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這幾年來(lái)很多人都說(shuō)蔬菜生著吃才會(huì)更加營(yíng)養(yǎng)，甚至可以防癌，不過(guò)生吃蔬菜真的就有這樣神奇的效果還是對(duì)我們的健康有危害呢？無(wú)論你對(duì)這點(diǎn)是如何看待的，你首先要先了解生吃蔬菜的好處與壞處再吃下去吧！

生食蔬菜，營(yíng)養(yǎng)最豐富

生機(jī)飲食專(zhuān)家王明勇分析，蔬菜中有豐富的維生素C、維生素B群、酵素、礦物質(zhì)等，一旦加熱后，營(yíng)養(yǎng)素會(huì)流失，「生食蔬菜所攝取的營(yíng)養(yǎng)素會(huì)比熟食高。」以含有維生素C的蔬菜來(lái)說(shuō)，在攝氏80℃的溫度下烹調(diào)，會(huì)流失8成的維生素C，酵素則是加熱后就完全被破壞。

很多人以為生食蔬菜是指吃蔬菜沙拉，其實(shí)不然，王明勇說(shuō)，精力湯、芽菜汁、輕腌漬的泡菜等，「只要未經(jīng)加熱的蔬菜，都稱(chēng)為生食。」不過(guò)，不是所有蔬菜都可生食，像根莖類(lèi)的蔬菜，因?yàn)楹猩矸?，要加熱后才能吃，不能生食。適合生食的蔬菜，是以葉菜類(lèi)、芽菜類(lèi)為主。

根據(jù)美國(guó)的飲食指南建議，1天攝取的食物量，蔬菜和水果應(yīng)各占1∕4，也就是蔬果加起來(lái)要占一半，王明勇根據(jù)這個(gè)飲食指南來(lái)規(guī)畫(huà)他的每日菜單，「蔬菜應(yīng)比水果多一點(diǎn)，我每天攝取的蔬菜量，約占所有食物的30%，剩下的20%是水果。」

雖然是生食蔬菜的奉行者，王明勇不是所有的蔬菜都生吃，「我的生、熟食比例約是1：1」，例如1天建議量4蔬3果，他就會(huì)選擇1道蔬菜是生食，然后再加上水果，其他2道則是熟食，這樣就滿足了生熟各半的比例。

部分蔬菜熟食營(yíng)養(yǎng)才能吸收

生食蔬菜主義者認(rèn)為，吃沒(méi)有經(jīng)過(guò)加熱的蔬菜，才可以攝取完整的營(yíng)養(yǎng)素，臺(tái)北內(nèi)湖國(guó)泰診所營(yíng)養(yǎng)師張斯蘭不這么認(rèn)為，她說(shuō)，不是所有的營(yíng)養(yǎng)素，在加熱后都會(huì)流失，富含脂溶性維生素A、D、E、K等蔬菜，要加入食用油一起烹煮，或是淋上油醋醬等，才能被吸收。

一般蔬菜加熱后，營(yíng)養(yǎng)素會(huì)出現(xiàn)流失的現(xiàn)象，但番茄卻恰恰相反，番茄中的番茄紅素在加熱后，會(huì)釋放更多的番茄紅素，而且烹調(diào)時(shí)加點(diǎn)油，更容易讓人體吸收。

主張生食蔬菜的人認(rèn)為，蔬菜加熱之后，營(yíng)養(yǎng)素會(huì)受到破壞，但張斯蘭說(shuō)：「沒(méi)那么嚴(yán)重，也不用太焦慮?！故卟瞬灰邷嘏胝{(diào)或是煮太久、隔夜菜勿反覆加熱，營(yíng)養(yǎng)素就不會(huì)減少太多，「不是加熱后，營(yíng)養(yǎng)素就從100降到0」，食用炒青菜或燙青菜，同樣也可攝取到營(yíng)養(yǎng)素。

蔬菜最好是用快炒方式料理，以免久煮后，營(yíng)養(yǎng)素會(huì)流光光，吃進(jìn)肚裡的，真的只有熱量，沒(méi)有營(yíng)養(yǎng)素了。

未加熱食物易病菌感染

生食蔬菜除了可以攝取較多的營(yíng)養(yǎng)素外，有人認(rèn)為還可以降低心血管疾病、抗癌等，林口長(zhǎng)庚醫(yī)院毒物科主任顏?zhàn)诤３吻?，目前還沒(méi)有足夠的醫(yī)學(xué)和臨床證據(jù)，可以證實(shí)這些說(shuō)法。

顏?zhàn)诤Ｕf(shuō)，生食蔬菜令人擔(dān)心的是，這些食材未經(jīng)高溫處理，易遭到大腸桿菌、沙門(mén)氏菌污染，要是蔬菜上有寄生蟲(chóng)，也有可能因此吃下肚，罹患寄生蟲(chóng)疾病。這些病菌都不耐高溫，「只要徹底加熱，就可以將細(xì)菌、寄生蟲(chóng)殺死?！?/p>

若是吃到遭大腸桿菌污染的食物，會(huì)造成急性腸胃炎，出現(xiàn)上吐、下瀉、肚子痛等癥狀，抵抗力不好的人、老人、小孩則有可能引發(fā)敗血癥。至于沙門(mén)氏菌污染，雖然不常見(jiàn)，但癥狀比起一般腸胃炎嚴(yán)重許多，一旦感染，還有可能引起敗血癥，得住院治療。

在臺(tái)灣，感染寄生蟲(chóng)的患者已相當(dāng)少見(jiàn)，但蔬菜在栽培的過(guò)程中，土壤中的寄生蟲(chóng)、蟲(chóng)卵，可能附著在菜葉上，要是買(mǎi)回去的蔬菜沒(méi)有清洗干凈，又沒(méi)有煮熟，就有可能將活生生的蟲(chóng)子吃下肚。

