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深蹲時膝蓋有響聲?不能超過腳尖?

時間:2016-11-08 17:10:24 編輯:本站整理 361

運(yùn)動的時候為什么膝蓋深蹲會出現(xiàn)響聲呢?有專家說最好不要超過腳尖?這是為什么呢?健身運(yùn)動的做好方法是什么呢?讓我們一起來看看專家學(xué)者的介紹吧。

深蹲時膝蓋有響聲?不能超過腳尖?

為什么不能超過腳尖?

首先來介紹一些基礎(chǔ)知識,為什么當(dāng)初會有人說深蹲膝蓋不該超過腳尖?原來,如果深蹲時膝蓋向前移動太多,會造成膝蓋承受的壓力上升,同時讓臀部肌肉偷懶松懈。(點這里看為什么臀部對男人至關(guān)重要)依照這個推論,深蹲時只要膝蓋保持在腳尖后側(cè),我們就能擁有迷人的翹臀,還能省下買維骨力的錢。

深蹲時膝蓋有響聲?不能超過腳尖?

時代更迭,觀念轉(zhuǎn)換

在2012年英國學(xué)者Swinton為了更進(jìn)一步研究深蹲姿勢對身體關(guān)節(jié)造成的壓力,進(jìn)行了以下的實驗。

Swinton找來12位職業(yè)男性健力選手來當(dāng)作實驗對象。值得一提,這些「白老鼠」可不是什么省油的燈,他們是平均年齡27歲,身高180公分,體重100公斤,擁有九年健力訓(xùn)練經(jīng)驗,最大蹲舉重量超過200公斤的怪獸。史考特可以很有自信地說,這些選手是世界上最會深蹲的幾群人之一。

Swinton拜托這些選手采用傳統(tǒng)(Traditional)、健力(Powerlifting)、以及Boxsquat三種深蹲技巧,并且以專業(yè)儀器紀(jì)錄測量選手們的動作。采用的重量為個人最佳成績(1RM)的30%、50%、70%。

深蹲時膝蓋有響聲?不能超過腳尖?

傳統(tǒng)式:

兩腳間距較窄,膝蓋超過腳尖,重心比較向前。(其實史考特個人習(xí)慣的蹲法是兩腳腳趾平行朝向前方,不知道為什么照起來會變這樣開開的...)

健力式:

兩腳間距寬,膝蓋不超過腳尖,重心往后移動。

盒子式:

非常類似健力,只是后面加一個盒子來讓臀部可以稍微停留(但不是坐下來休息喲!)。兩腳間距寬,膝蓋不超過腳尖,重心是三者中最往后,且上半身最挺直的。

所以我們大概可以知道,傳統(tǒng)式的深蹲允許膝蓋超過腳尖。健力式與BoxSquat則讓重心向后,間接防止了膝蓋超過腳尖。那么重點來了,到底哪一種姿勢比較不會受傷呢?

結(jié)果:

結(jié)果出來,又讓所有人都驚呆了:不管超不超過腳尖,膝蓋承受的力矩竟然差不多!

深蹲時膝蓋有響聲?不能超過腳尖?

過去總認(rèn)為膝蓋不超過腳尖,就能減輕膝蓋負(fù)擔(dān),但本研究并不同意這樣的說法。只要動作正確,三種深蹲方法對膝蓋都是安全的。

第二個更驚人的發(fā)現(xiàn)是:過去研究指出膝蓋不超過腳尖雖能保護(hù)膝蓋,但會犧牲髖關(guān)節(jié)與腰椎的健康。但在這12位健力選手身上,學(xué)者反而發(fā)現(xiàn)健力式,也就是膝蓋不超過腳尖的蹲法,反而能保護(hù)腰椎!

研究者猜測:

因為之前的研究都是針對業(yè)余健身者進(jìn)行,當(dāng)膝蓋路徑被限制不能往前移動時,他們被迫用上半身前傾,或什至彎腰的危險方法來保持平衡。這種代償?shù)牟徽幼髂J綍?yán)重地加重腰椎與髖關(guān)節(jié)負(fù)荷。

深蹲時膝蓋有響聲?不能超過腳尖?

相對來說,本研究找來的是健力界的12位菁英。在膝蓋不能超過腳尖時,他們懂得用寬站姿、股骨外旋、外展來做調(diào)整。這種聰明的技巧使得他們即使膝蓋不往前移動,還是能保持相對直立的上半身。菁英健力選手懂得利用姿勢來減輕腰部與膝蓋負(fù)擔(dān),讓自己蹲得又重又健康。誰說四肢發(fā)達(dá)就一定頭腦簡單?

簡而言之,懂得蹲的人不管怎么蹲,都能保護(hù)自己不受傷。不過研究者也提到,膝蓋關(guān)節(jié)受傷的元兇不是只有力矩。膝關(guān)節(jié)的彎曲角度,以及大腿小腿骨的相對位移、拉扯的力量也會影響關(guān)節(jié)的剪力與壓力。所以雖然力矩相同,傳統(tǒng)式的深蹲可能還是「相對的」比較傷膝蓋。

深蹲時膝蓋有響聲?不能超過腳尖?

這篇文獻(xiàn)還有幾個額外的發(fā)現(xiàn),史考特在這邊稍微帶過。為了避免離題太遠(yuǎn),底下不再花篇幅詳述:

1、傳統(tǒng)式深蹲對于腰椎的負(fù)擔(dān)相對較大。
2、健力式深蹲對于髖關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)相對較大(但絕沒有到10倍)。

總結(jié):

所以總結(jié)一下,這個研究告訴了我們什么?

1、只要深蹲姿勢正確,膝蓋超不超過腳尖都是安全的。
2、腳踝關(guān)節(jié)活動度差但髖關(guān)節(jié)活動度好的人,可以考慮膝蓋不過腳尖的蹲法(健力式)。
3、腳踝關(guān)節(jié)活動度好但髖關(guān)節(jié)活動度差的人,可以嘗試膝蓋超過腳尖的蹲法(傳統(tǒng)式)。
4、相對來說,傳統(tǒng)式蹲法造成腰椎與膝蓋受力較大,健力式蹲法則比較傷髖關(guān)節(jié)。
5、根據(jù)個人不同部位的受傷紀(jì)錄,可以挑選適合個人的蹲法。
6、膝蓋在任何情形下都不該「過度地」超出腳尖(笨蛋式蹲法)。

「深蹲時膝蓋可不可以超過腳尖」這個命題不是是非題,而是選擇題。而且,您更不該忽略了深蹲的其他面向:腳的間距、脊椎姿態(tài)是否中立、重心位置、負(fù)重的種類與位置、上半身向前傾的程度。

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