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很多人都渴望擁有完美的身材，至少也是瘦一點(diǎn)的身材，穿衣服什么的也會(huì)好看許多，所以許多人就開(kāi)始減肥，而減肥中最難控制的就是飲食，所以有些人就采用一次少吃點(diǎn)，但是增加吃的次數(shù)希望可以達(dá)到減肥的效果，但是這樣的做法其實(shí)是錯(cuò)誤的。

少吃多餐能減肥嗎？少量多餐對(duì)身體有害嗎？

少吃多餐能減肥嗎

少量多餐不推薦

想減肥，但總是耐不了餓，你的減肥顧問(wèn)建議你「少量多餐」來(lái)減少饑餓感嗎?胃腸不好，吃飽了總是會(huì)腹脹，于是人家建議你少量多餐，你的胃腸問(wèn)題真的解決了嗎?少量多餐多年來(lái)被認(rèn)為是比較健康的飲食方式，但近幾年來(lái)，醫(yī)學(xué)界開(kāi)始檢視這種理論上被認(rèn)為有益健康的飲食模式，但結(jié)果是怎樣的呢?

首先，讓我們來(lái)了解一下主張少量多餐的立論點(diǎn)在哪裡?少量多餐是最常被醫(yī)生用來(lái)建議給糖尿病人的飲食模式，每餐吃少少的，可以避免血糖飆漲以及胰島素的大量分泌，多餐可以避免血糖降得過(guò)低，造成過(guò)度饑餓反而吃太多此提高血糖的震盪度。結(jié)果真的是這樣嗎?

其實(shí)血糖的震盪跟飲食的內(nèi)容關(guān)係遠(yuǎn)比用餐數(shù)大，一直以來(lái)營(yíng)養(yǎng)學(xué)界對(duì)于碳水化合物(醣類)的建議攝取量，總是高達(dá)總熱量的60-70%的，高比例的碳水化合物飲食，會(huì)在進(jìn)食后大幅的提高血糖的濃度以及刺激大量胰島素的分泌，卻無(wú)法維持太久的時(shí)間，當(dāng)血醣迅速降低后，饑餓感就會(huì)隨之而來(lái)。其實(shí)只要把碳水化合物的熱量比例降低到50%以下，再把消化代謝比較慢的蛋白質(zhì)攝取量，由過(guò)去飲食建議的12-15%提高到20-30%，就可以避免血糖的高震盪度，何需少量多餐?

根據(jù)臨床科學(xué)研究顯示，將每日固定的熱量平均分成叁餐與六餐，并不會(huì)改變饑餓感，不過(guò)如果每天吃叁餐，在固定的熱量下，碳水化合物：蛋白質(zhì)：脂肪的比例為40%，30%，30%的一組參與實(shí)驗(yàn)的人的饑餓感，遠(yuǎn)比60%，10%，30%的一組低，體重控制的成功率也會(huì)大幅提高。

少吃多餐能減肥嗎？少量多餐對(duì)身體有害嗎？

少量多餐讓「瘦素」分泌受阻

饑餓感與體重控制有著密切的關(guān)係，人體會(huì)分泌與饑餓感相關(guān)的多種激素，其中被翻譯成「瘦素」的Leptin與「饑餓素」的Ghrelin是掌控減重是否成功的關(guān)鍵激素，瘦素會(huì)抑制饑餓感而避免過(guò)食，然而胰島素會(huì)抑制瘦素的分泌，當(dāng)我們進(jìn)食的時(shí)候，胰島素就會(huì)隨之分泌，瘦素也會(huì)相對(duì)被抑制，當(dāng)用餐的頻率增加時(shí)，胰島素就會(huì)跟著分泌，瘦素的分泌也會(huì)被抑制，這也是為什么少量多餐不會(huì)讓你覺(jué)得比較不餓的原因。

少量多餐會(huì)阻礙脂肪的燃燒

人體在進(jìn)食后的叁個(gè)小時(shí)內(nèi)，主要燃燒的是儲(chǔ)存在人體內(nèi)的肝醣(glycogen)，空腹超過(guò)叁小時(shí)后才會(huì)開(kāi)始燃燒脂肪。少量多餐的飲食模式會(huì)讓進(jìn)食間距少于叁小時(shí)，也就是人體根本沒(méi)有機(jī)會(huì)燃燒到脂肪，對(duì)于想要減肥的人是非常不利的。

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少量多餐可能讓腸胃功能更不好

另外，很多腸胃功能不好的人，也會(huì)被建議嘗試少量多餐，以降低消化道的負(fù)擔(dān)，然而事實(shí)真的是這樣嗎?腸道的蠕動(dòng)主要分兩大類：一個(gè)是在進(jìn)食后，馬上產(chǎn)生的快速推進(jìn)式蠕動(dòng)，將食物往下消化道運(yùn)送;另一個(gè)則是在餐與餐之間，由運(yùn)動(dòng)位移復(fù)合體(MMC)所產(chǎn)生的清道夫運(yùn)動(dòng)，這種運(yùn)動(dòng)會(huì)將沾黏在小腸壁上的殘?jiān)凹?xì)菌清除，避免細(xì)菌在小腸中過(guò)度增生，小腸不若大腸，不應(yīng)該有太多細(xì)菌駐足在這裡，停留在小腸的細(xì)菌，多半為有害菌，很多會(huì)分泌神經(jīng)毒素，造成大腸激躁癥、經(jīng)常性腹瀉、便秘等，也與胃食道逆流及全身性的肌痛癥有密切的關(guān)聯(lián)性。

