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我們一般常見的有氧運動無非就是跑步什么的，這類運動對身體都有好處，那么有氧運動能減肥嗎？今天我們一起來看看具體內(nèi)容！

有氧運動能減肥嗎

什么是有氧運動

有氧運動是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉。即在運動過程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達到生理上的平衡狀態(tài)。簡單來說，有氧運動是指任何富韻律性的運動，其運動時間較長（約15分鐘或以上），運動強度在中等或中上的程度(最大心率之60%至80%)。有氧運動是一種恒常運動，是持續(xù)5分鐘以上還有余力的運動。

是不是“有氧運動”，衡量的標準是心率。心率保持在150次/分鐘的運動量為有氧運動，因為此時血液可以供給心肌足夠的氧氣；因此，它的特點是強度低，有節(jié)奏，持續(xù)時間較長。要求每次鍛煉的時間不少于30分鐘，每周堅持3到5次。這種鍛煉，氧氣能充分燃燒（即氧化）體內(nèi)的糖分，還可消耗體內(nèi)脂肪，增強和改善心肺功能，預防骨質(zhì)疏松，調(diào)節(jié)心理和精神狀態(tài)，是健身的主要運動方式。所以說，如果體重超標，要想通過運動來達到減肥的目的，建議選擇有氧運動，像慢跑、騎自行車。

有氧運動最有利于減肥

1.加速新陳代謝

有氧運動是指在有氧代謝狀態(tài)下做運動，長時間進行運動(耐力運動)，使得心(血液循環(huán)系統(tǒng))、肺(呼吸系統(tǒng))得到充分的有效刺激，提高心、肺功能，從而讓全身各組織、器官得到良好的氧氣和營養(yǎng)供應，提高新陳代謝，加速消化，消耗熱量。

2.運動會使得人體的腎上腺素分泌增

一般情況下，運動會使得人體的腎上腺素分泌增加，從而促進脂肪的燃燒：短期運動產(chǎn)生疲勞感時，肝臟、脂肪組織的脂肪酶、葡萄糖都會被激活，肌肉糖原分解，腎上激素加快心率，加速血液的流通，放松鼻腔、腸胃血管等，加速排毒，加速脂肪燃燒釋放熱量。

3.降脂

北醫(yī)三院運動醫(yī)學研究所陳吉棣教授和她的研究生們，利用已處于高血脂水平的小鼠進行實驗。他們讓這些高血脂小鼠每天進行有氧運動（讓小鼠游泳、跑步）。6到8周后發(fā)現(xiàn)，這些小鼠的血脂水平有了顯著的降低，它們動脈粥樣硬化斑塊的形成也得到了明顯抑制。

4.有氧運動可增加人體內(nèi)“好”膽固醇

經(jīng)常進行有氧運動可增加人體內(nèi)“好”膽固醇———高密度脂蛋白的含量。人體中的高密度脂蛋白，能將血管中的血脂運到肝臟中處理掉，俗稱“好”膽固醇。研究人員發(fā)現(xiàn)，從事有氧運動的人平均每0.1升血液里的高密度脂蛋白增加了2.53毫克；能夠使高密度脂蛋白發(fā)生量變的最少運動量是每周2個小時，或相當于能夠消耗900卡路里熱量的運動量；對較胖的人來說，有氧運動增加其“好”膽固醇的效果尤為明顯。

七大誤區(qū)注意

誤區(qū)一：控制體脂就只能有氧

有氧運動與力量訓練結(jié)合進行是將體脂控制在理想水平的最好方法。

許多人錯誤地以為單獨進行有氧鍛煉對控制和減少體脂最有效。

有氧運動首先消耗的是脂肪，而力量訓練消耗的是儲存在體內(nèi)的糖。

有氧鍛煉能達到消耗熱量的目的，但卻不能長時間地提高新陳代謝率。

力量練習雖不能長時間提高心率，但它卻增加了肌肉總量，從而使新陳代謝率得到提高，使人在休息時也能消耗更多的熱量。這就是有氧鍛煉與力量練習結(jié)合進行才是最佳減肥方法的原因。

