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臀部肌肉怎么練拉伸圖解

時(shí)間:2016-01-14 16:57:30 編輯:本站整理 1452

女生做健身訓(xùn)練,有太多太多的好處了:減脂、雕塑身材,也能增進(jìn)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。其中很重要,也是一般女生最care的效果,就是擁有最佳曲線! 所謂的S形曲線,正是大多數(shù)女生追求的最佳身形!而達(dá)到這目標(biāo),最直接最簡(jiǎn)單的方式,就是重訓(xùn)健身。 這次我們要針對(duì)的,是S形曲線的下半部,也就是臀部的訓(xùn)練。以下的訓(xùn)練可加入你的每日訓(xùn)練菜單,或是安排在某次的訓(xùn)練結(jié)束之后進(jìn)行!

臀部肌肉怎么練拉伸圖解

臀部肌肉拉伸圖解

動(dòng)作一:行進(jìn)中弓箭步

這是一個(gè)隨處可進(jìn)行的動(dòng)作。?

-雙手叉腰,單腳向前?

-前后腳成弓箭步,下蹲至后膝點(diǎn)地?

-后腳收回,再換腳跨步往前,重復(fù)訓(xùn)練?

可利用啞鈴增加負(fù)重,初期進(jìn)行5分鐘,以每日完成10分鐘訓(xùn)練為目標(biāo)吧!

臀部肌肉怎么練拉伸圖解?

動(dòng)作二:登階

需要一個(gè)固定的/安全的箱子或健身用階梯。?

-單腳往上踏上箱子?

-后腳跟上,站上箱子?

-同腳先上,同腳先下?

-換腳進(jìn)行?

可利用啞鈴增加負(fù)重,單腳算一下,進(jìn)行12~20下,五組。?

動(dòng)作三:登山健行

建議一個(gè)禮拜能進(jìn)行1~2次,到戶外健行訓(xùn)練,轉(zhuǎn)換訓(xùn)練環(huán)境。也可用室內(nèi)登山機(jī)取代。 進(jìn)行30分鐘以上的活動(dòng),時(shí)速大約維持6~8公里。?

臀部肌肉怎么練拉伸圖解

動(dòng)作四:深蹲

進(jìn)行基本的器材深蹲訓(xùn)練。一個(gè)禮拜進(jìn)行1~2次,12~20下/組,共5組。?

動(dòng)作五:爬階沖刺

尋找一處安全的訓(xùn)練地點(diǎn),做爬梯沖刺。?

-安全第一?

-就算階梯間距很小,也不要跨階。每一階都踏到?

-全身加入訓(xùn)練。臀部、大腿抬起;上半身維持平直、雙手?jǐn)[動(dòng)。?

-足夠休息時(shí)間、調(diào)整呼吸。?

一個(gè)禮拜1~2次訓(xùn)練,每次進(jìn)行20~30分鐘。?

想要漂亮的下肢曲線,那就透過(guò)訓(xùn)練,達(dá)成你的目標(biāo)吧!

臀部肌肉怎么練拉伸圖解

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