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時間：2016-03-10 14:37:34 編輯：本站整理 471
隨著保健意識的抬頭與對健康的重視，現(xiàn)代人很容易因為「聽說」某食物對身體有特別的好處而刻意去買某食物來吃，且即便此食物價格較貴，也在所不惜。但是，我們的「聽說」是否正確？我們的努力付出（花比較多的錢或特別花時間去準(zhǔn)備它）真的有讓我們吃出健康，還是只是吃到心安呢？
其實這相當(dāng)諷刺，盡管網(wǎng)路蓬勃發(fā)展，知識獲得相當(dāng)容易，以水果含鐵量為例，這些資料你只要到衛(wèi)署網(wǎng)站的食品營養(yǎng)成分資料庫查詢就可獲得，但大部分的人卻過度相信「聽說」，把「聽說」當(dāng)真，并將資訊分享出去，導(dǎo)致若我們?nèi)舨患右赃^濾資訊的話，常會獲得錯誤資訊。即便身為營養(yǎng)師的Stella也曾犯這樣的錯：以前也曾認(rèn)為櫻桃和葡萄干補(bǔ)血，還曾經(jīng)為了補(bǔ)鐵而花數(shù)百元買一小盒櫻桃或葡萄干來吃，但後來有一次在幫某作者的果汁食譜做營養(yǎng)分析介紹時，查了食物資料庫後才突然發(fā)現(xiàn)～蝦毀，櫻桃的鐵含量居然這麼低。
Anyway，今天我們要談的是水果的鐵含量這個主題，讓我們先撇開感嘆回到主題來吧。但在進(jìn)入討論之前，我希望大家記得一個前提：所有水果對健康都有幫助，適量攝取都是有益健康的。我們今天僅是從鐵這個角度來探討，某些水果或許鐵含量較低，但其他方面的營養(yǎng)價值不見得就會低喔。簡單地說，如果你有貧血問題，或有補(bǔ)鐵需求的話，你可以就今天介紹的資訊來做為水果挑選參考；但若非為補(bǔ)鐵而吃的話，就不需要太過緊張下面訊息，只要告訴自己，喔～原來蘋果和櫻桃并沒有想像中那麼補(bǔ)鐵就好。
從下圖我們會發(fā)現(xiàn)100公克白櫻桃的鐵含量僅有0.6毫克，紅櫻桃更低，只有0.2毫克，所以櫻桃并沒有你想像中的補(bǔ)鐵。而巨峰葡萄每100公克鐵含量也僅有0.1毫克，即便是葡萄干，每100公克鐵含量也只有1.5毫克左右而已，相較煎荷包蛋每100公克(約1.5顆荷包蛋)3.4毫克的鐵來說，它們都不是補(bǔ)血的好食物喔。
坦白說，水果并非含鐵量豐富的食物，所以自然也就不是補(bǔ)血的好食物。從第二張圖，Top 20水果含量表中，我們可以看到Top 1的含鐵水果是黑棗。但事實上，在食品營養(yǎng)資料庫的1970項資料中，黑棗連Top 350名都排不進(jìn)去。每100公克黑棗的鐵含量僅有我們常吃綠豆(5.4毫克)的一半不到，之前介紹過的燕麥(3.8毫克)的63%左右，更不用說跟那些高鐵且吸收率更好的肝臟(豬肝每100公克含10.2毫克鐵)等相比了。
盡管水果不算補(bǔ)鐵好食物，但水果具有容易取食(不用烹調(diào))的優(yōu)點，且還含有維生素C、纖維、植化素等其他食物少有的有益健康成分。所以，既然我們本來每天就需要攝取水果，如果剛好你又有補(bǔ)鐵需求的話，順便挑選含鐵量較高的水果來吃也是一舉兩得啊。
可從表中盡量挑選鐵含量高的來吃，但如果有的水果你不喜歡吃也不需要勉強(qiáng)，因為鐵含量差不多的水果有很多，你大可從中挑選自己喜歡吃的水果就可以了。此外，很多肉類、蔬菜、谷類的含鐵量都比水果高，所以，不喜歡吃這些水果的話，也可改吃別的食物來取代。最後，要提醒大家，大部分的水果熱量并不低，所以不管某水果有多營養(yǎng)，水果還是要適量食用喔。
盡量挑選鐵質(zhì)含量差不多，但熱量相對較低者。如以鐵排行前10名來看，紅肉紅龍果、櫻桃小番茄、凱特芒果和紅肉李(小)熱量較低，會是比帶皮的美國紫葡萄和紅葡萄會更好的選擇。
