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對(duì)于失眠的原因其實(shí)有很多，心理的、身理的、環(huán)境因素等都會(huì)產(chǎn)生一定的影響，那么對(duì)于失眠真的就真的聽(tīng)之任之，我們要對(duì)失眠說(shuō)不，小編的失眠五大常見(jiàn)原因一一對(duì)癥下藥，一天各階段正常讓你夜晚一夢(mèng)到天亮。

失眠5大Q&A一把抓

失眠可說(shuō)是現(xiàn)代最常見(jiàn)的文明病，偶一為之不打緊，然而若長(zhǎng)期如此，容易造成注意力不集中、倦怠感、焦慮、憂郁等精神方面的不適，不僅影響工作，還容易使脾氣變得暴躁，此外，也容易引起胃痛、頭痛、胸悶心悸、高血壓等生理方面的疾病，嚴(yán)重影響生活品質(zhì);為此，《優(yōu)活》特別整理了失眠5大Q&A，幫助你一手掌握失眠，夜晚不再被綁架!

1)失眠常見(jiàn)原因?

包含工作生活壓力、情緒焦慮、緊張等心理因素，睡眠環(huán)境不良或改變、時(shí)差或輪班工作造成之生理時(shí)鐘週期異常，睡前做劇烈運(yùn)動(dòng)引起交感神經(jīng)興奮，身體溫度提高，形成不適合入睡的生理狀態(tài)、或是晚上喝含咖啡因飲料、飽食過(guò)度等，都是容易產(chǎn)生失眠的事件。

2)如何解決?

必須先找出壓力源，并將它紓解，且睡前儘量別做或別想工作的事，心情才能放松、好入眠;盡量每一天都準(zhǔn)時(shí)睡覺(jué)或起床，周末也不例外;創(chuàng)造舒適的睡眠環(huán)境，如舒服的褥墊，涼快、幽靜、少燈光刺激的臥房。

3)安眠藥助眠有效嗎?

人常常仰賴藥物的幫助入眠，然而安眠藥吃多了恐怕會(huì)產(chǎn)生依賴性，甚至越吃越多，慈濟(jì)醫(yī)院身心醫(yī)學(xué)科李嘉富醫(yī)師表示，有些患者的失眠是自律神經(jīng)失調(diào)所導(dǎo)致的，透過(guò)科學(xué)的心律變異分析儀找出失眠的原因，對(duì)癥下藥，才能夜夜好眠。

4)睡前儀式，放松身心

雙和醫(yī)院胸腔內(nèi)科張志誠(chéng)醫(yī)師表示，在睡前一個(gè)小時(shí)內(nèi)，讓身體得到完全的放松，并維持規(guī)則的睡眠時(shí)間、不要喝刺激性的飲料，如酒精或咖啡，不要做額外的活動(dòng)、不要看書或看電視、不要運(yùn)動(dòng)、減低環(huán)境壓力，避免在太亮或吵雜的環(huán)境中入睡，以免影響睡眠品質(zhì)。

5)食療改善

營(yíng)養(yǎng)師說(shuō)，想要擁有一夜好眠，可以多補(bǔ)充色胺酸，它能夠合成血清素，穩(wěn)定神經(jīng)、放松肌肉，且能幫助大腦分泌煺黑激素，促進(jìn)睡眠。而色胺酸只能透過(guò)飲食攝取，人體并不能自己製造，像是大豆、全麥等製品，以及香蕉、牛奶、豆?jié){等，都是能夠補(bǔ)充色胺酸的好選擇。

失眠五大原因 4階段助你安然入睡

4階段讓你夜夜好眠

身心科醫(yī)師亨利?艾蒙斯與心理醫(yī)師大衛(wèi)?奧特在其新書《年輕20歲的腦力回復(fù)法：9招讓大腦回春，健康、活腦、心不老》中提到，想要改善失眠、睡眠品質(zhì)不佳的問(wèn)題，不妨可把導(dǎo)致睡眠狀態(tài)不佳的問(wèn)題分成下列4個(gè)層次，一一對(duì)癥改善。

階段1/臥室須知

最簡(jiǎn)單的第一步驟，就是把臥房改造成適合睡覺(jué)的環(huán)境。有些人只要做好這一步，睡眠問(wèn)題就解決了。不必花大錢，只要注意幾個(gè)小細(xì)節(jié)。

臥房只拿來(lái)睡覺(jué)：把工作相關(guān)的物品、電視和其他電子產(chǎn)品全部移走，保持簡(jiǎn)單整齊。

漆黑無(wú)光：就算是只有一點(diǎn)燈光都能改變褪黑激素的分泌狀況，請(qǐng)關(guān)掉所有發(fā)亮的光源(包括鬧鐘、手機(jī)和夜燈)。

安靜無(wú)聲：淺眠期間，一點(diǎn)點(diǎn)聲響都可能把你吵醒。如果伴侶會(huì)打呼，請(qǐng)考慮使用白噪音機(jī)(例如室內(nèi)空氣清凈機(jī))。如果有需要，請(qǐng)考慮分房睡。研究指出夫妻分房睡，睡眠品質(zhì)更好。

