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168間歇性斷食法攻略 168間歇性斷食法怎么吃

時(shí)間：2023-06-02 17:05:17 編輯：5號(hào)網(wǎng)-xweiyi 0

擁有一身輕盈，不只健康也讓體態(tài)變得更好看。近年來(lái)「168間歇性斷食法」襲卷全球，在臺(tái)灣醫(yī)界也有不少醫(yī)師、營(yíng)養(yǎng)師推薦，若能在一天24小時(shí)中，堅(jiān)持確實(shí)做到16個(gè)小時(shí)禁食、8個(gè)小時(shí)進(jìn)食，減重效果真的看得到。

168間歇性斷食法攻略 168間歇性斷食法怎么吃

中國(guó)醫(yī)藥大學(xué)附設(shè)醫(yī)院智能糖尿病暨代謝運(yùn)動(dòng)中心副院長(zhǎng)謝明家指出，所謂168斷食法的原理，主要是希望讓想要減重者，改善原先的飲食習(xí)慣與熱量攝取模式，維持固定的攝食量，讓身體胰島素維持在穩(wěn)定狀態(tài)，透過(guò)升糖素作用，消耗原本儲(chǔ)存的能量和脂肪，以達(dá)到減重或減脂效果。

謝明家表示，如果能夠堅(jiān)持，有些減重者可能在1至2周內(nèi)就可看到成效; 當(dāng)習(xí)慣了這樣的攝食方式，再配合進(jìn)食順序、食材搭配等，成效通常還會(huì)加倍。

可進(jìn)食的8小時(shí)熱量控制依然重要

然而在一天中，能夠進(jìn)食的寶貴8小時(shí)里，是能夠愛(ài)怎么吃就怎么吃嗎？營(yíng)養(yǎng)師宋明樺特別提醒，千萬(wàn)別以為在這段時(shí)間里可以不節(jié)制的進(jìn)食，要吃些什么、怎么吃都很關(guān)鍵，若攝取的總熱量超過(guò)身體所需，用不掉的熱量，可是都會(huì)清清楚楚表現(xiàn)在「體重(脂)」上??！

宋明樺指出，有研究發(fā)現(xiàn)，透過(guò)168斷食法，在初期即能看到明顯的減重效果，但如果在可進(jìn)食的8小時(shí)中沒(méi)有控制好熱量攝取，時(shí)間久了，168斷食法的效果將會(huì)不顯著。

另外，在門診也經(jīng)?？吹揭恍┥习嘧寤颊撸胁怀栽绮?，或者是晚上集中火力大吃等情況，卻忽略了早餐不吃會(huì)影響代謝、太晚吃身體代謝較慢，這些都可能導(dǎo)致成效受阻。

七大攝食原則要注意正確減重有成效

對(duì)于想要力行168斷食法者，宋明樺特別提出七個(gè)輕松又有助益的原則，來(lái)提高執(zhí)行成效。

●依照個(gè)人作息習(xí)慣，設(shè)計(jì)出屬于自己的8小時(shí)進(jìn)食時(shí)間。

●一開(kāi)始，可先從10小時(shí)開(kāi)始，之后循序漸進(jìn)縮短到8小時(shí)內(nèi); 例如，控制在早上9點(diǎn)至晚上7點(diǎn)間，可以進(jìn)食。

●在可以飲食的8小時(shí)內(nèi)，要注重營(yíng)養(yǎng)素比例均衡。

●對(duì)于平日胃口較大的人，用餐時(shí)不妨選擇先喝湯和蔬菜，或是喝300cc的開(kāi)水，讓身體有飽足感，如淀粉和蛋白質(zhì)較容易讓熱量破表。

●愈接近晚上下班休息時(shí)間，即使是進(jìn)食時(shí)間，熱量要逐漸減低，多利用蔬菜取代。

●可進(jìn)食期間，要注意水分的補(bǔ)充，有時(shí)候出現(xiàn)饑餓感，可能是口渴警訊。

●同時(shí)搭配適合的運(yùn)動(dòng)、正確的睡眠習(xí)慣。

16小時(shí)禁食中可補(bǔ)水讓忍耐期容易度過(guò)

而宋明樺也提到，所謂16小時(shí)禁食，對(duì)初嘗試者恐怕充滿挑戰(zhàn)或恐懼，這部份可依照個(gè)人的身體狀態(tài)，以及可接受的方式進(jìn)行調(diào)整。若能嚴(yán)格執(zhí)行完全不吃任何東西者，期間仍可適量喝水; 對(duì)于初嘗試者，可以先采取喝少許無(wú)熱量或是低熱量流質(zhì)飲品，或者是采取吃少量低熱量點(diǎn)心的方式，按個(gè)人身體狀況及可接受方式，來(lái)執(zhí)行16小食禁食。

對(duì)于從未嘗試過(guò)斷食者來(lái)說(shuō)，想要一氣呵成不容易，甚至可能一下就放棄，所以先從禁食15小時(shí)或者是禁食14小時(shí)，循序漸進(jìn)的拉長(zhǎng)時(shí)間，達(dá)成率也會(huì)比較高。

謝明家則提醒，168斷食法確實(shí)是蠻有效的減重選擇，但是對(duì)于患有胃潰瘍、胃食道逆流、孕婦等族群，以及有在服用糖尿病藥物或施打胰島素者，不適合嘗試，容易引起身體不適。還有，在施行168斷食法期間，對(duì)于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝取是否足夠、每日至少攝取水份達(dá)2000cc，都是特別要留心之處。

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