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時間:2016-03-22 16:43:06 編輯:本站整理 580
近年來,因為3C產(chǎn)品的普遍與便利,讓很多人都加入了低頭族的行列,或瀏覽網(wǎng)頁、或看小說、影片,或在社群媒體上與他人互動…在這樣的環(huán)境下使得護眼營養(yǎng)素「葉黃素」成了當紅炸子雞。(連我那愛看YouTube影片的侄子房間桌上,都有他老媽的愛心白板,上面寫著:兒子,記得每天吞一顆葉黃素啊。
葉黃素(Lutein)之所以被稱為護眼營養(yǎng)素是因為它可以吸收紫外線中的藍光,保護眼睛視網(wǎng)膜免于紫外線的傷害,故葉黃素又有吃的太陽眼鏡的昵稱?,F(xiàn)代人雖然因為怕曬黑,且窩在室內(nèi)的多、曬太陽的較以前少,但使用3C產(chǎn)品的時間卻多了非常多。由于3C螢幕和LED照明的光譜中藍光比例特別高,導致藍光對眼睛傷害的問題較陽光的傷害只高不低,因而讓葉黃素成了近幾年來保健市場的新興巨星。
大家猜猜看哪些葉黃素含量比較高,你猜的是哪個?是胡蘿卜?或是柳丁、番茄?還是那個綠色蔬菜?現(xiàn)在答案揭曉了!上次所列的食物中,葉黃素和玉米黃素含量最高的前三名分別為菠菜、地瓜葉和南瓜,你猜對了嗎?
在這里Stella將上述所提到的這幾種蔬果,依照它們的葉黃素&玉米黃質(zhì)含量(每100公克含量)由高排到低:菠菜(12.2毫克)>地瓜葉(2.6毫克)>南瓜(1.5毫克)>綠花椰菜(1.4毫克)>胡蘿卜(0.67毫克) >蛋(0.3毫克)>柳丁(0.13毫克)>番茄(0.12毫克)>高麗菜(0.03毫克)。
從這個排列次序中,不知道你有沒有發(fā)現(xiàn)外表看起來黃色或橙色的食物,其葉黃素含量并沒有我們想像中的高,反倒是看起來蠻平凡的綠色蔬菜含量卻不低。為什麼會這樣呢?這是因為會讓植物呈現(xiàn)黃、橙色的植物色素不僅有葉黃素,還包括玉米黃質(zhì)、α-胡蘿卜素、β-胡蘿卜素、β-隱黃素等,它們都屬于一個叫做類胡蘿卜素(Carotenoids)的家族。所以黃、橙色的蔬果僅代表它們富含類胡蘿卜素,但不見得是葉黃素喔。
盡管葉黃素,有個「黃」字,但并非黃色蔬果就富含葉黃素。賦予大部分植物黃、橙、紅顏色的是一群稱為類胡蘿卜素(Carotenoids)家族的植化素,這個家族共有600多個成員,只有約50種會出現(xiàn)在美式飲食中,而其中只有14種能被人體所吸收。這之中大家較耳熟能詳?shù)挠?種:α-胡蘿卜素(α-carotene)、β-胡蘿卜素(β-carotene)、葉黃素(lutein)、玉米黃(zeaxanthin)、β-隱黃素(β-cryptoxanthin)和茄紅素(Lycopene)。
類胡蘿卜素依化學結構上的差異(有無含氧)可分為兩大種,一類稱為胡蘿卜素(carotene),常見成員包括α-胡蘿卜素、β-胡蘿卜素和茄紅素,主要會讓植物呈橘、紅色。另一類稱為葉黃素群 (xanthophyll),包括葉黃素、玉米黃質(zhì)和β-隱黃素,主要會讓植物呈現(xiàn)黃色。
我們常見的彩色蔬果中,橘色的胡蘿卜主要含的是胡蘿卜素,包括β-胡蘿卜素、α-胡蘿卜素,葉黃素含量很低;而芥藍菜、菠菜等綠色蔬菜則是含大量的葉黃素群,如葉黃素、玉米黃質(zhì),β-胡蘿卜素含量則不高。番茄的類胡蘿卜素含量則較特別,除大量的茄紅素外,其他類胡蘿卜素含量極微,所以番茄可說是茄紅素的最佳來源。
