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如何練核心肌群撐體運動怎么做

時間：2015-11-18 19:07:21 編輯：5號網(wǎng) 695

在中國多數(shù)地區(qū)一年皆有四季之分，不同的季節(jié)不同的天氣都會影響大家想外出跑步健身的意愿，喜歡打球運動的但是更多的時候是找不到伙伴，而以下分享的這個撐體運動不但隨處可以進行，而且可以有效的訓(xùn)練核心肌群，甚至不輸于激烈運動，如果你不信可以試試。

如何練核心肌群

國內(nèi)知名連鎖健身中心經(jīng)理 Milk 說，核心肌群是指肩膀以下到髖關(guān)節(jié)以上的肌肉，進行任何運動都會用到，「撐體」可說是基礎(chǔ)中的基礎(chǔ)，可訓(xùn)練多裂肌與腹橫肌，保護嵴椎與五臟六腑的健康。Milk說，初學(xué)者可以從做30秒、休息30秒開始，一天叁次，之后逐漸增加時間。

一般談到維持腰部曲線，女生只想到要瘦小腹、男生只想練出六塊肌，于是就一味地做仰臥起坐，殊不知核心肌群除了彎曲功能外，還有旋轉(zhuǎn)、保持平衡的作用。仰臥起坐的強度不夠，也不能讓核心肌群完全施展開來，撐體反而是更好的健身方式。

進行撐體運動時，需以雙肘撐地，雙手呈現(xiàn)拳頭姿勢，從后腦杓到腳后跟呈一直線（plank 塬意「木棒」），以腳尖著地，雙腳與肩膀同寬，同樣姿勢至少維持30秒。

如何練核心肌群撐體運動怎么做

撐體運動注意事項

1.讓頭后方、背部與臀部呈現(xiàn)一直線。

2.縮小腹，臀部微微向前傾，提升運動強度，避免臀部下沉。

3.縮下巴，讓嵴椎呈現(xiàn)自然曲線。

4.用鼻子吸氣，嘴巴吐氣。

如何練核心肌群撐體運動怎么做

其實，「撐體」與瑜伽同源，都具有「等長收縮」（isometric）功效。等長收縮是指長時間維持同樣姿勢并持續(xù)收縮肌肉。另外，若要加強不同部位的核心肌群，也可以試試「側(cè)撐體」（Side Plank）與「反向撐體」（Reverse Plank）。

如何練核心肌群撐體運動怎么做

（側(cè)撐體。）

如何練核心肌群撐體運動怎么做

（反向撐體。）

目前撐體金氏世界紀(jì)錄保持人為George Hook，2013年4月20日他在紐約再次打破自己的紀(jì)錄，維持了3小時7分15秒。 Hook是名煺休陸戰(zhàn)隊員，現(xiàn)為私人健身教練，他說：「我（挑戰(zhàn)金氏世界紀(jì)錄的用意是）想提倡訓(xùn)練核心肌群的重要性，這決定一個人的體能與健康。我看到太多人過重、常用錯姿勢，最后導(dǎo)致連走路都有問題。這都跟核心肌群不佳有關(guān)?！?因此，工作累了，不妨做做撐體運動30秒，這帶來的好處可是全身性的！

健腹輪鍛煉哪些肌肉

健腹輪又叫腹肌輪，主要是一個訓(xùn)練腹部肌肉的器械。目標(biāo)肌肉是腹直肌和腹橫肌。輔助肌群就比較多了，比如胸大肌、肩袖肌群、背部肌肉、腿部肌肉等。腹肌輪的訓(xùn)練是一個全身性的復(fù)合動作，所以輔助肌群比較多。但是目標(biāo)肌肉就是腹直肌和腹橫肌。

如何練核心肌群撐體運動怎么做

怎么練習(xí)腿部的肌肉

如果沒有生病的話，可以采取鍛煉腿部肌肉的方式來改善腿部肌肉軟的情況，可以去健身房健身，使用杠鈴與啞鈴就是很不錯的，平時可以適當(dāng)?shù)娜ュ憻捝眢w，多運動，跑步，經(jīng)常的活動身體就會有不錯的效果，而且經(jīng)常多鍛煉可以加強身體的抵抗力，讓身體更加健壯，減少疾病的發(fā)生。

如果覺得腿部肌肉軟，沒有其他的征兆，這個可能是沒有生病的。但是為了身體的健康著想，建議去醫(yī)院用儀器檢查一下，如果生病的話就要配合醫(yī)生治療，當(dāng)然日常的護理也是不可缺少的。平時大家要保持心情的舒暢愉悅，如果身體不舒服就要及早就醫(yī)，防止疾病出現(xiàn)。