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增肌的方法有哪些增肌訓(xùn)練多久見效

時(shí)間：2019-10-29 16:22:36 編輯：本站整理 135

增肌對(duì)于男生是很有必要的，有點(diǎn)肌肉的男生是特別性感的，那么增肌的方法有哪些呢，增肌要訓(xùn)練多久才會(huì)見效呢，下面來看看吧。

增肌的方法有哪些

1、跑步

每天堅(jiān)持跑2000-5000米長(zhǎng)跑,能讓身體心肺功能耐受性大大提高。同時(shí)可以鍛煉全身的肌肉群,是快速練好健美肌肉的基礎(chǔ)。

2、立定跳遠(yuǎn)

立定跳遠(yuǎn)一天分早中晚做3組。每組做25-50個(gè),是最為快速練腿部肌肉及拉長(zhǎng)全身肌肉線條的方法。

3、俯臥撐

俯臥撐適合有一定力量基礎(chǔ)的朋友做,每次做要讓身體盡量繃直。尤其是腿部和腰部不能彎曲,每天至少做1組,每組20-50個(gè)。

4、仰臥起坐

仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一,不占用場(chǎng)地。也很適合在家開展,仰臥起坐建議一次做30個(gè)以上。

5、啞鈴

想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴,通過手臂對(duì)啞鈴的提拉。強(qiáng)化局部肌肉的鍛煉,每次至少做50個(gè)。才能有效強(qiáng)化肌肉的形狀。

6、游泳

會(huì)游泳的朋友,不妨試試每天去室內(nèi)游泳池游幾圈。游泳比跑步練肌肉更有效快速,且肌肉線條會(huì)更為修長(zhǎng)漂亮。

增肌的方法有哪些增肌訓(xùn)練多久見效

增肌訓(xùn)練多久見效

在你開始健身的第一個(gè)月里,你只能長(zhǎng)幾乎與0公斤的肌肉。但是第一個(gè)月里的鐵不是白舉的。在這段時(shí)間里身體會(huì)開始改變?cè)舅缮⒌募∪赓|(zhì)量,構(gòu)建更豐富的血管網(wǎng)絡(luò)。這個(gè)過程是為后面的快速增肌做好鋪墊。當(dāng)身體經(jīng)過了這一個(gè)月的“適應(yīng)期”之后,如果你依舊堅(jiān)持健身,那么身體就將進(jìn)入一個(gè)增肌的“快車道”。每個(gè)月大概能長(zhǎng)0.5-1公斤的肌肉(女性為男性的三分之一左右)。但是這種“快車道”只能持續(xù)一年左右。當(dāng)你堅(jiān)持健身一年之后,你會(huì)發(fā)現(xiàn),在自己身材變好的同時(shí),肌肉的生長(zhǎng)是越發(fā)緩慢的。到這個(gè)時(shí)期,肌肉的生長(zhǎng)就會(huì)處于一個(gè)“文火慢燉”的狀態(tài)--一個(gè)月能長(zhǎng)200-300克的肌肉,好的能達(dá)到0.5公斤。

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增肌訓(xùn)練應(yīng)該吃什么好

增肌需要高蛋白的飲食來修復(fù)肌肉。蛋白質(zhì)是肌肉生長(zhǎng)的另一個(gè)至關(guān)重要的因素，沒有充足的氨基酸補(bǔ)充，再多的訓(xùn)練也帶不來肌肉的生長(zhǎng)。日常應(yīng)該多吃魚、禽、蛋、瘦肉，早餐也可以搭配牛奶和雞蛋。當(dāng)然蛋白質(zhì)的攝入也不需要過多，因?yàn)檫^多的蛋白質(zhì)也只會(huì)被當(dāng)做熱量消耗掉或者儲(chǔ)存起來作為脂肪。一般來說一個(gè)成年人一天需要攝入體重(公斤)乘以2.2克的蛋白質(zhì)。一個(gè)80公斤的男性健身人士便需要至少175克的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

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增肌要多喝什么

補(bǔ)充糖分和蛋白質(zhì)，當(dāng)體內(nèi)的糖分充足時(shí)能夠保證運(yùn)動(dòng)中能量的需求，大腦不會(huì)開啟保護(hù)作用，不會(huì)通過分解肌肉來產(chǎn)生能量，其次是蛋白質(zhì)的補(bǔ)充能夠讓肌肉處在良好的生成環(huán)境，即使有流失也能保證合成來平衡。