時間：2019-06-28 16:25:14 編輯：本站整理 695
腹肌是現(xiàn)在無論男女都喜歡的肌肉之一，腹肌真的是人見人愛，練腹肌的方法有很多，練腹肌需要強度較高的訓練，長期堅持才會練出來。
腹肌練多久才成型或有效首先是要根據(jù)你自身的體質來的，比如要看你是外胚型、中胚型還是內胚型的(當然，沒有哪個人其實是完全屬于某一類型，每個人都更像是所有三個身體類型的綜合體)。再有，腹肌鍛煉本身就受很多因素制約，所以要說一個具體的時間是沒有定論，只是可以按體質區(qū)分出來哪些人更傾向于哪種體質則練腹肌比較容易，或者你練腹肌時比較努力，花的心血多，方法又對可能成效又會快一些等等。
1、外胚型體質練腹肌比較容易
外胚型體質的人練腹肌一般是比較容易的，有的可能一兩個月見效，有的可能一個星期就見效。
外胚型體質特征：一般上半身短，四肢修長，手掌和腳掌又長又窄，同時脂肪存儲非常少;狹小的胸部和肩部上通常附著又細又長的肌肉組織;此類人神經系統(tǒng)較為發(fā)達，但身體瘦弱。
2、中胚型體質練腹肌相對容易
中胚型體質的人體脂也比較低，有結實的肌肉結構，適合練腹肌，因此有人把中胚型體質稱之為肌肉型。這種人練腹肌可能一兩個星期或一兩個月就見效了。
中胚型體質特征：中胚型體型一般較健壯、肌肉發(fā)達，擁有寬闊的胸部，較長的軀干，對疼痛的反應遲鈍，同時具有侵犯性，往往在交流中粗魯無禮。這種人也被稱為“體力旺盛型”。
3、內胚型體質練腹肌比較難
內胚型體質的人一般體脂高，難以練腹肌，還有練腹肌前最好先減脂，減脂周期一般是45天。其實，體脂率高于百分之十的人練腹肌前都最好先減脂。然后腹肌訓練周期一般又會是一個45天。所以，內胚型體質的人情況好的話可能三個月后會見成效，差的話可能小半年吧。
內胚型練腹肌前先減脂：多做有氧運動來提高自己的心肺能力，提高自己的體能，為后期肌肉訓練打好基礎。而且，腹肌是處于脂肪的下面的，若太胖了，腹部多余的脂肪會遮蓋住練出的腹肌，比如相撲運動員的肌肉其實比一般人要發(fā)達，但是就是因為脂肪多才看不出來。再說，若腹部脂肪太多，自身負重就那么大，估計你練腹肌也做不起來吧。
內胚型體質特征：內胚型體質一般表現(xiàn)為柔軟的肌肉組織，圓臉，短短的脖子，寬大的髖部，以及厚重的脂肪存儲。
鍛煉腹肌只需要一兩個動作就足夠了。練腹肌的關鍵在于動作的強度，而不是次數(shù)越多越好。比如仰臥起坐能一次性做200個，也不如你兩頭起只能做10個的效果好。因為能做200個以上是練耐力，對肌纖維增粗不明顯。健美理論中用RM表示某個負荷量能連續(xù)做的最高重復次數(shù)。比如，練習者對一個重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯。
給你四個個動作：仰臥起坐、仰臥舉腿、兩頭起、懸垂舉腿(強度依次增加)。如果仰臥起坐可以做10到20個，那么就做仰臥舉腿;仰臥舉腿能做10到20個，就做兩頭起。以此類推。一周練三次，每次一個動作練3組左右即可。另外，體脂率高于百分之十以上脂肪就會蓋住練出的腹肌。相撲運動沒有肌肉就是因為如此。如果樓主有小肚子的話，還需要慢跑40分鐘左右減脂。一周3到5次左右。如果無法一次性跑40分鐘，中間可以快走一段時間。
具體要根據(jù)自身的體質來決定，一般40天左右就能看到效果。腹肌的練成不是幾日就能完成的，而是要通過不懈的努力和堅持才會有很好的成果，如果是自己在家中鍛煉，沒有別人的監(jiān)督，是很容易松懈的，所以，在家中練腹肌是需要一個很大的決心的。僅僅通過仰臥起坐和卷腹等運動進行鍛煉，時間需要的久一些，大約40多天能看到明顯的效果，重要的還是需要堅持。有人覺得腹肌每天都要練，不然好不容易練的線條就會消失，其實這樣的想法并不科學，因為練腹肌就是一個逐漸強化的過程，不會因為你一天沒練就影響效果的，而練腹肌根本不能天天都練，一周練兩到三次就好，同時要注意鍛煉動作的標準性。
1、坐姿俄羅斯轉體
首先坐在墊子上，然后將雙腿抬起離開地面，且雙腿保持一定的彎曲的角度。
2、仰臥交替蹬車
這個動作是非常的經典的，而且還可以鍛煉到腹內外斜肌。首先是躺在墊子上，然后上半身肩部離地，大腿抬起離開地面。雙手抱住頭隨著大腿彎曲伸直而左右轉動。
3、仰臥擺舉腿
躺在墊子上，上半身平貼著墊子，然后雙腿保持筆直并攏的狀態(tài)，雙手手掌貼在墊子上，以保持上半身的穩(wěn)定，然后將雙腿抬起至和水平面垂直即可。
4、平板支撐
平板支撐主要是鍛煉我們腹部肌肉群中的腹橫肌，完成這個動作的時候身體一定要保持成一條斜直線，不要彎曲身體的任何的部位。至于這個動作的時長要做多少，那得根據(jù)你自己的身體素質條件來決定，不可盲目追求成果而傷害自己的肌肉。如果你一開始只能堅持幾十秒也不要著急，慢慢來，循序漸進，從十幾秒到幾分鐘，相長時間堅持的你最后一定會有效果。
5、抬腿卷腹
如果你抬的左腿那就用右手肘關節(jié)盡可能的去觸碰你左腿小腿處，我們說的是盡可能哦，不是要一定去觸碰到，只是把小腿處當作你抬起的目標，有目標總是前進得更快～做完左邊后可以稍事休息一下，但時間不要太長。接著換右腿抬起，用我們的左手肘關節(jié)盡力去觸碰右腿小腿。你可以為自己定一個任務量，每天規(guī)定自己要完成多少組，每組多少個，從少到多，堅持去完成自己的目標。
6、仰臥兩頭起
這個動作也是在仰臥起坐上延伸出來的，如圖所示，和我們平時做仰臥起坐的時候區(qū)別就是兩頭都起，兩頭指的是雙腳、雙臂同時抬起，并接觸。這個動作對腹部的鍛煉效果很好，更好的刺激了我們的腹部肌肉群體。
7、巡回式
不僅可以鍛煉我們的腹部肌肉群還可以鍛煉到我們的腿部肌肉群，雖然對于腹部的“撕裂”不算很明顯，但是卻好處多多。這個動作要求我們在完成的時候腹部一定要收緊、臀部也盡量收緊，如圖所示，大腿和手臂要完全伸直，伸直的時候與我們的身體保持同一個水平高度就可以了。做這個動作的時候大家也可以給自己安排一個任務量，比如左手右手各完成幾十次或者各完成幾十秒為一組，一天完成多少組。有目標的練習總是容易完成。
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