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生酮減肥法是怎么吃東西生酮減肥法食譜推薦

時間：2019-06-20 11:32:05 編輯：本站整理 907

減肥的方法有很多種，生酮減肥法是很受歡迎的一種減肥方式，生酮減肥法主要是不吃任何碳水食物，能燃燒脂肪，達到快速瘦身的效果。

生酮減肥法是怎么吃東西

少吃主食，多吃高蛋白的食物。生酮飲食包括鮮雞蛋，三文魚，有機家禽，草食牛肉，發(fā)酵乳制品，非淀粉類蔬菜，堅果，植物種子，鱷梨，以及抗發(fā)炎的植物油如椰子油，特級初榨橄欖油，鱷梨油，草食牛產(chǎn)的黃油等。水果，谷物，糖果，精制或被加工的谷物食品(餅干，面包，饅頭等)，可以說是任何提高血糖和胰島素水平的東西在這種飲食中都會很少見。

具體比例為：脂肪70-80%、蛋白質(zhì)10-20%、碳水化合物5-10%

蛋白質(zhì)也是有限制的。蛋白質(zhì)攝入不能高于每磅體重1克。就是說，如果你有130斤(143磅)，那么你一天可以吃143克(大概3兩).如果你每天大運動，那蛋白質(zhì)攝入可以每磅體重1.5克。聽起來也不多呢。不過你吃油脂是不限制的，總卡路里攝入也不限制。像奶酪，肥肉，牛油果盡管吃。綠葉蔬菜是可以吃的。水果吃的極少。主食，面條、米飯、面包、包子、饅頭這些是不能吃的，糖也是不能吃的，作為烹飪的調(diào)味品也不行。豆類包括紅豆、大豆、綠豆這些也是不能吃的。堅果可以少量吃(堅果中也含20%的碳水)。其次，蔬菜可以吃，生酮飲食容易便秘，蔬菜中的膳食纖維可以稍微改善一些，一般一天可以吃300-500g蔬菜，根莖類蔬菜(含淀粉比較多)的蔬菜不能吃。

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生酮減肥法食譜推薦

周一：

早餐:水煮雞蛋1個，原味豆?jié){(無糖)1碗

零食:蘋果1個，夏威夷果若干

午餐:烤鴨腿，口水雞，黃豆雪里紅

零食:原味核桃仁若干

晚餐:煎三文魚

周二：

早餐:水煮雞蛋1個，牛油果1個

午餐:烤羊排根，白蘿卜羊肉湯，

晚餐:水煮魚

周三：

早餐:水煮雞蛋1個，原味豆?jié){(無糖)1碗

零食:牛油果1個，圣女果少許，

午餐:胡蘿卜西芹炒雞肉，香煎豆腐

晚餐:煎三文魚

周四：

早餐:水煮雞蛋2個，咸豆?jié){1碗

零食:圣女果若干，

午餐:豆腐水煮魚，炒雞蛋

晚餐:牛排

周五：

早餐:水煮雞蛋2個，水煮花生，豆腐

午餐:烤鴨，水煮青菜

零食:牛油果1個

晚餐:煎牛排

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配餐明細(xì)一

肥肉34g，橄欖油6g，土雞蛋35g，青蔥3g，圣女番茄56g。

實際配餐：熱卡400kcal，比例4:1，蛋白質(zhì)6.10g，脂肪40.00g，糖類3.90g。

配餐明細(xì)二

肥肉35g，橄欖油8g，冬瓜82g，青蔥3g，蝦仁54g，嫩姜2g。

實際配餐：熱卡400kcal，比例4:1，蛋白質(zhì)7.70g，脂肪40g，糖類2.40g。

配餐明細(xì)三

肥肉38g，橄欖油3g，瘦豬肉22g，青蔥4g，嫩姜2g，百葉(豆腐皮)13g。

實際配餐：熱卡400kcal，比例4:1，蛋白質(zhì)8.8g，脂肪39.9g，糖類1.20g。

配餐明細(xì)四

肥肉39g，橄欖油3g，瘦豬肉31g，青蔥5g，嫩姜3g，水煮燕麥片(雅士利)13g。

實際配餐：熱卡400kcal，蛋白質(zhì)7.60g，脂肪40.2g，糖類2.20g。

配餐明細(xì)五

肥肉32g，鱸魚39g，橄欖油9g，嫩豆腐16g，青蔥3g，嫩姜2g。

實際配餐：熱卡400kcal，蛋白質(zhì)9.60g，脂肪39.7g，糖類0.9g。

配餐明細(xì)六

肥肉28g，雞脯肉15g，橄欖油10g，空心菜40g，雞蛋黃14g。

實際配餐：熱卡400kcal，比例4:1，蛋白質(zhì)8.3g，脂肪40.0g，糖類1.80g。

配餐明細(xì)七

肥肉28g，瘦豬肉19g，橄欖油12g，絲瓜55g，土雞蛋18g.

