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導(dǎo)讀
現(xiàn)在很多人都不在追求干瘦的美了，而是追求線條美，想要身上有線條就必須要增肌，增肌就需要鍛煉肌肉加上飲食的搭配，增肌的方法其實還是有很多的，主要是能堅持下去才能看到效果。
1、停止節(jié)食
節(jié)食會影響運動所需的營養(yǎng)物質(zhì)的攝入,造成運動的有心無力。要知道你的身體需要燃料來維持新陳代謝和運動。營養(yǎng)攝入不夠,容易對身體和健康造成一定的損害,健康都沒了,要身材有何用呢?所以停止節(jié)食如此愚笨的選擇,瘦不一定就是好身材,健康的飲食方式才是你維持身材的不二法門。
2、保證蛋白質(zhì)的攝取
就算你吃的再少,也要保證蛋白質(zhì)的足夠攝取。蛋白質(zhì)是肌肉的能源物質(zhì),同時也是肌肉的重要組成成分。運動員運動過程和運動后組織損傷的修補都需要蛋白質(zhì)的參與,若蛋白質(zhì)供應(yīng)不足,將會使肌肉不發(fā)達,肌肉量減少,更會導(dǎo)致血紅蛋白下降,引發(fā)貧血等癥狀。
3、隨時補充水分
補充水分,不僅可以讓女性的肌膚變的越發(fā)的水嫩。同時水分也是肌肉的重要組成部分,肌肉的組成大約百分之70到80都是水分,人體一旦缺水將可能導(dǎo)致肌肉分解,影響運動增肌的效果。所以為了更好的增肌減脂,提升肌肉組織的產(chǎn)量,你必須要隨時補充水分。
建議以蛋白質(zhì)為主，不僅是因為蛋白質(zhì)是肌肉生成的原料，對于增肌至關(guān)重要，并且蛋白質(zhì)也能作為能源物質(zhì)，為身體提供能量，并且還能避免常規(guī)主食那樣攝入過多的能量，保持不錯的體脂率。
1、跑步
每天堅持跑2000-5000米長跑,能讓身體心肺功能耐受性大大提高。同時可以鍛煉全身的肌肉群,是快速練好健美肌肉的基礎(chǔ)。
2、立定跳遠
立定跳遠一天分早中晚做3組。每組做25-50個,是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。
3、俯臥撐
俯臥撐適合有一定力量基礎(chǔ)的朋友做,每次做要讓身體盡量繃直。尤其是腿部和腰部不能彎曲,每天至少做1組,每組20-50個。
4、仰臥起坐
仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一,不占用場地。也很適合在家開展,仰臥起坐建議一次做30個以上。
5、啞鈴
想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴,通過手臂對啞鈴的提拉。強化局部肌肉的鍛煉,每次至少做50個。才能有效強化肌肉的形狀。
6、游泳
會游泳的朋友,不妨試試每天去室內(nèi)游泳池游幾圈。游泳比跑步練肌肉更有效快速,且肌肉線條會更為修長漂亮。
健身后30分鐘吸收比平時更好，所以可以在這個時候吃蛋白粉。另外一次早晚都可以，區(qū)別不大。蛋白粉每次吃一兩勺，一天吃一到兩次。泡蛋白粉的水溫不宜超過體溫。沖上溫水，蓋上水杯蓋子用力搖均即可。
如果健身練肌肉只是為了強身健體、增肌增重、保持良好體形的健身人群就沒有必要吃蛋白粉，因為日常飲食已足夠給肌肉提供足夠的蛋白質(zhì)。況且射入過多的蛋白質(zhì)人體也不能儲存，過多的蛋白質(zhì)會隨著人體的汗液、尿液排出體外。還有攝入過多的蛋白質(zhì)會加重人體腎的負擔(dān)。
可不要以為只有排骨體質(zhì)才要補蛋白，耐力不夠、爆發(fā)力不強，絕大部分原因就是肌肉細胞不能更好的提供能量了，不過Muscletech他們家的復(fù)合蛋白粉就可以幫助快速度過平臺期!高濃度的乳清蛋白，對于促進肌肉恢復(fù)和礦物質(zhì)、維生素的吸收有很好的效果!而且在運動后也能更好的進行肌肉修復(fù)，促進肌肉的再增長!肌肉增強了，耐受力和爆發(fā)力才會提高，囤上一罐，平臺期easy度過~
這個不一定，要看個人體質(zhì)情況。
