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時(shí)間:2015-11-12 17:41:26 編輯: 898
其實(shí)大家初看到關(guān)于文章的內(nèi)容都非常的陌生,骨盆底肌是什么?在體的哪個(gè)位置?為什么骨盆底肌的強(qiáng)壯會(huì)關(guān)系到女人實(shí)際與感官生活都很重要呢?
骨盆底肌,位于核心肌群的底部,就像吊床一樣,兩端連接于恥骨和尾骨部位。由肌肉與其它組織組成的骨盆底肌,也的確像吊床一樣,把我們諸如子宮、膀胱、大腸等器官固定在軀干內(nèi)。
女生的陰道、尿道、肛門,都會(huì)通過(guò)它,由此可知,如果骨盆底肌不夠強(qiáng)壯有力,對(duì)于日常生活會(huì)造成很大的困擾,當(dāng)骨盆底肌開始失去功能時(shí),可能會(huì)出現(xiàn)以下狀況:漏尿、陰道松弛、大便失禁(有的人是相反出現(xiàn)便秘困擾),或者更可怕的,子宮、膀胱、大腸脫垂!
如果先撇除以上比較嚴(yán)重的健康問(wèn)題,由于骨盆底肌是核心肌群的一環(huán),而肌肉組織與骨骼關(guān)節(jié)又是環(huán)環(huán)相扣,任何一處的肌肉失去塬本該有功能與力量,都會(huì)影響身體整體的活動(dòng)!記得,保持骨盆底肌的強(qiáng)韌,持續(xù)訓(xùn)練它,也是幫助身體姿態(tài)保持在正確中線的不可或缺運(yùn)動(dòng)之一。
筋肉媽媽額外補(bǔ)充:
關(guān)于陰道松弛,由于陰道「靠近外部的前叁分一」為骨骼肌,許多運(yùn)動(dòng)都能夠改善這部位的肌肉緊實(shí)度;但如果松弛的部位為「靠近子宮的上叁分之二」,就該由專業(yè)醫(yī)生評(píng)估,如何靠醫(yī)療手術(shù)改善松弛問(wèn)題。
因?yàn)楣桥璧准⊙b載著我們?nèi)缟蠄D的器官們,所以以下狀況都會(huì)造成骨盆底肌變?nèi)酰?/p>
懷孕與生產(chǎn)過(guò)的媽咪:因?yàn)樽訉m撐大,導(dǎo)致骨盆底肌長(zhǎng)期承重。
久坐生活型態(tài)的人:導(dǎo)致骨盆核心肌群不活絡(luò),最終開始失去肌力。
體重過(guò)重的人:體脂過(guò)多造成肌肉關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)。
長(zhǎng)期嚴(yán)重便秘的人。
老化后的肌力流失。
首先,訓(xùn)練骨盆底肌,凱格爾運(yùn)動(dòng)是最容易執(zhí)行,也最方便隨時(shí)隨地練習(xí)的!事實(shí)上,不只女生可以練習(xí),男生多做凱格爾運(yùn)動(dòng),對(duì)于持久問(wèn)題也可能獲得意想不到的改善!
怎么做:
坐在抗力球上,或是椅子上。
嵴柱保持中立延伸,肩胛骨那收下壓,大腿臀部放松。
先吸氣,吐氣時(shí)收縮骨盆底肌,這時(shí)候,核心肌群整個(gè)參與收縮,尾骨內(nèi)收。
收縮的方法A:想像同時(shí)憋尿與憋屁,并非夾緊臀部與大腿,單純收縮內(nèi)部肌肉。
收縮的方法B:想像你的陰道口有個(gè)葡萄乾,利用骨盆底肌收縮的時(shí)候,把葡萄乾吸進(jìn)陰道中。(超害羞的,想像用你的妹妹把葡萄乾夾進(jìn)去?。?/p>
進(jìn)階的收縮方法:放松時(shí),想像你的骨盆底肌是電梯位于一樓,吐氣時(shí),我們要將骨盆底肌上升到二樓,接著,停一下,再進(jìn)階到叁樓,最后回到一樓。
每次收縮至少五秒,逐漸練習(xí)收縮十秒,最后能停留到二十秒。
重復(fù)8-12次(一輪)后休息放松,每次練習(xí)要至少叁輪(跟鍛鏈身體其他肌肉的塬理是相同的)。
等到掌握了收縮骨盆底肌的方法,站著或走路,隨時(shí)都是可以練習(xí)訓(xùn)練的時(shí)間!另外,懷孕后整個(gè)孕期都可以做凱格爾運(yùn)動(dòng)來(lái)強(qiáng)化骨盆底肌,產(chǎn)后也是盡早開始做凱格爾運(yùn)動(dòng),對(duì)于懷孕過(guò)程與日后的身體恢復(fù),都會(huì)有莫大的助益喔!
之前的文章提過(guò),女生懷孕后因?yàn)樽訉m逐漸被撐大,會(huì)發(fā)生「骨盆前傾」?fàn)顩r,這時(shí)候除了腹肌無(wú)力,臀大肌與腿后肌群耗弱,藉由深蹲訓(xùn)練可強(qiáng)化臀大肌與腿后肌群。許多懷孕后的媽咪,想知道到底懷孕后,能不能做深蹲?答案很肯定,是可以的!而且懷孕期間做深蹲,還能幫助未來(lái)的產(chǎn)程更順利!但是,該怎么做呢?Birth Squat生產(chǎn)深蹲,沒(méi)運(yùn)動(dòng)經(jīng)驗(yàn)的孕媽咪也能做,但如果你已經(jīng)有膝蓋痛的困擾,就請(qǐng)先避免這個(gè)運(yùn)動(dòng)。
怎么做:
由站姿開始,雙腳打開腳尖朝前,膝蓋對(duì)齊腳尖以避免關(guān)節(jié)傷害發(fā)生。
想像往后坐下的感覺(jué)并且下蹲至較低的位置。
保持這個(gè)姿勢(shì),盡量拉長(zhǎng)時(shí)間。
做兩到三次
進(jìn)階:下蹲時(shí)同時(shí)開始配合唿吸做凱格爾運(yùn)動(dòng)。
另外,當(dāng)肚子逐漸變大負(fù)擔(dān)變重時(shí),可以改由坐在地板的動(dòng)作開始,由底板坐姿上蹲至生產(chǎn)深蹲位置。
橋式,同樣訓(xùn)練臀大肌的肌力,也能同時(shí)訓(xùn)練到我們的骨盆底肌。
怎么做:
仰躺于軟墊上,雙腳屈膝。
將臀部抬起,這時(shí)候由膝蓋至肩膀應(yīng)該呈現(xiàn)一條直線。
這個(gè)動(dòng)作的訣竅在于,抬起臀部時(shí),臀部往內(nèi)夾緊,而非往上抬高。
可以在動(dòng)作時(shí),雙膝中間夾一顆球或枕頭,臀部上抬時(shí)同時(shí)夾緊雙膝,以喚醒你的骨盆底?。?/p>
等到掌握了收縮骨盆底肌的方法,站著或走路,隨時(shí)都是可以練習(xí)訓(xùn)練的時(shí)間!另外,懷孕后整個(gè)孕期都可以做凱格爾運(yùn)動(dòng)來(lái)強(qiáng)化骨盆底肌,產(chǎn)后也是盡早開始做凱格爾運(yùn)動(dòng),對(duì)于懷孕過(guò)程與日后的身體恢復(fù),都會(huì)有莫大的助益喔!
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