生食風(fēng)險(xiǎn)比熟食高

顏?zhàn)诤２⒉唤ㄗh生食蔬菜，他認(rèn)為生食的風(fēng)險(xiǎn)比熟食高。雖然他還沒(méi)到完全不碰未經(jīng)烹煮的蔬菜，但也只有偶爾吃，像是在外面用餐，有生菜沙拉時(shí)，他就吃一點(diǎn)，平常不會(huì)刻意吃，生食蔬菜從來(lái)不在他的飲食計(jì)畫(huà)中。

推崇生食蔬菜的王明勇則有不一樣的看法，「我生食蔬菜快20年，這輩子沒(méi)有長(zhǎng)過(guò)寄生蟲(chóng)，也沒(méi)吃過(guò)打蟲(chóng)藥?！顾J(rèn)為，在臺(tái)灣罹患寄生蟲(chóng)的機(jī)會(huì)不高，只要將蔬菜清洗干凈，就可以將細(xì)菌、寄生蟲(chóng)清掉，且農(nóng)藥比寄生蟲(chóng)更可怕。

有機(jī)的蔬果應(yīng)在未受污染的土地栽種，也不使用化學(xué)肥料、農(nóng)藥，食用時(shí)，只要將蔬菜上殘留的細(xì)菌和蟲(chóng)卵洗凈即可。

生食當(dāng)選季盛或有機(jī)蔬菜

生食時(shí)，最好挑選干凈、沒(méi)有農(nóng)藥殘留的蔬菜，但有機(jī)蔬菜的價(jià)格比一般蔬菜貴上許多，根據(jù)過(guò)去農(nóng)委會(huì)抽驗(yàn)市售蔬菜農(nóng)藥殘留結(jié)果發(fā)現(xiàn)，四季豆等豆類(lèi)、小黃瓜等經(jīng)常是榜上有名，像這類(lèi)易有農(nóng)藥殘留的蔬果，就可以選擇有機(jī)的。

至于當(dāng)季盛產(chǎn)的蔬菜，因價(jià)格便宜，農(nóng)民在種植時(shí)，不會(huì)灑農(nóng)藥增加成本，比較不會(huì)有農(nóng)藥殘留的情形，若要生食當(dāng)季的蔬菜，就不用非買(mǎi)有機(jī)不可。另外，花椰菜不易清洗干凈，不管是不是有機(jī)的，王明勇會(huì)先汆燙過(guò)后再吃，不生吃。

有機(jī)蔬菜貴森森，要是在有機(jī)商店買(mǎi)到「假有機(jī)」，那真是當(dāng)了冤大頭。有機(jī)蔬菜應(yīng)是無(wú)毒、干凈的蔬菜，但是，國(guó)內(nèi)經(jīng)常發(fā)現(xiàn)「假有機(jī)」，且部分有機(jī)蔬菜種植時(shí)雖沒(méi)噴農(nóng)藥，但要是農(nóng)地或水源受到污染，這些蔬菜一樣不安全。民眾購(gòu)買(mǎi)時(shí)，還是盡量找有信譽(yù)的店家。

根據(jù)王明勇的經(jīng)驗(yàn)，有機(jī)蔬菜的活力較好，可以保存的時(shí)間較長(zhǎng)，像是一般的小白菜放在放冰箱2、3天就會(huì)枯萎、變黃，但有機(jī)小白菜冰5、6天還是很新鮮。

孕幼兒免疫差的人不生食

生食蔬菜雖可攝取較高的營(yíng)養(yǎng)素，并非人人可吃，顏?zhàn)诤＝ㄗh，孕婦、嬰幼兒，洗腎、末期肝硬化以及正在進(jìn)行化療等重大疾病患者，還有免疫較差者最好都不要生食蔬菜，因?yàn)橐浅缘郊纳x(chóng)或是大腸桿菌等病菌時(shí)，可能會(huì)造成嚴(yán)重癥狀，危害健康。

即使是一般人想生食蔬菜，也要挑對(duì)時(shí)間。王明勇表示，早上起來(lái)時(shí)，身體較涼，不適合將生冷的蔬菜或精力湯當(dāng)成早點(diǎn)吃，若要在早上喝精力湯，也應(yīng)在吃完早餐后再喝。吃過(guò)晚餐后，就不要再喝精力湯，因?yàn)橛行┤颂砗葧?huì)頻尿、手腳冰冷，出現(xiàn)身體不適。精力湯最好是在中午，陽(yáng)氣最重的時(shí)候吃，這時(shí)比較適合吃生冷的食物。

冬天喝溫精力湯

冬天氣溫太低，有人喝精力湯會(huì)感到虛寒，王明勇認(rèn)為，打精力湯時(shí)，可以加不燙手的水下去打，打成「溫精力湯」，就不會(huì)太寒。雖有人認(rèn)為溫度高會(huì)破壞酵素、維生素C等營(yíng)養(yǎng)素，但這種不燙手的溫度，較不會(huì)破壞營(yíng)養(yǎng)素。

只吃生機(jī)飲食、生食蔬菜的素食者，會(huì)因?yàn)閿z取的熱量、蛋白質(zhì)、維生素B12不足，導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不良。這些人除了要注意熱量外，還可以多吃黃豆等富含植物性蛋白質(zhì)的食物，補(bǔ)充蛋白質(zhì)。但維生素B12只存在肉類(lèi)，不吃肉會(huì)造成維生素B12缺乏，引起惡性貧血等問(wèn)題，還有蔬果提供的維生素D和鈣也不足，這都得再額外補(bǔ)充才行。