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時(shí)間：2017-10-30 11:26:06 編輯：lulu 771
提到馬甲線相信很多人都知道，在現(xiàn)在生活中很多女生還減肥就是為了塑造一副平坦的腹部打造馬甲線。那么怎么樣才能減肥？練馬甲線正確方式
運(yùn)動(dòng)健康減肥
固定鍛煉
每周進(jìn)行3—5次固定鍛煉，不失為減少體內(nèi)脂肪、減輕體重、增加肌肉、使精力充沛的好方法。跑步，每周5次，每次45分鐘，每分鐘170米的速度，可在3個(gè)月內(nèi)減少10磅;跳舞，每周6次，每次1小時(shí)，可在4個(gè)月內(nèi)減少10磅;游泳，每周4小時(shí)，可在4個(gè)月內(nèi)減少10磅;騎自行車，每周4次，每次1小時(shí)，每小時(shí)15公里的速度，可在5個(gè)月內(nèi)減少10磅。如果以前沒(méi)有進(jìn)行過(guò)固定的鍛煉，開(kāi)始時(shí)要少做一些，以防傷害身體。運(yùn)動(dòng)量過(guò)大，會(huì)增加食量，這樣也達(dá)不到減肥的目的。
另外，可以再上班途中鍛煉“瘦身操”
乘車時(shí)如果坐著，就并攏雙腿從地面抬起5厘米左右，將鞋底懸著。這能夠鍛煉腹肌。抬起的時(shí)間保持幾站路。站著訓(xùn)練大腿前側(cè)。抓住車內(nèi)吊環(huán)站立時(shí)，雙腿前后交叉，將后腿全力向前推出。這對(duì)訓(xùn)練前腳大腿有效。訓(xùn)練時(shí)不停止呼吸，保持6秒鐘，左右各做1一3次。等信號(hào)燈時(shí)收腹部。將往意力集中在腹部上，全力收緊6秒鐘。感覺(jué)將肚臍貼近后背。每天要留心經(jīng)常這樣做。
力量訓(xùn)練
力量訓(xùn)練能增強(qiáng)肌肉。肌肉越多，新陳代謝就越快。每周進(jìn)行3次45分鐘的舉重鍛煉，可在10個(gè)月內(nèi)減少10磅體重。為避免弄傷身體，應(yīng)請(qǐng)教練幫助選擇適當(dāng)?shù)闹亓亢椭朴嗊m宜的鍛煉計(jì)劃。鍛煉前后要做伸展運(yùn)動(dòng)，以保持身體的靈活性，舉重的重量和次數(shù)可逐步增加。
降低熱量攝取與散步結(jié)合
以蘇打水代替可口可樂(lè)，每天可少攝取150千卡的熱量。若再加上每周5次，每次45分鐘的5公里散步，則可在3個(gè)月內(nèi)減少10磅體重。如果降低的熱量再多一些，仍保持上述的散步，則可在7個(gè)星期內(nèi)減少10磅體重。
經(jīng)常轉(zhuǎn)呼啦圈
節(jié)食不僅讓你饑餓難捱，還會(huì)導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不良或者是越減越肥的狀況。除了要堅(jiān)持均衡飲食，經(jīng)常轉(zhuǎn)呼啦圈也是能加快腹部脂肪的燃燒，對(duì)瘦腰有很大的幫助。
要記住，只要有時(shí)間就拿起你的呼啦圈。比如說(shuō)看電視的時(shí)候都不忘邊看邊搖呼啦圈，保持半個(gè)小時(shí)都不掉落?？蓜e小看搖呼啦圈這個(gè)小動(dòng)作，算起來(lái)每公斤每小時(shí)可消耗約5大卡熱量，以體重為50公斤的MM為例，一小時(shí)就可以消耗50×5=250卡的熱量，是不是很劃算呢?長(zhǎng)期堅(jiān)持，一定能修煉成纖腰款款的大美人。
隨時(shí)隨地抬首挺胸
纖腰，隨時(shí)隨地都可以。抬頭挺胸，不僅可以讓自己顯得自信，還可以起到纖體的好效果。具體方法是：屁股往內(nèi)夾緊，腰部?jī)蓚?cè)用力，肩胛骨的部位夾緊，肩膀完全打開(kāi)，脖子和肩膀交接處往下垂，放松不能聳肩，下巴微微抬起，如果無(wú)論坐還是站，長(zhǎng)期都保持這種抬頭挺胸、肚子用力的姿勢(shì)，小腹就會(huì)在不知不覺(jué)中縮小許多，肥肉囤積在腹部的窘?jīng)r也大大改善。
