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時(shí)間:2015-12-09 09:12:07 編輯:本站整理 412
跑步是最健康有益的運(yùn)動(dòng),減肥瘦身健身養(yǎng)身統(tǒng)統(tǒng)都可以為你搞定,但是用對(duì)方法很重要,本期為大家介紹一下正確的跑步減肥方式,希望大家喜歡!
運(yùn)動(dòng)減肥是一個(gè)最有效的減肥方法之一。但是,有些人卻只是盲目地跑步,沒有任何技巧而言,跑步速度 過快、跑步姿勢(shì)不正確等容易引起膝蓋損傷。還有的人發(fā)現(xiàn),通過跑步來減肥,雖然有效果,但是跑完會(huì)覺得小腿酸疼,而且過一段時(shí)間后,小腿還會(huì)變粗。這種理想與現(xiàn)實(shí)中的偏差究竟是為何?是跑步方法不得當(dāng)嗎?還是哪些原因阻礙了掉體重的步調(diào)和道路?
如果長(zhǎng)期堅(jiān)持跑步仍舊看不到理想效果,可以改變一下跑步計(jì)劃。每周一次45分鐘的跑步和每周數(shù)次20分鐘的慢跑所消耗的卡路里無法減輕體重。想要一周至少減掉一斤,必須每天透過不同的運(yùn)動(dòng)與飲食控制消耗至少500卡路里。如果跑步是為了減重,至少要安排一周三至四次的慢跑行程,剩余時(shí)間搭配其他燃脂運(yùn)動(dòng)更為有效。
在你跑步之后,覺得已經(jīng)消耗掉至少500卡路里,但請(qǐng)看以下參考數(shù),68公斤的女生再經(jīng)過45分鐘的慢跑之后總消耗495大卡,如果你沒有跑得比這個(gè)數(shù)字久或者快,那么你每次跑步所消耗的卡路里并未達(dá)標(biāo)。最好的方式就是隨時(shí)檢測(cè)自己的運(yùn)動(dòng)狀態(tài),可以搭配手機(jī)APP進(jìn)行追蹤。
如果你習(xí)慣相同的跑步方式和路線,身體會(huì)養(yǎng)成固定模式,這種慣性會(huì)進(jìn)入減肥滯留期。而混合跑步運(yùn)動(dòng)便可解決這類問題,在速度、高度、步調(diào)上做調(diào)整,甚至是場(chǎng)地的改變都可以讓身體持續(xù)保持強(qiáng)化和運(yùn)動(dòng)狀態(tài),加速身體代謝。
跑步是塑形下半身最好的運(yùn)動(dòng)之一,因?yàn)樵谌紵镜耐瑫r(shí)可以重組肌肉。肌肉組織比脂肪組織更緊密,盡管你在稱體重發(fā)現(xiàn)并未減掉多少斤,但是腰圍、臀圍、胸部大小卻會(huì)有明顯的改善,照樣可以從外形上達(dá)到視覺瘦身的效果。
熱身運(yùn)動(dòng)是在運(yùn)動(dòng)前對(duì)身體各個(gè)機(jī)體的一個(gè)預(yù)備階段,它可以避免一會(huì)運(yùn)動(dòng)時(shí)出現(xiàn)肌肉拉傷等問題。尤其是在跑步前,對(duì)腿部的拉伸尤為重要。只有在預(yù)熱充分,并且拉伸到位的情況下,小腿才能以最佳狀態(tài)投入“減肥大作戰(zhàn)”。
腳跟落地,這是跑步減肥最主要的技巧,可以避免小腿變粗。很多mm跑步會(huì)用前腳掌落地,跑起來輕松不費(fèi)勁,但是對(duì)于小腿粗壯的mm們就不適宜了。正確避免小腿變粗的方法是用腳跟落地,接著全腳掌觸地慢跑。
運(yùn)動(dòng)完后要進(jìn)行拉伸,這可以塑造小腿腿型,也是比較重要的地方。愛偷懶的mm們完全可以放棄傳統(tǒng)的翹腿按壓,更便捷的方式則是站到離墻一臂寬的距離, 然后用手扶墻支撐,身體與墻面成30度的角。堅(jiān)持5分鐘,感受小腿的肌肉被無限拉伸,可以根據(jù)自己的身體柔韌度來調(diào)節(jié)。運(yùn)動(dòng)后的緩和運(yùn)動(dòng)能整理累積在肌肉周圍的疲勞物質(zhì),刺激不常使用的肌肉。
跑步減肥目的是要減少體內(nèi)脂肪,加速脂肪燃燒,而脂肪燃燒只能是有氧的方式,所以一定是慢跑。如果是劇烈的快速跑不僅不能燃燒脂肪,反而加速體內(nèi)糖原的耗盡,使您出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)性低血糖以及運(yùn)動(dòng)能力降低等癥狀。