誤區(qū)二：有氧運動越多越好

一件好事做過了可能會變成壞事，導致相反結(jié)果。有氧運動也是如此。

雖然它不失為一種有效的脂肪消耗辦法，但長時間的有氧鍛煉消耗的不僅僅是脂肪，而且還包括肌肉。研究發(fā)現(xiàn)，兩小時中量的有氧鍛煉可耗盡體內(nèi)90%的白氨酸——對肌肉生長非常重要的一種氨基酸。

誤區(qū)三：低強度運動更消耗脂肪

減脂的原理在于你每天消耗的熱量要多于吸收的熱量，較高強度的鍛煉比低強度的訓練能消耗更多的熱量。

運動生理學家發(fā)現(xiàn)，運動量達到最大心率的60%時，（最大心率=220-年齡）身體消耗的脂肪比糖（糖元）或蛋白質(zhì)（肌肉）要多。

但如果運動強度再大一些，即最大心率的75%以上時，身體就會直接將脂肪、糖、蛋白質(zhì)全部作為能量來源。

也就是說你練得越苦，消耗的熱量也越多，消耗的脂肪也絕對比低強度來的多。

但是小編建議，對初練者來說，應遵循循序漸進的原則，逐漸增加運動量，才能有效地提高心肺功能，有可能適應較大強度的運動量。

誤區(qū)四：先有氧鍛煉后才力量練習

為了消耗更多的熱量，在有氧活動中就要一定的強度，理想的方式是達到最大心率的70%以上。而力量練習的目的是增加肌肉，在理想的重量下用正確姿勢每組重復6～12次為佳。

最明智的辦法是在短暫的熱身后先進行力量練習，然后再做有氧。

如果你把有氧活動放在前，

由于它可降低肌糖元儲備并吞噬掉你的力量，

那么你的力量訓練質(zhì)量就會變低。

反過來，如果你先進行力量練習，

你很快就能達到你所需要的狀態(tài)，

做好有氧運動的準備并更快的開始消耗脂肪。

誤區(qū)五：加長有氧訓練的時間來消耗甜食或其它零食的熱量

如果你為了消耗掉多吃的甜食，偶爾延長有氧鍛煉時間不至于有什么不好，但如果成了習慣，結(jié)果只能有害無利。假如你經(jīng)常以延長鍛煉時間作為過量飲食的借口，你實際上已把自己置于過度訓練的境地中了，那么你的身體根本沒有時間從過度訓練的疲勞當中恢復過來。

當機體不能適應訓練時，要達到增肌及減脂的目的是很困難的。因為過量訓練可導致分解代謝激素的過多分泌，這種激素附著在肌肉上，使肌肉不能合成。所以，經(jīng)常在一餐中過量食用的人，應在下一次有氧訓練中稍稍增加點強度，或者減少下一餐的熱量攝入

誤區(qū)六：大量有氧利于降體脂體脂

測驗可表示脂肪與其他身體組織(肌肉、骨頭等)的比率。減少體脂比例的關(guān)鍵之一是擁有更多的肌肉。的確，改善令人沮喪的體型不外乎兩種方法，減掉盡可能多的脂肪，發(fā)展盡可能多的肌肉。

選擇有氧運動的人當然可以達到減脂目的，但當他們從事過量的有氧練習并將力量練習棄之一旁或進行輕力量練習時，絕對不足以保持肌肉總量，如果肌肉總量減少了，休息狀態(tài)的新陳代謝率降低，體脂比率將隨之上升。要改變脂肪與肌肉比率，應該采用相對重些的力量練習發(fā)展并保持肌肉總量。力量練習之后，進行中到高強度的有氧。

誤區(qū)七：鍛煉前大量進餐增加能量

鍛煉前的進餐內(nèi)容要看你飯后多長時間去鍛煉。如果你的目標是減脂，最好在鍛煉前3小時時攝入營養(yǎng)均衡的一餐；如果你想在有氧鍛煉前1.5到2小時時進餐，應減少進餐量，如果你在1小時之內(nèi)就要進行有氧鍛煉，不要攝入碳水化合物。原因是這樣的：有氧練習10～20分鐘后，身體開始消耗脂肪(主要)。而身體能否有效地將脂肪當作燃科消耗則取決于你血液中葡萄糖的含量。顯然，如果你攝入的是高碳水化合物，那么血液中的葡萄糖水平也會很高，葡萄糖可以延緩身體把脂肪當作燃科消耗的時間。