舉球環(huán)繞
這是一個(gè)輕松但很有效的動(dòng)作，手臂、頸背、腰腹、臀部和大腿無(wú)一不參與其中。
(1)、為避免運(yùn)動(dòng)損傷，確保全身各關(guān)節(jié)已經(jīng)充分活動(dòng)開(kāi)。
(2)、雙腳自然分開(kāi)，與肩同寬，直立站穩(wěn)，把健身球舉過(guò)頭頂，伸直手臂。
(3)、保持下半身穩(wěn)定的，慢慢的把手臂向自己的身體右側(cè)傾斜，彎曲腰部，達(dá)到極限位置后上半身向后旋轉(zhuǎn)，直至仰面朝上，保持5秒鐘，然后繼續(xù)向左旋轉(zhuǎn)，來(lái)到正左側(cè)的位置，復(fù)位到直立。
(4)、向左重復(fù)環(huán)繞動(dòng)作，繼續(xù)左右交替進(jìn)行，共計(jì)50個(gè)為一組。
在整個(gè)過(guò)程中，下半身要保持絕對(duì)的穩(wěn)定，同時(shí)盡量在一呼一吸的時(shí)間內(nèi)完成整整一周的后仰旋轉(zhuǎn)。
超人式
由三個(gè)挑戰(zhàn)頸后肌群的動(dòng)作組成，會(huì)提高心率，一定要堅(jiān)持到自己的極限再停下。
(1)、臉向下俯臥，胸、腹部著地，手臂和腿自然伸展，頸部保持自然放松。
(2)、雙腳平放，雙臂向上抬起，上半身也同時(shí)抬起至極限位置，保持筆直5秒鐘后復(fù)位，重復(fù)此動(dòng)作，以10次為一組。
(3)、讓上半身休息，換作用雙腿帶動(dòng)下半身抬起，同樣保持筆直5秒鐘后復(fù)位，重復(fù)10次為一組。
(4)、最后，上下半身同時(shí)向上抬起，從側(cè)面看身體呈現(xiàn)為U形，保持5秒鐘后復(fù)位，重復(fù)10次為一組。
完成上述動(dòng)作后，做20秒鐘“嬰兒式”--即膝蓋靠地，大腳趾相碰，坐在腳跟上，分開(kāi)膝蓋與臀部同寬。借此來(lái)平衡剛剛完成的反向動(dòng)作，松弛緊張的肌肉，鞏固鍛煉效果。
側(cè)踢腿
(1)、首先身體平躺，然后抬起一條腿，讓腿與地面呈九十度直角。
(2)、此時(shí)上身應(yīng)該繃緊，頭部向前看或者看向腳尖。
(3)、然后還原，再換另一條腿做同樣的動(dòng)作。如此雙腿交替重復(fù)做此動(dòng)作，每條腿做十二次。
1、每天都練馬甲線腹肌跟你身體的其他肌肉一樣，需要時(shí)間來(lái)恢復(fù)。因此，當(dāng)它得到了高強(qiáng)度的訓(xùn)練后，一兩天的恢復(fù)時(shí)間是必要的。
2、只做仰臥起坐事實(shí)上，傳統(tǒng)的仰臥起坐是效果最差的腹部練習(xí)之一，還需要配合其他的訓(xùn)練方法。
3、忽視復(fù)合練習(xí)如果你只是嚴(yán)格地進(jìn)行馬甲線的孤立練習(xí)，那你就犯了一個(gè)巨大的錯(cuò)誤，其實(shí)像硬拉、深蹲、過(guò)頭推舉這些復(fù)合動(dòng)作是必不可少的。
4、忽視你的飲食如果你只重視腹肌的訓(xùn)練，而忽視了你的飲食的話，你將永遠(yuǎn)看不到性感的馬甲線。
5、把腹部訓(xùn)練放第一個(gè)做如果你在訓(xùn)練的過(guò)程中過(guò)早地使腹肌疲勞的話，在做其他的練習(xí)(比如深蹲)時(shí)，你就會(huì)覺(jué)得非常艱難。所以，最好把腹部訓(xùn)練留到最后做。
馬甲線是平坦腹部的完美境界。擁有馬甲線的腹部，一般沒(méi)有什么贅肉，更重要肌肉線條明顯。馬甲線就是肚臍兩側(cè)兩條直立的肌肉線，看起來(lái)像馬甲，因此被稱為馬甲線。
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