涼爽不悶熱：身體在冷卻的時(shí)候，睡眠品質(zhì)最佳，室內(nèi)溫度最好保持在攝氏15到21度。

舒適舒眠：好的床墊絕對(duì)是加分，但不必一定要買高價(jià)床墊，重點(diǎn)是購(gòu)買前先在床墊上試躺一下。據(jù)美國(guó)《消費(fèi)者報(bào)告》指出，在店裡試躺15分鐘的效果跟帶回家試躺一樣。

失眠五大原因 4階段助你安然入睡

階段2白天須知

注意白天的作息行為，夜晚會(huì)更容易深層入眠。

輕松起床，不要賴床：每天同一時(shí)間（或差不多時(shí)間）起床是很重要的習(xí)慣，這樣可以固定身體的晝夜節(jié)律。除非必要，否則盡量不要用嚇人的鬧鐘。被日光或「日出鬧鐘」（可從手機(jī)下載的APP程式，模擬日出光照，逐漸增加螢?zāi)簧系牧炼龋瑤椭似鸫?。）叫醒更好?/p>

整理床鋪：調(diào)查顯示每天早上整理床鋪，夜晚好眠的機(jī)率可增加將近兩成，原因可能是能防止你在床上做其他事情。

充足光照：獲取充足光照，讓晝夜節(jié)律發(fā)揮作用，最好是醒來(lái)一至兩個(gè)小時(shí)就要接受曝曬。這么做可以幫助調(diào)節(jié)自然的褪黑激素循環(huán)，提高就寢時(shí)間想睡的機(jī)率。自然日光是最理想的光照，如果沒(méi)有自然光，可以考慮用亮光裝置。

早起活動(dòng)，時(shí)?；顒?dòng)：運(yùn)動(dòng)無(wú)疑可以助眠，只是注意不要太晚才運(yùn)動(dòng)。睡前3小時(shí)最好避開(kāi)運(yùn)動(dòng)的優(yōu)質(zhì)壓力，降低壓力荷爾蒙，并保持身體涼爽。

控制咖啡因：睡眠品質(zhì)良好的時(shí)候，享用咖啡因飲料并無(wú)大礙，不過(guò)咖啡因效果可持續(xù)12小時(shí)以上，所以最好一早喝1杯就不要再喝了。

吃得早，吃得少：可以的話，午餐吃最多，因?yàn)槟菚r(shí)候身體比較適合消化；晚餐少吃一點(diǎn)，但也不要太少，免得睡前還要吃零食。還有，減少攝取蛋白質(zhì)（會(huì)產(chǎn)生刺激），多吃健康的碳水化合物（例如全麥、豆類和根莖類植物），能幫助穩(wěn)定血糖，讓色胺酸進(jìn)入大腦，製造安定身心的化學(xué)物質(zhì)︱血清素。

避開(kāi)酒精：酒精跟咖啡因一樣，只要沒(méi)有睡眠問(wèn)題，適量飲酒無(wú)妨（通常是女性1杯，男性2杯）。睡前小酌雖然有助于入眠，但是2、3個(gè)小時(shí)之后酒精煺去，可能就會(huì)干擾睡眠。美酒配晚餐一起下肚最好。

白天休息幾次，并調(diào)整呼吸：停下手邊的工作，專注呼吸。可以的話閉上眼睛，不行也無(wú)妨。只要全力感受呼吸，不需要刻意做其他事。你也可以感受腹部的起伏，幫助你自然加深呼吸。試試看全神貫注呼吸3次。

白天只要想到就做一下，花1分鐘就好。如果還有時(shí)間，你可以練習(xí)下面所介紹的「平靜呼吸技巧」。將意識(shí)放在呼吸上，自律神經(jīng)系統(tǒng)就會(huì)放下警戒，關(guān)掉壓力反應(yīng)。

平靜呼吸

平靜呼吸靠呼氣排解焦慮和壓力。放松狀態(tài)的呼氣不費(fèi)力氣且長(zhǎng)久飽滿，不會(huì)急著要吸下一口氣。當(dāng)焦慮或激動(dòng)的時(shí)候，情緒會(huì)反映在呼吸上，變得又淺又急促。下次當(dāng)你激動(dòng)的時(shí)候，刻意拉長(zhǎng)呼氣，就能恢復(fù)冷靜的狀態(tài)。

＊調(diào)成舒服的坐姿或躺平。

＊閉上眼睛，把注意力帶到呼吸。慢慢從鼻子吸氣，心中數(shù)到3或4。

＊短暫停住，再溫柔吐氣，數(shù)到5或6，吐氣比吸氣時(shí)間長(zhǎng)。

＊繼續(xù)做，摒除其他工作或壓力的雜念。當(dāng)你把氣吐盡，你會(huì)發(fā)現(xiàn)最后呼吸會(huì)自動(dòng)暫停一下，這是身體的智慧，提醒你每次呼吸循環(huán)之間要短暫靜止一會(huì)兒。延長(zhǎng)吐氣，更專注在中間的暫停呼吸，就能讓心境恢復(fù)或保持平靜。