每個人的訓(xùn)練基礎(chǔ)都不盡相同，對于那些原本就很瘦，隨便練一練就會增肌的人來說，他們的先天條件比較有優(yōu)勢，因此，進行自重訓(xùn)練就完全可以達到增肌的效果，在很長一段時間內(nèi)，都不需要去健身房舉鐵。而對那些已經(jīng)有了一定的肌肉，想要變得更加強壯的人來說，他們的肌肉已經(jīng)進入了平臺期，只憑借自重還是遠遠不夠的，就需要配合健身房的大重量器械進行更深一步的訓(xùn)練。
戰(zhàn)繩訓(xùn)練對于身體的手臂、肩部、胸部、背部、腰腹核心都有著顯著的鍛煉效果，對于增加這個部位的肌肉量是很有效的，所以戰(zhàn)繩適合全面性的增肌。
trx是可以有效的增肌的，但是增肌的效果會沒有練大重量器械類的那么明顯，想要快速增肌的朋友還是多練練大器械類的吧。
TRX(Total Body Resistance Exercise)是一種懸吊式阻抗訓(xùn)練，起源于美國海豹突擊隊，軍隊為了在荒郊野外也能夠進行體能訓(xùn)練，于是使用一條簡易的尼龍繩，利用自身重量就能進行全身性的運動，發(fā)展至今已經(jīng)成為時下最熱門的健身項目。TRX運動提供身體處于不穩(wěn)定的懸吊狀態(tài)，不同的動作可以強化全身各部位的肌力，包括肩頸、手臂、胸部、腹部、臀部、下肢，不論任何動作也都可以訓(xùn)練到核心肌群，非常適合各年齡層。
經(jīng)常健身的人，對牛肉和雞胸肉這兩樣減少肉食應(yīng)該很熟悉。如果讓你二選一，你會選擇哪種作為你健身的首選食物?今天就從營養(yǎng)價值、口味兩個主要方面做一個詳細對比!
1、牛肉
營養(yǎng)價值：牛肉富含蛋白質(zhì)，氨基酸組成比豬肉更接近人體需要，能提高機體抗病能力，對生長發(fā)育及術(shù)后，病后調(diào)養(yǎng)的人在補充失血、修復(fù)組織等方面特別適宜;同時牛肉還富含肌氨酸、蛋白質(zhì)、微量元素鋅、鎂、鐵、鉀，以及維生素B6和B12。特別是肌氨酸和蛋白質(zhì)，都是肌肉合成不可或缺的成分之一。其中每100克的牛肉中含有20克蛋白質(zhì)，微量元素鋅、鉀等400多毫克。
口味、烹飪：不管你是煎、煮、炒、蒸、烤或是其他的烹飪手段，牛肉都能在口感和營養(yǎng)方面做到面面俱到，讓你不會有單調(diào)的感覺。不管中外，特別是在歐美地區(qū)，牛肉是最受重視的主食之一，基本上是屬于“無牛肉不歡”。據(jù)研究表明，這或許也是歐美人種比較高大、強壯的原因之一。
2、雞胸肉
營養(yǎng)價值：雞胸肉即雞的胸部里側(cè)的肉，形狀像斗笠。肉質(zhì)細嫩，滋味鮮美，營養(yǎng)豐富，能滋補養(yǎng)身。含有與蝦、螃蟹等相當(dāng)?shù)闹?。雞胸肉是不必擔(dān)心因動物性脂肪而使人體受到傷害的唯一的肉類。
這是雞肉中屬于蛋白質(zhì)含量較多的部位，且極易被人體吸收，快速補充人體所需。雞胸肉所含對人體生長發(fā)育有重要作用的磷脂類，是中國人膳食結(jié)構(gòu)中脂肪和磷脂的重要來源之一。雞胸肉雖好，可畢竟還是肌肉的一種，營養(yǎng)價值也和雞肉大致相當(dāng)。其中每100克的雞肉中含蛋白質(zhì)21.5克，但微量元素含量極低，幾乎可以忽略不計。
口味、烹飪：和牛肉的做法上有著一些差異，在增肌食譜中的雞胸肉一般只用來煮或炒，這樣才不會使其中的營養(yǎng)流失太多，所以顯得口味比較單一，這也是為什么大多數(shù)人喜歡吃牛肉的程度多過雞肉的原因之一。
牛肉VS雞胸肉對比：營養(yǎng)價值方面，牛肉在含微量元素方面獲勝;口味方面，牛肉則以較大的優(yōu)勢獲勝。所以，結(jié)果也不言而喻。
根據(jù)社會上有關(guān)報道而言，增肌粉是將高品質(zhì)離析濃縮乳清蛋白和促進整個蛋白質(zhì)效果的其它成分完美結(jié)合的產(chǎn)物。它無論對于女性還是男性都有很大的益處，社會上的人始終保持對這種增肌粉懷疑的態(tài)度，但是經(jīng)過世界各國的考察，這種東西是很值得信賴的，肌肉科技業(yè)被稱為知名的美國運動營養(yǎng)品牌，因此肌肉科技增肌粉也是有一定益處的。
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