同樣可以熱量為挑選的參考依據(jù)（因為大部分的水果熱量主要是來自醣類，所以熱量高相對含醣量就高），盡量在鐵質(zhì)含量下以熱量較低、纖維含量較高作為挑選原則。例如鐵排行前20名中，熱量60大卡左右或以下的水果中紅肉紅龍果、櫻桃小番茄、百香果，以及李子，如紅肉李、黃肉李、香水李會是較好的選擇；而熱量較高的水果中黑棗則會是比紅棗好的選擇。因盡管黑棗熱量不低，但因纖維量高，故適當(dāng)攝取下選擇它反而比較好。
這是因為許多水果的含鐵量會因為品種不同而有相當(dāng)大的差異；另外，也可能因取樣的不同時也會有差異(如葡萄帶皮和不帶皮鐵含量差很多)。以第一張含鐵水果比較圖中的水果為例。在這些水果中，除了百香果比較沒品種問題外，其他水果，如番茄、蘋果和葡萄因為品種眾多，其鐵含量差異其實相當(dāng)大。而同樣是火龍果，但白肉種和紅肉種含鐵量也不同：紅肉火龍果每百公克鐵含量有1.4毫克，但白肉種僅有0.6毫克，紅肉種含量為白肉種兩倍以上，所以若為了補(bǔ)血的話，最好還是買紅肉火龍果較好喔。
由於水果的鐵含量并非我們所眼見～顏色越紅、越深鐵含量就越高。為了讓大家在買這類含鐵水果時，不會因不小心買錯品種而吃到含鐵量較低的水果，Stella匯整了營養(yǎng)成分表中，同類水果的含鐵量資料給大家參考。如果你是喜歡透過吃蘋果、番茄、葡萄、李子來補(bǔ)血的朋友們不妨看看，做為自己購買水果的依據(jù)喔：
基本原則：紅皮的蘋果鐵含量比青皮、黃皮蘋果高。
1.美國五爪蘋果、富士蘋果(進(jìn)口)、津經(jīng)蜜蘋果(梨山)：0.3毫克/100公克
2.翠玉青蘋果：0.2毫克/100公克
3.青龍?zhí)O果、青皮蘋果、混色蘋果：0.1毫克/100公克
4.加拉蘋果、金冠蘋果(梨山)、秋香蘋果(梨山)鐵含量為0
基本原則：小番茄含鐵量比大番茄高；紅色系小番茄的鐵含量較其他顏色高，大顆番茄的話，綠色品種叫紅色含鐵量高。
1.最高的是櫻桃小番茄，鐵含量為1.4毫克/100公克
2.一般紅色小番茄(平均值)：0.6毫克/100公克
3. 圣女小番茄、試交二號小番茄、牛番茄：0.5毫克/100公克
4.綠色大番茄、綠番茄、宜蘭番茄、黃金圣女小番茄：0.4毫克/100公克
5.紅色大番茄、紅番茄：0.3毫克/100公克
6.桃太郎番茄：0.2毫克/100公克
7.金女小番茄、黃番茄鐵含量為0
基本原則：葡萄的鐵主要在葡萄皮，故若去皮的話，葡萄的鐵含量其實并不高，每100公克約含0.1~0.3毫克。另外，從資料中我們可發(fā)現(xiàn)，含皮的美國紅葡萄每百公克含0.7毫克鐵，不含皮的話鐵僅有0.3毫克，所以若想透過葡萄來補(bǔ)鐵的話，最好帶皮一起吃喔。
1.美國紫葡萄(含皮)> 美國紅葡萄(含皮)> 美國黑葡萄(含皮)，每百公克分別含0.8毫克、0.7毫克、0.6毫克的鐵
2.無子紅葡萄(含皮)、美國綠葡萄(含皮)：0.3毫克/100公克
3.綠葡萄、意大利葡萄、美國紅葡萄：0.2毫克/100公克
4.巨峰葡萄：0.1毫克/100公克
5.黑美人葡萄(含皮) 鐵含量為0 (<--別問我為什麼這個品種的葡萄含皮鐵卻是0，因為這是成分資料庫上的數(shù)據(jù))
基本原則：小李子含鐵量較大李子高，臺灣李子含量比所謂的加州李高。
1.紅肉李(小)鐵含量最高，每百公克含0.9毫克鐵
2.黃肉李、香水李：0.7毫克/100公克
3. 李子(紅皮紅肉、平均值)：0.5毫克/100公克
4.加州紅李(臺灣)：0.3毫克/100公克
5.紅肉李(大)：0.2毫克/100公克
6.加州紅李(進(jìn)口) ：0.1毫克/100公克
7.加州青李、加州黑李(進(jìn)口)、加州蜜李(進(jìn)口) 鐵含量為0
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