亚洲欧美偷国产日韩18p,亚洲欧美激情精品一区二区

卷腹怎么做效果最好卷腹怎么做可以練出腹肌

時間：2020-06-16 12:02:36 編輯：本站整理 0

卷腹是一種比較簡單的運動項目，在家也可以自己做，但是你要選擇適合自己的卷腹姿勢要不然做了也等于白做，那么卷腹怎么做效果最好我們一起來看看吧。

卷腹怎么做效果最好?

1、基本卷腹

雙腳屈膝成90度，腳掌平貼在地面上，雙手環(huán)抱于胸或輕貼在耳側(cè)，利用腹部的力量微微卷起上身，背部與地面的夾角不超過45度，稍停約2秒后慢慢下躺，注意不要完全躺平，下躺至肩部即可，而且起身的時候要吐氣，下躺的時候要吸氣。基本卷腹可以鍛煉到腹直肌。

2、反向卷腹

平躺在地面上，將手心貼在地上，同時并攏雙腳，膝蓋與髖關(guān)節(jié)處90度的夾角，運用腹部的力量，往內(nèi)卷動腿和臀部，停留一會兒之后，將雙腳慢慢放下，整個過程盡量保持膝蓋與髖關(guān)節(jié)的角度不變。反向卷腹可以鍛煉到腹直肌的下部。

3、扭轉(zhuǎn)卷腹

在地上平躺，屈膝雙腳，角度為90度，腳掌平貼在地面上，雙手輕貼在耳側(cè)并向兩側(cè)展開手肘，卷起上身的時候運用腹部的力量，同時略微左右交叉?zhèn)壬?，運動時盡量保持手肘張開。扭轉(zhuǎn)卷腹可以鍛煉腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌。

卷腹怎么做效果最好卷腹怎么做可以練出腹肌

卷腹怎么做可以練出腹肌

首先是你的準備姿勢，平躺在地面時膝蓋最好彎曲呈90°，腳面是著地的，背部不要歪斜；要進行動作時可以將雙手放在耳旁、或是抱在胸前進行輔助，如果想雙手抱頭，注意手臂不要發(fā)力；在腹部發(fā)力之前，將背部稍向上拱起，這樣可以伸展你的腹部肌肉，為后續(xù)的發(fā)力做準備。之后收縮你的腹肌，帶動上背部離開地面；在發(fā)力時，最需要注意的是脖子不要向上發(fā)力，也就是不要彎曲你的勃頸。這會對你的頸椎帶來極大的負擔；在上背部完全離開地面后便開始做返程動作，盡量在身體下行時也保持對身體的掌控力，而非利用重力和慣性來動作。最后，要知道好看的腹肌線條并不能在短期內(nèi)迅速獲得，堅持訓練，循序漸進，不斷探索更為適合自己的訓練姿勢，你總會成功。

卷腹怎么做效果最好卷腹怎么做可以練出腹肌

卷腹練習腹肌的要點

1.卷腹練腹肌的時候，最好先腹部多余的脂肪減下來，可以配合有氧運動和飲食調(diào)節(jié)來減脂。

2.練腹肌的時候不要在柔軟的床上做卷腹，以免脊椎失去支撐力，而且還可能會使腰椎受到傷害。

3.卷腹的時候不要用雙手抱頭，這樣容易拉傷頸部而且也不能有效地鍛煉腹肌。

卷腹怎么做效果最好卷腹怎么做可以練出腹肌

卷腹一天做多少個比較好

卷腹運動一天做多少個并沒有具體的規(guī)定，根據(jù)自己的身體狀況循序漸進的練習就可以了。腹肌較難練的，開始要有毅力，堅持3-5組，每組根據(jù)自己的感覺，有酸痛感為止，一般15個以上，隨著逐漸的適應(yīng)，15個一組肯定對腹部肌肉刺激越來越少，就需要增加個數(shù)，有的30-50個都很正常的。初次練習卷腹的人可以每天練習2組，每組做20個左右的樣子，等身體適應(yīng)勞動強度之后，再增加到每天3-4組，每組30-40個的樣子，每組之間可以休息1分鐘到3分鐘的時間。多做幾組，每組的數(shù)量沒必要做太多，這樣也可以達到鍛煉腹肌的目的。如果你的腹部力量比較強，也可以選擇增加運動量。