類胡蘿卜素家族中有三個成員能夠轉(zhuǎn)換為維生素A。它們分別是α-胡蘿卜素、β-胡蘿卜素和β-隱黃素,故當我們攝取含這三個營養(yǎng)素的食物時,能獲得維生素A的保健功能,包括促進皮膚黏膜健康、幫助視覺正常、提升免疫等。
在植物身上,類胡蘿卜素具有抗氧化功能,在植物進行光合作用過程中扮演抗氧化、保護植物的角色。所以很多綠色植物本身富含類胡蘿卜素,但因為平日被葉綠素的綠色遮掩住,所以看不出來。必須要等到秋天,植物停止制造葉綠素後,這些黃橙色的色素才會顯現(xiàn)出來,這也是為什麼秋冬樹葉會慢慢變黃/橙的原因。而正也因為這的道理,所以很多深綠色蔬菜的黃色色素(如葉黃素)也會被葉綠素所遮蓋,因此看起來綠油油的一點也不黃,但卻富含護眼的葉黃素和玉米黃素喔。
類胡蘿卜素家族成員具有特殊化學結構(共軛體系)可吸收陽光中的可見光,保護植物免于陽光的傷害。這些類胡蘿卜素吃到體內(nèi)時,也可吸收光線保護我們的皮膚和眼睛。由于眼睛中為二存在的類胡蘿卜素就是葉黃素和玉米黃素,所以這兩個營養(yǎng)素又被稱為護眼營養(yǎng)素。
研究顯示富含類胡蘿卜素的飲食(不包括β-胡蘿卜素)明顯可降低肺癌,還可保護血管、預防心血管疾?。涣硗?,富含茄紅素的飲食則可降低攝護腺癌。
類胡蘿卜素家族中有兩個家族成員對眼睛很重要,他們就是葉黃素和玉米黃素。
我們之前有提到類胡蘿卜素會吸收光線,這一點對保護眼睛很重要。因為我們要看見東西需要有光線,但光線中的一些可見光,如藍光因具備高能量,會傷害眼睛。若把眼睛比喻成相機的話,水晶體就好比相機的鏡頭,視網(wǎng)膜就好比底片。光線從水晶體(鏡頭)進入眼睛,最後在視網(wǎng)膜(底片)上呈現(xiàn)影像,在這個過程中有兩個地方最容易受到光線的傷害,一個是水晶體,另一個就是視網(wǎng)膜。
當長期暴露在紫外線(或含高比例藍光的3C用品)下,會使水晶體變混濁,造成所謂的白內(nèi)障。另外,光線也可能傷害視網(wǎng)膜,及視網(wǎng)膜上視覺最敏銳的部分-視網(wǎng)膜黃斑。所謂視網(wǎng)膜黃斑指的是位于視網(wǎng)膜中間的一個區(qū)域,這里聚集了20萬個感光細胞,負責視覺敏銳的部分,如閱讀或精密工作所需視力。若黃斑結構受到破壞時,會嚴重影響視力,此時我們所看到的影像中心部位會變暗或扭曲,而僅能看到物體輪廓、無法看清其中心部分的細節(jié)。(事實上,黃斑區(qū)之所以叫做黃斑就是因為它是黃色的,而它之所以呈現(xiàn)黃色,就是因為它含有葉黃素和玉米黃素等可過濾藍光的黃色色素。)
而葉黃素和玉米黃素的食物或營養(yǎng)品之所以對眼睛好,就是因為它可以保護水晶體和視網(wǎng)膜黃斑。很多流行病學資料或臨床研究都發(fā)現(xiàn),攝取富含葉黃素和玉米黃質(zhì)的飲食或補充品,可增加眼睛中黃斑色素的密度,保護眼睛對抗視網(wǎng)膜黃斑退化。另外,這樣的飲食也可降低老年性黃斑部病變(AMD)的風險,并較不容易發(fā)生白內(nèi)障。
類胡蘿卜素是由植物所制造,所以主要的來源會是我們?nèi)粘5氖吖?,五谷根莖類或魚貝海鮮類等其他類食物含量并不多。而相較于蔬菜,水果葉黃素和玉米黃素含量偏低。水果其中最高的是柿子每100公克有0.8毫克,隨便一個深綠色蔬菜的含量可能都比它高。因此,比較好的食物來源是蔬菜類。