實際配餐：熱卡400kcal，比例4:1，蛋白質(zhì)7.5g，脂肪39.90g，碳水化合物2.60g。

配餐明細(xì)八

肥肉28g，咸鴨蛋黃28g，嫩豆腐24g，青蔥3g，包心白菜20g。

實際配餐;熱卡400kcal，比例4:1，蛋白質(zhì)9g，脂肪40g，碳水化合物1.10g。

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生酮減肥法一般幾天生酮

一般周期為兩周，剛開始減肥效果是很明顯的，完全避開米飯和面食，也是就是說淀粉類和含碳水化合物的食物都不吃。水果也是幾乎不吃或是只吃少量的水果。可以吃蔬菜，但是只吃含高纖維的蔬菜，如空心菜、花椰菜、高麗菜等。生酮飲食雖然可以燃燒脂肪，短期內(nèi)體重看似明顯下降，但其實這是伴隨著大量脫水所呈現(xiàn)的假象。酮體首先出現(xiàn)在血液，其次是尿液，一旦有生酮現(xiàn)象出現(xiàn)時必須飲用足量的水分，將酮體經(jīng)由腎臟尿液排出，否則會對腎臟功能產(chǎn)生損害，恐引發(fā)泌尿系統(tǒng)等問題。然而當(dāng)酮排出體外時，會同時帶走大量的水分，造成細(xì)胞脫水。生酮飲食中強調(diào)限制碳水化合物和蛋白質(zhì)，對脂肪沒有限制，號稱吃到滿足食欲為止，這種飲食法因為攝取過多的油脂，對心臟血管的健康會造成極大的負(fù)擔(dān)。其是患有心臟病或糖尿病者更應(yīng)該特別留意，最好不要輕易嘗試。生酮飲食就是高脂低碳飲食，這個方法之所以被廣受推崇，因為這里減肥的人可以繼續(xù)吃肉。但是這里需要提醒的是，當(dāng)人體進入酮癥期的時候，往往會感覺到惡心難受，或者是煩躁，對身體有一定的副作用，這里不建議，使用此類減肥方法。

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生酮減肥法怎么樣

生酮減肥法，一言蔽之，就是少吃、甚至完全不吃碳水化物，攝入中等量的蛋白質(zhì)，以及大量的脂肪。(也就是只吃肉，主食、蔬菜、水果等等統(tǒng)統(tǒng)不吃或者少吃)由于長期不吃碳水化合物，人體內(nèi)缺乏血糖，身體就只能依靠燃燒脂肪來維持身體機能的正常運行。就算是不進行大量的運動，天天吃高脂肪肉類，照樣也能快速瘦下去。

前面，我們也提到了生酮減肥法是一種比較極端的高脂、低碳水化合物飲食，而問題就出在這里。

1. 肝、膽、胰是分解脂肪的主要器官，如果攝入大量脂肪會一定程度加重這些臟器的負(fù)荷，如果有肝、膽、胰疾病的人采用生酮減肥法，就會加重病情。

2. 與此同時，當(dāng)我們抗拒碳水化合物的時候，由于食物種類單一，脂肪以外的一些營養(yǎng)物質(zhì)，比如部分維生素、纖維素、礦物質(zhì)等的攝入會大大降低，容易引發(fā)便秘、營養(yǎng)不良等問題。

3. 體內(nèi)蓄積大量酮體的時候，身體還有可能陷入酮血癥或酮尿癥。此時血液有酸化現(xiàn)象，輕者會出現(xiàn)惡心、嘔吐等癥狀，重者甚至?xí)l(fā)生脫水與休克，危及生命。

4. 其他副作用比如皮疹、月經(jīng)失調(diào)、低血糖反應(yīng)等。