每逢做運(yùn)動(dòng)之前都要做一定的準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)熱身。在跑步之前活動(dòng)一下腕關(guān)節(jié)、拉拉筋、扭扭腰、轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)背、點(diǎn)點(diǎn)頭。只要熱身運(yùn)動(dòng)都做到位了,尤其是拉筋,能夠讓你的小腿在跑步的時(shí)候很快地進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài),防止形成乳酸。
身體需要堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)30分鐘以上,才會(huì)開始真正地燃燒體內(nèi)多余的脂肪。同時(shí)運(yùn)動(dòng)不宜太劇烈,因?yàn)閯×疫\(yùn)動(dòng)容易進(jìn)入無氧運(yùn)動(dòng)狀態(tài),基本上不能消除脂肪,還有可能越跑越胖。所以如果想通過跑步減肥,時(shí)間不能過短,也不要太激烈。一般30分鐘到1個(gè)小時(shí),中等的運(yùn)動(dòng)量即可,而且最好再飯后的2~3小時(shí)進(jìn)行。
跑步以后很容易出現(xiàn)腿酸的現(xiàn)象。正確的方法是跑完以后要做放松運(yùn)動(dòng)。做放松運(yùn)動(dòng)有幾個(gè)好處,首先是讓身體逐漸過渡到平靜的狀態(tài)。其次是通過拉拉筋或者拍拍腿等動(dòng)作,能很好地放松腿部肌肉,防止腿變粗。
為了讓你的身體更加習(xí)慣處于一種對(duì)運(yùn)動(dòng)需求的狀態(tài),你需要有計(jì)劃的跑步。我們應(yīng)該嚴(yán)格遵守每周至少3次或4次的跑步計(jì)劃表,而不是等有時(shí)間或天氣好的時(shí)候,隨性的跑一下。跑步能強(qiáng)化你的下肢和核心肌肉,只要堅(jiān)持下去你會(huì)發(fā)現(xiàn)越跑越輕松,同時(shí),跑步能鍛煉你的耐力。從短距離開始你的跑步計(jì)劃,等感覺比較輕松時(shí),再慢慢地在每周的鍛煉中增加距離。
沒必要一開始就規(guī)定自己5分鐘內(nèi)要跑完一千米。放慢你的速度,讓呼吸比走路時(shí)快上一點(diǎn),而不是那種大口喘氣到肺部都開始疼痛或上氣不接下氣。不要變速跑,即使這對(duì)腹部脂肪有很好的鍛煉效果,但舒適的、連貫的步伐比快跑更加容易堅(jiān)持。放慢速度可以讓你將注意力集中到正確的跑步姿勢(shì)上,這能減緩一些跑步帶來的酸痛感,你也有空閑看看風(fēng)景或與伙伴聊聊天,這些都會(huì)讓你愛上戶外跑步。當(dāng)你的身體漸漸變得強(qiáng)壯,你的步伐也會(huì)自然增加,你也可以挑戰(zhàn)一下變速跑。
如果你討厭跑步的每分每秒,那么也許你有什么地方做錯(cuò)了。可以帶上你的狗或約上最好的朋友,開發(fā)一條新的線路,聽聽你最喜歡的音樂或電臺(tái),買一身新的裝備,用app記錄你的足跡,又或者在游泳池邊跑步,跑完后就能馬上跳下去降溫。
強(qiáng)健的腿部肌肉能使跑步變得更輕而易舉。一種方法是將爬山增加到你的跑步運(yùn)動(dòng)中,以加強(qiáng)腿部鍛煉。跑上坡路會(huì)讓你感到出奇的困難,但當(dāng)你跑的頂端轉(zhuǎn)向平路時(shí),你會(huì)驚訝的覺得跑步是多么輕松的一件事。另外,你也可以在家里通過下蹲、弓步、蹬臺(tái)階或試試這個(gè)針對(duì)跑步者的瑜伽組合動(dòng)作來鍛煉你的下肢肌肉。
按計(jì)劃跑步能有效鍛煉你的身體,讓跑步變得更加輕松,但是如果跑步是你唯一的運(yùn)動(dòng)方式,厭煩和機(jī)械性勞損會(huì)使你感到難以忍受。在跑步的同時(shí),增加一些有氧的常規(guī)鍛煉,如騎車、徒步、舞蹈或游泳。做不同的有氧運(yùn)動(dòng)能使你身體的其他部位得到鍛煉,所以每當(dāng)你穿上運(yùn)動(dòng)鞋準(zhǔn)備出門跑步時(shí),會(huì)感到更加輕松。暫停跑步進(jìn)行其他運(yùn)動(dòng)的最大好處在于,你真的會(huì)想念它,當(dāng)你興奮的出門跑步時(shí),你會(huì)體會(huì)到更多的快樂。
在適合自己的時(shí)間跑步最好。喜歡早晨跑步的人可以在去公司上班前,而偏愛夜晚跑步的人則可以在回家之后。