MMC的清道夫運(yùn)動(dòng)只有在空腹時(shí)才能運(yùn)作，除了喝水以外，任何進(jìn)食的動(dòng)作，都會(huì)中斷這個(gè)很重要的腸道運(yùn)動(dòng)，每個(gè)MMC的運(yùn)動(dòng)週期約為2小時(shí)，餐與餐之間，最好能保持至少兩個(gè)週期以上的清道夫運(yùn)動(dòng)，也就是用餐間隔應(yīng)保持在四小時(shí)以上，才能有效的預(yù)防小腸細(xì)菌過(guò)度增生，少量多餐讓腸道MMC的清道夫運(yùn)動(dòng)無(wú)法順利進(jìn)行，不只影響腸道健康，更可能因?yàn)樾∧c細(xì)菌所分泌的毒素，而對(duì)健康造成更大的威脅，因此腸胃不好，少量多餐絕對(duì)幫不了你，餐餐間距保持至少四小時(shí)，不只腸胃更健康，保持理想體重也更容易。

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減肥的正確方式

1.每次就餐前要喝1杯水或者一碗清淡的湯，先墊墊肚子，減少進(jìn)餐食量。

2.早餐應(yīng)吃得簡(jiǎn)單一些，以低脂肪，高蛋白+高纖維食物為主。如新鮮水果、全麥面包、酸奶及水煮雞蛋、燕麥片等。

3.每日少食多餐，可使你的血糖水平趨于平穩(wěn)，從而避免情緒沖動(dòng)，使你原本貪婪的胃口得以緩和而大大降低暴飲暴食的可能性。

4.不要吃添加的糖（包括糕點(diǎn)、飲料等）。如果在你每天吃的食物中加入少量的食糖，你或許對(duì)此并不在意。但1年下來(lái)，這每天額外多出的卡路里熱量會(huì)在你體內(nèi)堆積成3公斤重的脂肪——10年下來(lái)就是30公斤。

5.吃高蛋白質(zhì)食物。那種認(rèn)為在減肥過(guò)程中不能吃肉的觀點(diǎn)是不正確的。蛋白質(zhì)是身體的重要組成成分，如果減肥過(guò)程中蛋白質(zhì)補(bǔ)充不足，肌肉流失過(guò)多，就容易引起新陳代謝下降，越來(lái)越難減。此外蛋白質(zhì)食物能有效增加飽腹感。

6.應(yīng)根據(jù)自己的生活習(xí)慣來(lái)安排每天的鍛煉時(shí)間。如果你一天的工作時(shí)間長(zhǎng)且忙碌，那么就應(yīng)當(dāng)在清晨抓緊時(shí)間多多運(yùn)動(dòng)。而如果想使晚餐的胃口得以抑制，那么最佳鍛煉時(shí)間當(dāng)屬下午4、5點(diǎn)鐘。如果覺(jué)得這樣做心理壓力太大，則晚上8、9點(diǎn)鐘也是個(gè)不錯(cuò)的時(shí)段。

7.用土豆或者紅薯等粗糧代替部分主食，可以使你不吃或是少吃其他油膩食物，很多品種的土豆都蘊(yùn)含豐富的營(yíng)養(yǎng)且味美可口。

8.經(jīng)常閱讀網(wǎng)上的其他人成功減肥的報(bào)道以使自己獲得精神上的感動(dòng)和激勵(lì)（但是要注意鑒別區(qū)分賣減肥藥的小廣告）。

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9.可在雞肉或火腿三明治中加入含有芥末、水果或蔬菜成份的調(diào)味醬以使其更加有滋有味。

10.在制做美味甜品時(shí)，不要在最上面直接澆上一層鮮奶油。應(yīng)將脫脂煉乳與不含熱量的甜味劑或香草提取物混合在一起用力攪拌，這樣我們便獲得了不含熱量的拌奶油。

11.如果想降低膽固醇，可以在自己的減肥食譜中“清除”掉蛋黃并代之以一小塊低脂的白色干奶酪。

12.經(jīng)常進(jìn)行以鍛煉下身肌肉(主要指你的臀部和大腿)為主要目的的體育運(yùn)動(dòng)，可以最大限度的消耗體內(nèi)吸收的熱量。比如：散步、慢跑、騎自行車等。

13.不管從事何種方式的鍛煉，運(yùn)動(dòng)總比不運(yùn)動(dòng)要好，所以不要僅僅因?yàn)闆](méi)有足夠的時(shí)間做完一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)就將其一推再推。任何使你感到精神振奮的行為，諸如打掃落葉，打掃房間，或是帶著愛(ài)犬出去散步，都可以算作是一種運(yùn)動(dòng)。要記住你的身體在一天24小時(shí)內(nèi)都在以各種不同的方式不斷地消耗著體內(nèi)的熱量。

