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時間:2016-01-13 11:41:12 編輯:本站整理 502
失眠很多人都會有的經(jīng)歷,提到失眠很多人就會苦惱,想盡各種方法來治療失眠,可是都不怎么管用,是用的方法不對嗎?顯然不是,調(diào)整好睡眠是有妙招的,讓我們來聽聽專家是如何幫你解決失眠的吧。
▲長期失眠的人易引發(fā)負面的自動思考。
精神醫(yī)學所稱的失眠癥,指的是至少連續(xù)三個月、每周至少三晚睡不好。連續(xù)兩個月每周有四晚睡不好,或者連續(xù)四個月每周有兩晚睡不好,可不可以看醫(yī)生?只要你覺得失眠問題已經(jīng)影響生活、學業(yè)與工作品質(zhì),當然可以。治療失眠,記住,第一步絕非開安眠藥;如果一個醫(yī)生診斷你有失眠癥以后,只為你開安眠藥,沒有給你任何其他非藥物治療,那絕非治療正軌。
治療失眠的第一步,是想盡辦法排除可能引起失眠的因素,比如身體疾病、藥物引發(fā)的失眠;心理壓力、憂郁癥、焦慮癥或其他精神疾病引發(fā)的失眠;或者其他睡眠問題,比如夢游、過度打鼾、睡眠抖腿等引發(fā)的失眠。如果上述可能引發(fā)失眠的原因都排除或者處理了,你還是睡不好,那才能說罹患失眠癥。
確認罹患失眠癥以后,接下來該做的,也不是吃安眠藥,而是應(yīng)該先試看看失眠的非藥物治療。失眠的非藥物治療有哪些?有基本的睡眠衛(wèi)生,也有進階的失眠的認知行為治療。
睡眠衛(wèi)生又稱良好睡眠習慣,不少醫(yī)療人員衛(wèi)教時講得沒有系統(tǒng),患者不容易記住,其實可以這么說:
睡前三小時不要做太刺激身心的活動,比如激烈運動、看刺激影視節(jié)目、喝太多咖啡茶葉或抽太多煙,甚至吃太多水果或喝太多水等等。早上起床后不要補眠,中午不要睡午覺,以免晚上又睡不著。
▲睡前三小時不要喝咖啡。
很多人在睡前會做些習慣動作,比如泡澡、做柔軟操、喝點牛奶、看點書或者吃點宵夜,這些動作如果能夠帶來身心放松,都有助于睡眠。但習慣睡前喝點小酒要小心,長期喝酒助眠可能導(dǎo)致睡眠型態(tài)紊亂,得不償失。晨運、白天曬點太陽,都能幫助睡眠。至于噪音與光線,當然要盡量排除,但失眠的人常會嫌鄰居的狗吵、外面車聲太大,其實是自己本身睡不好。
▲長期喝酒助眠可能導(dǎo)致睡眠型態(tài)紊亂。
以上是睡眠衛(wèi)生。光靠睡眠衛(wèi)生,就可以改善許多睡眠問題,避免或者減輕安眠藥的使用。睡眠衛(wèi)生對于初期或慢性失眠患者都有效,也是失眠患者必須自我訓練的基本功。如果睡眠衛(wèi)生效果不彰,接下來可以接受睡眠的認知行為治療。能提供完整認知行為治療的機構(gòu)不多,或者患者也沒那么多時間,但至少必須以認知行為治療的理論為基礎(chǔ),給予患者睡眠的非藥物治療。
床鋪原本是用來睡覺,但失眠的人經(jīng)常發(fā)展出與床鋪相關(guān)的不當連結(jié),比如睡不著時習慣在床上想東想西,久了只要一躺床就開始憂國憂民,釀成惡性循環(huán);又比如睡不著的人常會看時鐘,一點、兩點,哇,怎么半夜三點還睡不著?越看越緊張。
刺激控制,就是要將床鋪與后續(xù)引發(fā)的不當連結(jié)切割開來,還給床鋪單純的睡眠功能。具體做法包括除了睡覺以外,不要在床上做其他事;上床以后如果二十分鐘睡不著就要起床,到別的房間坐坐,想睡了再回來上床;睡不著時不準看時鐘,或者把時鐘從寢室拿走。
失眠是最好的安眠藥,昨晚若睡不好,今天白天都不要補眠,今晚就會睡得比較好。睡眠節(jié)奏是億萬年動物演化的產(chǎn)物,人腦有個自走時鐘,白天醒晚上睡那樣的節(jié)奏不要去打亂它,才會睡得好,但長期失眠的人經(jīng)常想靠午睡或睡回籠覺補充睡眠,那只會讓失眠加劇。
▲不要打亂睡眠的節(jié)奏。
具體做法,是先要患者寫下睡眠日記,幾點上床、多久入睡、半夜醒來幾次、早上幾點起床、白天有沒有打瞌睡等等,然后把實際入睡時間加總起來(光躺床眼睛睜大大不算),比如六個半小時,這樣的數(shù)字就當成每晚的準許睡眠。
然后訂下早上起床時刻,比如七點鐘,那么前一晚必須等到午夜十二點半才準許上床,即使再怎么愛困都不準提前上床,而且隔天早上必須七點一到就起床,不能賴床。這樣做,等于把躺床時間限制在所需的六個半小時睡眠時間。還有最重要的,第二天白天絕對不準睡覺。如此一來,睡眠效率將會增加,而比較好睡以后,再逐漸把睡眠時間延長。
失眠患者經(jīng)常合并緊張、擔心、肌肉緊繃酸痛、習慣胡思亂想等狀況,使得身心不容易放松,更難入睡。放松兩字一般人都在講,但絕大部分人未必知道自己有沒有放松。放松訓練會針對呼吸、全身肌肉還有心思,一一借助儀器的回饋,提升當事人對身心狀態(tài)的察覺,做到真正放松。
▲睡前可以適當?shù)姆潘伞?/strong>
這是失眠的認知行為治療里最關(guān)鍵,也是最多醫(yī)生忽略的項目。長期失眠的人多少對于睡眠這件事都有扭曲的認知,進而引發(fā)負面的自動思考,讓失眠惡化。比如有「人一天必須睡八小時才健康、長期失眠會引發(fā)種種疾病」等等這類扭曲認知作祟,當有幾晚睡不好,便開始產(chǎn)生「會不會血壓升高容易中風、腦細胞死了一些將來容易失智」等等自動思考,使得身心更無法放松,更加睡不著。
有這些扭曲認知與自動思考的人,睡不著時便想用力睡,偏偏睡眠像狗,你越追它,它跑得越遠。這些狀況在認知治療里都必須處理,比如可教患者「矛盾思考」,告訴自己「我今晚就不要睡了」,這樣一想,入睡的壓力減低,反而容易睡著。
▲失眠認知治療必須持續(xù)進行。
如果上述非藥物治療都試過了,還是一樣睡不著、睡不飽、睡不好,那么就服用一些安眠藥來幫助入睡。有些人明明吃點安眠藥就會改善失眠,卻擔心成癮或者吃多了傷腦,連半顆都不敢吃,實無必要。當然失眠改善以后,安眠藥就應(yīng)該減量或停掉。而不論有沒有吃安眠藥,都必須持續(xù)進行上述的睡眠衛(wèi)生與失眠的認知行為治療。
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