比選擇什么時(shí)候跑步更重要的問題是:既不要在空腹時(shí)也不要在滿腹(吃飽飯)的時(shí)候跑步。空腹的話會(huì)使不上力氣,滿腹則會(huì)由于血液的消化管集中,劇烈運(yùn)動(dòng)會(huì)對(duì)健康不利。最佳時(shí)間是在飯后2到3小時(shí)。
在清晨等空腹?fàn)顟B(tài)跑步時(shí),最好提前30分鐘左右飲用一些幫助消化和補(bǔ)充體力的運(yùn)動(dòng)型飲料或者可以吃根香蕉。
你減肥心切,所以穿上跑步鞋就直接開跑?這可不是最好的跑步瘦身方法。要知道,你體內(nèi)的能源分為快速能源和儲(chǔ)備能源兩種。只有當(dāng)快速能源消耗得差不多的時(shí)候,你體內(nèi)的儲(chǔ)備能源“脂肪”才會(huì)開始燃燒。就是說,如果體能不太好,伸直有可能你已經(jīng)跑累了,脂肪還沒開始消耗。所以,想要有效地跑步瘦身,應(yīng)該在跑步前先做些拉伸運(yùn)動(dòng)或放松運(yùn)動(dòng),一方面可以熱身、防止受傷,另一方面可以先消耗一部分糖原,這樣接下來再跑步,脂肪的燃燒效率能大大提高。
雖然慢跑有益于保持健康和瘦身,但專家并不建議天天跑,最好隔一天跑一次。至于中間不跑步的那天,可以做做拉伸運(yùn)動(dòng),增加全身的柔韌性,這樣很重要,是保證全身新陳代謝順暢的關(guān)鍵,尤其能防止脂肪和水液在四肢堆積。
很多人減肥心切,一上來就跑。事實(shí)上,這并不是最佳的減肥跑步法。人體內(nèi)的能源分為快速能源和儲(chǔ)備能源。只有當(dāng)快速能源消耗得差不多的時(shí)候,你體內(nèi)的儲(chǔ)備能源“脂肪”才會(huì)開始燃燒。就是說,如果體能不太好,甚至有可能你已經(jīng)跑累了,脂肪還沒開始消耗。
想要有效地跑步瘦身,應(yīng)該在跑步前先做些拉伸運(yùn)動(dòng)或放松運(yùn)動(dòng),一方面可以熱身、防止受傷,另一方面可以先消耗一部分糖原,這樣接下來再跑步,脂肪的燃燒效率能大大提高。
隨便套上雙鞋就去跑步,健身效果會(huì)打折,很多人喜歡穿板鞋跑步,專家表示板鞋鞋底太平,緩震功能不理想,也會(huì)間接導(dǎo)致膝蓋受損。鞋子是最重要的跑步裝備,選擇專業(yè)的跑鞋還得注意大小,原則就是寧愿大一點(diǎn)也絕對(duì)不能小一號(hào),否則容易磨傷。
理論上說,在充分熱身前提下,慢跑20分鐘時(shí)是快速能源消耗得差不多,儲(chǔ)備能源脂肪開始調(diào)動(dòng)起來準(zhǔn)備燃燒的時(shí)候,如果這時(shí)候停止運(yùn)動(dòng),就達(dá)不到充分燃燒脂肪的瘦身目的。所以,要想通過跑步來瘦身,至少要跑過20分鐘,45-60分鐘最佳。
大汗淋漓、氣喘吁吁。這樣跑步的時(shí)間持續(xù)不長(zhǎng),更重要的是并沒有消耗什么脂肪。人體的能量系統(tǒng)有無氧的磷酸原和糖酵解,有氧的糖和脂肪的有氧氧化兩大類。快速跑氧供應(yīng)不足,機(jī)體只能進(jìn)行無氧供能,因而脂肪是無法參與供能的,所以只有低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)才能有有氧運(yùn)動(dòng),脂肪才能被動(dòng)員作為能量供應(yīng)而被消耗。
正確的跑步姿勢(shì)是獲得最佳跑步減肥的條件,也是預(yù)防損傷的前提。跳躍跑、前傾跑都不對(duì)。正確的跑步姿勢(shì)應(yīng)該是:抬腿跨步、腳掌落地、腳跟觸地滑行等。應(yīng)注意身體保持直立不應(yīng)前傾,也不應(yīng)該用跳躍的方式跑步。
市面上出售的飲料大致可以分為三類(通常一瓶350毫升左右):60千卡、120千卡和200千卡以上。60千卡屬于低能量,最常見的還是120千卡左右的,200千卡以上的在葡萄糖飲料等能量飲料中多見。而我們?cè)谂懿綑C(jī)上慢跑(時(shí)速8~9)一個(gè)小時(shí)大約消耗500千卡左右的能量。
跑步后,你是否就想趕快投入沙發(fā)的懷抱?請(qǐng)注意,如果你第二天不想腰酸背痛的話,且變成粗壯的肌肉腿的話。
雖然慢跑有益于保持健康和瘦身,但專家并不建議天天跑,最好隔一天跑一次。至于中間不跑步的那天,可做做拉伸運(yùn)動(dòng),增加全身的柔韌性,這樣很重要,是保證全身新陳代謝順暢的關(guān)鍵,尤其能防止脂肪和血液在四肢堆積。
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