由于葉黃素和玉米黃素屬于黃色色素,α-胡蘿卜素和β-胡蘿卜素則是橙色色素,所以黃色蔬果葉黃素含量會較多一點,橙色蔬果(如胡蘿卜)則α-胡蘿卜素或β-胡蘿卜素會比較多,但葉黃素和玉米黃素含量則不見得會多。但大體而言,食物中葉黃素和玉米黃素含量較高的是綠色、特別是深綠色蔬菜。
附圖是Stella整理的「常見食物的葉黃素和玉米黃素含量圖」,大家可發(fā)現(xiàn),含量最高的是羽衣甘藍(雖然臺灣不常見這個蔬菜,但它含量超高,不放它直接跳到第二名的菠菜實在是對不起自己的良心啊?。浯蝿t是菠菜和芥蘭菜葉。從圖中大家可發(fā)現(xiàn)含量較多的幾乎都是深綠色蔬菜喔。另外,同樣是蔬菜,深色蔬菜的護眼營養(yǎng)素含量會較淺色多,例如綠花椰菜每100公克有1.4毫克,白花椰菜則僅有0.03毫克。上述食物葉黃素和玉米黃素的資料來自SELF NutritionData網(wǎng)站。
(SELF NutritionData里有1000項含量最高的葉黃素&玉米黃素食物資料,不過因食物的加工方法不同,故同個食物可能有多個數(shù)值。例如菠菜有生的資料,也有冷凍切碎後水煮瀝乾的資料,并且還有分有加鹽和沒加鹽的資料…等等,因此光是一個菠菜就有至少5個不同加工方法處理後所測得的葉黃素和玉米黃素資料喔)
目前并沒有葉黃素和玉米黃素的建議攝取量,但根據(jù)大部分近幾年來所做的研究顯示,每天攝取10毫克葉黃素和2毫克玉米黃素就可從中獲取健康益處。另外,之前哈佛大學曾做過一項研究,顯示每天攝取6毫克葉黃素可降低43%的黃斑退化風險。故葉黃素的一般建議攝取量為每天6~30毫克。換句話說,在每日蔬果579飲食中,只要參考附圖,挑2~3份吃富含葉黃素和玉米黃質(zhì)的食物大概就可滿足身體每日的需求。
由于類胡蘿卜素家族是屬于脂溶性營養(yǎng)素,其吸收需要脂肪的幫忙,故最好和富含油脂的食物一起吃?;旧现灰倭浚s3~5公克脂肪就足以幫助食物中類胡蘿卜素的吸收,因此富含葉黃素的食物只要和三餐一起吃就沒有問題。
而如果你是在兩餐間吃的話,可考量加點油一起吃效果會比較好,例如若當沙拉吃的話,不妨加一小匙油,或加點瘦肉和蛋同時吃,或和牛奶打汁吃,利用蛋和牛奶等食物本身所含的油脂幫助葉黃素的吸收。
另外,來自食物的類胡蘿卜素會和食物基質(zhì)結合在一起,所以經(jīng)過切割、打碎、均質(zhì)化、加熱等步驟會增加它的生物可利用率喔。
葉黃素和玉米黃素對眼睛健康來說的確很重要,特別是在保護視網(wǎng)膜黃斑上。因為白內(nèi)障目前有手術可替換人工水晶體(為小手術,僅需15分鐘即可完成),但視網(wǎng)膜黃斑若發(fā)生病變則是沒有方法可治療,而僅能從平日保養(yǎng)與預防做起。但在這里還是要跟大家提醒,葉黃素或玉米黃素的護眼功能是透過吸收藍光來保護眼睛。
換句話說,它就像太陽眼鏡一樣可保護、預防眼睛免于光線的傷害,但也和戴太陽眼鏡般,無法治療已有的白內(nèi)障和黃斑病變。所以吃葉黃素和玉米黃素可保護、預防眼睛損傷,避免白內(nèi)障和視網(wǎng)膜黃斑疾病的發(fā)生,但對于已經(jīng)有這些疾病的人,僅能避免其繼續(xù)惡化,而無法治療。所以,葉黃素和玉米黃素是「護眼」的營養(yǎng)素,而非「治療眼睛」的營養(yǎng)素喔!
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