiǎn)單，依靠體重做靜態(tài)支撐，對(duì)練習(xí)者沒(méi)有要求。如果你幾乎沒(méi)有健身經(jīng)驗(yàn)，可以從最簡(jiǎn)單的平板支撐動(dòng)作做起，例如使用手掌支撐，無(wú)論你是初學(xué)者還是健身高手，總有適合自己的平板支撐動(dòng)作。