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女性多吃低熱量粗糧 減肥好輕松

時(shí)間:2015-12-25 14:54:16 編輯:本站整理 1071

隨著生活水平的提高,高營養(yǎng)的精細(xì)食品越來越多地進(jìn)入人們的飲食中,而玉米、高粱等粗糧卻遠(yuǎn)離了女人的飯桌,這種過于精細(xì)的飲食帶給人們的往往不是健康,而是肥胖等健康問題。因?yàn)槿梭w需要多種營養(yǎng)素,并要求各種營養(yǎng)素之間有合理的比例,以保持一日三餐的膳食平衡。要想做到這種科學(xué)的飲食習(xí)慣,就必須做到粗細(xì)食品的合理搭配。

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粗糧一般有如下三類:

(1)谷物類:玉米、小米、紅米,黑米、紫米、高粱、大麥、燕麥、蕎麥/麥麩等。
(2)雜豆類:黃豆、綠豆、紅豆、黑豆、青豆、蠶豆、豌豆等。
(3)塊荃類:紅薯、山藥、土豆等。
粗糧之所以有瘦身功效,不僅是因?yàn)樗鼱I養(yǎng)與富且熱量低,更是因?yàn)榇旨Z里含有大量的膳食纖維,可幫助腸道蠕動(dòng),排出毒素,預(yù)防便秘。
粗糧中含有的B族維生素可幫助熱量燃燒。玉米中還含有大量鎂,鎂可加強(qiáng)腸壁蠕動(dòng),促進(jìn)機(jī)體廢物的排出。經(jīng)常食用黃豆食品,可有效地降低血清膽固醇,并幫助修復(fù)動(dòng)脈血管壁已遭受的損害。
粗糧還能減少女人的進(jìn)食量,因?yàn)榇旨Z中產(chǎn)生的短鏈脂肪酸也能夠刺激胃部的脂肪細(xì)胞釋放飽感激素--瘦素。
多吃粗雜糧還有助于控制血糖。用粗雜糧代替部分細(xì)糧能有效降低體內(nèi)血糖,有助于糖尿病患者控制血糖。

下面介紹粗糧的用方法

(1)粗糧與細(xì)糧搭配:因各種糧谷類食品中所含的營養(yǎng)素的種類和數(shù)量不一致,搭配食用可提高食品營養(yǎng)價(jià)值。聯(lián)合國糧農(nóng)組織最新頒布的纖維食品指導(dǎo)大綱建議,健康人常規(guī)飲食中應(yīng)該含有鄧~50克纖維。研究發(fā)現(xiàn),飲食中以6分粗糧、4分細(xì)糧最為適宜。
(2)粗糧與肉蛋奶搭配:粗糧的蛋白質(zhì)中賴氨酸含盤較少,與肉蛋奶類副食搭配可補(bǔ)其不足。
(3)粗糧細(xì)吃:粗糧細(xì)吃可避免口感及吸收較差的問題。

過度食用粗糧的危害

1.使胃腸道不堪重負(fù)

一次性攝入大量不溶性膳食纖維,容易加重胃排空延遲,可能造成腹脹、早飽、消化不良等。

2.影晌礦物質(zhì)吸收

大量進(jìn)食粗糧,在延緩糖分和脂類吸收的同時(shí),在一定程度上阻礙了身體內(nèi)礦物質(zhì)的吸收,特別是鈣、鐵、鋅等元素。這對(duì)于本身就缺乏這些元素的中老年人和患者而言,無異于“雪上加霜”。

3.降低蛋白質(zhì)的消化吸收率

大量進(jìn)食粗糧,其中的不溶性膳食纖維將導(dǎo)致冒腸蠕動(dòng)減緩,使蛋白質(zhì)的消化吸收能力更弱。

4.導(dǎo)致發(fā)生低血糖反應(yīng)

有些糖尿病患者突然在短期內(nèi)由低纖維胳食轉(zhuǎn)為高纖維膳食,在導(dǎo)致一系列消化道不耐受反應(yīng)同時(shí),也會(huì)使含能量的營養(yǎng)素(如糖類、脂類等)不能被及時(shí)吸收而導(dǎo)致低血糖反應(yīng)。這一點(diǎn)注射胰島素的糖尿病患者尤應(yīng)注意。


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