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正確練習(xí)馬甲線(xiàn)的方法如何正確練習(xí)馬甲線(xiàn)

時(shí)間：2020-06-09 13:48:38 編輯：本站整理 32

馬甲線(xiàn)是腹部非常好看的線(xiàn)條紋路，一般都是女性喜歡練，有馬甲線(xiàn)的女性穿衣會(huì)非常好看，那么正確練習(xí)馬甲線(xiàn)的方法有什么呢？下面我們一起來(lái)看看吧。

正確練習(xí)馬甲線(xiàn)的方法

第一步：

平躺在瑜伽墊上，膝關(guān)節(jié)彎曲呈90度，雙手可交叉放于胸前，也可呈抱拳手勢(shì)放于太陽(yáng)穴兩側(cè)。但不可以擠壓太陽(yáng)穴，更不可雙手抱頭，在動(dòng)作過(guò)程中雙手若用力向上牽引頭部，長(zhǎng)期如此會(huì)造成頸椎疼痛的。

第二步：

慢慢向上彎起你的雙肩和軀干，使其靠近你的膝蓋。注意，要讓背部彎曲，但不要試著抬起整個(gè)背部，使其完全離開(kāi)地面，只需向前呈蜷縮狀態(tài)，讓胸腔靠近骨盆即可。

第三步：

在動(dòng)作的最高處，有意給腹部額外的擠壓，以達(dá)到充分的收縮。然后放松，放低你的雙肩，回到起始位置。

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如何正確練習(xí)馬甲線(xiàn)

1、腹式呼吸

在吸氣時(shí)，讓肚皮鼓起，而在呼氣時(shí)，則讓肚皮縮緊，有助于刺激腸胃蠕動(dòng)，可以促進(jìn)體內(nèi)廢物的排出，從而順暢氣流。在平時(shí)走路或者站立時(shí)，只要用力縮小腹，配合腹式呼吸，就能讓小腹肌肉變得緊實(shí)，實(shí)現(xiàn)瘦小腹的目標(biāo)。

2、撐地伸腿

準(zhǔn)備瑜伽墊，前臂撐地，讓前臂和上臂呈90度，腳尖點(diǎn)地，身體呈一直線(xiàn)，臀部稍微抬起，收緊腹部，停留3秒鐘(瑜伽墊可避免手臂受傷)。保持左腳尖點(diǎn)地的狀態(tài)，把右腳往上抬，停留5秒后，換腳做同樣的動(dòng)作。重復(fù)上面兩個(gè)步驟的動(dòng)作12-15下為1個(gè)回合，共做3個(gè)回合，這組動(dòng)作可訓(xùn)練腹部、背部、臀部的肌力。

3、足尖沾地

身體平躺，讓大腿彎曲呈九十度直角，同時(shí)小腿與地面平行。雙手自然的放在身體的兩側(cè)，掌心朝下。這時(shí)候全身緊繃，背部貼近地板。然后分兩步放低左腿，只從臀部開(kāi)始運(yùn)動(dòng)，腳趾沖下著地，而腳尖不能真正著地。接著呼氣，同樣分兩步將腿還原到起始位置，再換右腿做同樣的動(dòng)作。如此雙腿交替重復(fù)做此動(dòng)作，每條腿做十二次。

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什么運(yùn)動(dòng)最能練出馬甲線(xiàn)

1、坐姿負(fù)重轉(zhuǎn)體

坐在椅子上，下背保持平直，徒手或負(fù)重都可以，身體有控制地快速輪轉(zhuǎn)換體。保持腹肌和背肌用力，堅(jiān)持一分鐘，注意身體左右平衡，不要為了追求速度而松散地轉(zhuǎn)動(dòng)。

2、仰臥舉腿

平躺，背部緊靠地面。保持腹肌尤其是肚臍以下處于收緊狀態(tài)。雙腿伸直慢上慢下保持勻速，放下時(shí)雙腿不著地，注意利用腹部的力量而不是身體慣性。10~15個(gè)1組，3組或者根據(jù)自己情況增加組數(shù)。

3、蜷腹起身

平躺，大小腿呈90度，雙腿平放在地面上。從肩部開(kāi)始，利用腹肌的力量慢慢抬起上身，停頓在腹肌收縮最難受的位置即可。慢慢放下，同樣要利用腹肌的力量有控制的放下，不要讓肩著地。配合呼吸，上下都勻速控制，初級(jí)可以10個(gè)一組，做3組，有一定基礎(chǔ)后可以1組20~50個(gè)不定，再根據(jù)需要做3~5組。

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練習(xí)馬甲線(xiàn)要注意什么

1、戒掉甜食

甜食中的熱量和脂肪是非常高的，是很容易造成肥胖的，所以你想要減掉腹部的贅肉的話(huà)，一定要戒掉甜食，特別是蛋糕、飲料、冰淇淋等，這些都是不能碰的，但是如果你實(shí)在想吃甜的話(huà)，建議是吃水果，水果中的糖分易消化，而且不易發(fā)胖，比如獼猴桃、蘋(píng)果、西柚等食物，這些都是不錯(cuò)的。

2、多吃粗糧

粗糧不僅容易飽腹，而且脂肪含量很低，但是吃的人很少，一般我們的主食就是面條、米飯等，但是這些的熱量比粗糧高多了，所以你才會(huì)越來(lái)越胖，想要減肥的話(huà)，可以選擇多吃一點(diǎn)粗糧，可以加快新陳代謝，促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)等，對(duì)減脂是很有幫助的。

3、改變烹飪的方式

我們每天的飲食習(xí)慣對(duì)于瘦身是有很大的幫助的，所以想要練出馬甲線(xiàn)的話(huà)，首先要做的就是改變烹飪方式，最健康的方式莫過(guò)于就是清蒸了，這種方式不僅低脂肪還可以保存食物的營(yíng)養(yǎng)成分，這樣對(duì)于瘦身還是健身來(lái)說(shuō)都是有好處的，因?yàn)榫毘鲴R甲線(xiàn)是需要降低體脂的，所以清蒸這種少油少鹽的方式是最好的。