失眠五大原因 4階段助你安然入睡

階段3夜晚須知

你會(huì)開(kāi)始愛(ài)睏……非常非常愛(ài)睏。至少正常來(lái)說(shuō)，你應(yīng)該會(huì)想睡覺(jué)。以下是睡前幾個(gè)小時(shí)的建議事項(xiàng)，讓你更容易睡個(gè)好覺(jué)。

關(guān)機(jī)休眠：睡前1、2個(gè)小時(shí)不要再工作，越早結(jié)束越好。不工作要干嘛?試試前人的法子：看本書、寫日記、聽(tīng)輕音樂(lè)、祈禱或冥想。

調(diào)暗燈光：至少在睡前1小時(shí)關(guān)閉電子產(chǎn)品，包括電腦、平板和智慧型手機(jī)。絕對(duì)不要躺在床上看電視。盡量調(diào)暗室內(nèi)燈光，或改點(diǎn)蠟燭。睡前讓室內(nèi)全暗可以有效產(chǎn)生自然睡意。

先升溫再降溫：至少在睡前1小時(shí)洗個(gè)熱水澡，讓身體于就寢時(shí)剛好處于冷卻狀態(tài)。

喝點(diǎn)牛奶：1杯溫?zé)岬呐Ｄ?或杏仁奶、豆奶、大麻奶)有助于入眠。奶類的色胺酸能加深睡眠強(qiáng)度，溫?zé)岬目诟袆t可以讓身體放松。加一點(diǎn)肉桂、小豆蔻或肉豆蔻效果更好。

失眠五大原因 4階段助你安然入睡

階段4睡覺(jué)須知

失眠五大原因 4階段助你安然入睡

這部分最簡(jiǎn)單。只要躺平，閉上眼睛，睡著。試試以下建議，睡眠真的可以很簡(jiǎn)單。

規(guī)律就寢：每天晚上固定時(shí)間上床，如果能固定時(shí)間起床，效果更佳。想睡就睡，沒(méi)睡意就別睡：雖然就寢時(shí)間最好能固定，但我們也希望身體能將「床」和「入睡」兩者的意義產(chǎn)生連結(jié)，而不是躺在床上千辛萬(wàn)苦勉強(qiáng)自己睡著。

睡前行程：就像小時(shí)候人們最喜歡的一連串睡前程序，像是喝溫牛奶、刷牙、上廁所、鉆進(jìn)棉被、聽(tīng)睡前故事，然后關(guān)燈。安排你的專屬程序，做一點(diǎn)開(kāi)心的事，好好哄自己睡覺(jué)。

側(cè)睡：如果你習(xí)慣仰睡或趴睡，那么很抱歉，研究顯示側(cè)睡唿吸更順，睡得更香。如果你吃太多或太晚吃，請(qǐng)先面朝左邊躺床，能幫助消化。

只要一點(diǎn)一點(diǎn)地為入睡做準(zhǔn)備，身心就能自然地進(jìn)入「睡眠模式」。不妨試試打造專屬自己的「準(zhǔn)備」，睡前準(zhǔn)備的檢查重點(diǎn)：

1）泡澡／溫?zé)嵋稽c(diǎn)的溫度。就算是夏天也不能只有淋浴，好好泡一泡澡能消除疲勞。

2）睡衣／薄紗等自然纖維的睡衣比較好。避開(kāi)脖子或腰部等處有束緊的設(shè)計(jì)。

3）寢具／即使是睡在床上，為了避免濕氣聚集，早上起床的時(shí)候也要把棉被折好，枕頭套經(jīng)常換洗。床單等大物件無(wú)法每天洗，所以可以在床單上舖上吸汗用的浴巾。

4）音樂(lè)／推薦自然聲響的音樂(lè)或能發(fā)出α 波的CD。調(diào)整到靜靜聆聽(tīng)才能聽(tīng)到的音量。

5）伸展操／做腹式呼吸或能讓軀干大大伸展的放松伸展操。

6）冥想／觀察自己的想法或身體的狀態(tài)，不需要的事物一個(gè)個(gè)丟掉。沒(méi)有必要自我批判。

7）味道／推薦給失眠者使用的芳香精油是薰衣草、甜橙、檀香木等。薰衣草請(qǐng)選擇含有35％以上的乙酸芳樟酯，能帶來(lái)安眠效果成分的「真正薰衣草」。

8）茶／選擇晚上睡前喝對(duì)腸胃很好，能鎮(zhèn)靜興奮神經(jīng)的洋甘菊茶（對(duì)菊科植物過(guò)敏的人請(qǐng)避免飲用），或可提高免疫力、排出毒素的接骨木花茶等具有放松效果的茶種比較好。不習(xí)慣香草茶的人，就喝一杯富含茶胺酸的玉露或抹茶，能鎮(zhèn)靜興奮的情緒，放松身心。