14.要牢記20分鐘法則：你的大腦需要約20分鐘的時(shí)間才能確認(rèn)你已經(jīng)吃飽了。對(duì)此的應(yīng)對(duì)之道便是在進(jìn)餐時(shí)細(xì)嚼慢咽，拖長(zhǎng)時(shí)間。如果你吃得太快的話，你的食量肯定會(huì)“超標(biāo)”。應(yīng)當(dāng)試著喝一些熱湯，對(duì)它，你不可“狼吞虎咽”。

15.與朋友一起外出散步。散步可以消耗身體吸收的熱量，降低你的血壓和心率，當(dāng)你疲憊不堪時(shí)可以使你重新振作起來(lái)，當(dāng)你煩躁發(fā)怒時(shí)則會(huì)令你逐漸冷靜下來(lái)，同時(shí)還可以使你與大自然和朋友們有更多的接觸。散步時(shí)應(yīng)穿高質(zhì)量的運(yùn)動(dòng)鞋并保持恰當(dāng)?shù)淖藨B(tài)：雙眼直視前方、收腹、提臀、直背、不要彎腰低頭看雙腳。

16.平時(shí)應(yīng)以爬樓梯代替乘電梯，這樣不僅可以“燃燒”體內(nèi)熱量，還可以增強(qiáng)心臟機(jī)能進(jìn)而延年益壽。

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17.可在每天清晨或晚間去離家較近的山丘進(jìn)行爬山鍛煉。在你欣賞日出、日落美景的同時(shí)，體內(nèi)的熱量已悄然消失。

18.盡可能騎自行車去上班。如果工作單位離家實(shí)在太遠(yuǎn)的話，可先乘公共汽車到距單位較近的地方，剩下的一段則以騎車或步行來(lái)完成。

19.把家務(wù)活當(dāng)作趣味十足的有氧運(yùn)動(dòng)來(lái)做，其所消耗的熱量足以令你大吃一驚，拖1小時(shí)地板可消耗250—400卡路里的熱量;熨燙衣服，205卡路里;整理床鋪，210—240卡路里;洗衣服，160卡路里。

20.適當(dāng)?shù)闹b可使自己顯得瘦一些：應(yīng)穿著有較長(zhǎng)的直線或斜線條紋的服裝，V字型領(lǐng)口和長(zhǎng)而窄的尖領(lǐng)也可以在視覺(jué)上產(chǎn)生一些減肥“效果”，服裝的顏色應(yīng)為較深一些的冷色調(diào)，面料應(yīng)光滑一些且圖案偏小。

21.所穿服裝應(yīng)有較強(qiáng)的吸引力。旁人羨慕的一瞥可以使你有足夠的信心與動(dòng)力繼續(xù)保持身材的苗條。

22.對(duì)于減肥過(guò)程中可能出現(xiàn)的挫折應(yīng)有足夠的心理準(zhǔn)備并想辦法加以克服。將通常會(huì)遇到的問(wèn)題和障礙列出一個(gè)清單并寫出當(dāng)它們一旦發(fā)生時(shí)你的應(yīng)對(duì)之道。經(jīng)常進(jìn)行有正面效果的自我交談。當(dāng)你遇到一個(gè)超出自身控制范圍的挫折時(shí)，應(yīng)當(dāng)告訴自己你已竭盡全力并應(yīng)繼續(xù)進(jìn)行下去。無(wú)論你多么努力你也無(wú)法在生活中掌握一切，所以當(dāng)你暫時(shí)受挫時(shí)不應(yīng)一味的批評(píng)自己。

23.向別人講述你在減肥方面取得的成果，這樣你會(huì)馬上贏得別人的尊敬并獲得廣泛的支持。另外，不斷向別人述說(shuō)自己的成果可以使你每天都有美夢(mèng)成真的感覺(jué)。

24.不要三天兩頭地反復(fù)稱量體重。因?yàn)槊刻鞙粼隗w內(nèi)的水分為1—4磅不等且肌肉的重量也大于脂肪，所以每天稱量體重會(huì)令你喪失信心。另一方面，應(yīng)經(jīng)常注意自己所穿的衣服是否依然合體，這樣你可以不斷地看到自己的進(jìn)步并始終保持足夠的動(dòng)力。

少吃多餐能減肥嗎？少量多餐對(duì)身體有害嗎？

25.不要認(rèn)為自己可以通過(guò)體育鍛煉將吃進(jìn)體內(nèi)的所有熱量都消耗掉。你不可能也不應(yīng)該做到這一點(diǎn)。為了搞清楚在不增加體重的情況下每天可以吃多少食物，你應(yīng)當(dāng)每天記錄下吃進(jìn)體內(nèi)的熱量及通過(guò)運(yùn)動(dòng)所消耗的熱量。應(yīng)當(dāng)記住，無(wú)論如何，你每天攝入的熱量也不應(yīng)少于1200卡路里，而正常成年人如果想減肥，每天攝入1500大卡左右即可。