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很多懷孕期的孕媽們都有著失眠的共同感受，看著肚子越來(lái)越大而且胎動(dòng)也越來(lái)越明顯，安安心心的睡個(gè)好覺(jué)也越來(lái)越成了奢望，那么怎么樣才能讓孕期的孕媽們也能睡個(gè)好覺(jué)呢？

孕媽為什么睡不好

準(zhǔn)媽媽在懷孕之后，身體發(fā)生了很大的改變，人體內(nèi)的陰陽(yáng)可能會(huì)暫時(shí)失去平衡，導(dǎo)致隨內(nèi)臟的變化而引起的情緒改變從而引發(fā)失眠等癥狀。失眠是指不充分的睡眠或者是不完全的睡眠，并不是意味著完全失眠的狀態(tài)。懷孕本身的自身反應(yīng)就會(huì)影響到整個(gè)人的情緒，再加上前期偶爾中期時(shí)常后期基本每天的失眠真是要命。

▲妊娠反應(yīng)：妊娠6周后，孕婦會(huì)出現(xiàn)食欲減退、偏食、惡心、嘔吐、頭暈、疲倦等癥狀，12周后，由于胎兒增大，子宮體積日漸膨脹，多數(shù)人會(huì)開(kāi)始入睡困難，到13周后，孕婦的睡眠會(huì)慢慢減少。

▲頭、胸、胃、腰、腹痛：少數(shù)的孕婦會(huì)出現(xiàn)越來(lái)越嚴(yán)重的頭痛，同時(shí)下肢水腫、血壓升高、尿中蛋白含量增加，這時(shí)就要考慮妊娠高血壓的可能。因?yàn)閼言卸鹑扁}，或者由于膈肌拉高引起胸廓膨脹導(dǎo)致胸痛。消化道肌肉的蠕動(dòng)減慢，也會(huì)導(dǎo)致胃部長(zhǎng)期有飽脹感，有的甚至?xí)粩嗟胤邓崴?、胃灼痛而無(wú)法入睡。身體越來(lái)越沉重，會(huì)造成腰部脊柱適度的前凸彎曲，引起脊柱性腰痛，尤其是子宮后傾的孕婦，日益增大的子宮會(huì)進(jìn)入骨盆，引起髖關(guān)節(jié)的疼痛，一樣造成夜間睡眠少。

▲激素變化：孕婦在精神和心理上都比較敏感，對(duì)壓力的耐受力也會(huì)降低，常會(huì)憂郁和失眠，這是由體內(nèi)激素水平的改變引起的。在孕期影響人體的激素主要是雌激素和黃體酮，會(huì)令孕婦情緒不穩(wěn)、壓力過(guò)大。

▲尿頻：孕婦常發(fā)生尿頻。懷孕初期可能有一半的孕婦尿頻，但是到了后期，有將近80%的孕婦為尿頻困擾，晚上會(huì)起床跑廁所，就嚴(yán)重影響了睡眠質(zhì)量。尿頻大多數(shù)是由于增大的子宮壓迫到膀胱，讓孕婦總有"尿意"。

孕期睡眠不好怎么辦你有多久沒(méi)睡好覺(jué)了

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當(dāng)基本百分之八十的孕媽都開(kāi)始遇到這些原因所導(dǎo)致的失眠之后，市面上就多了很多各種說(shuō)是助眠的“利器”。這其中我只用過(guò)兩種，所以今天在這里跟大家推薦一下。

◆孕婦枕

一般來(lái)說(shuō)孕婦枕在前期一兩個(gè)月甚至三個(gè)月的時(shí)候都是用不到的，放在床上還占位子，還不趁肚子小的時(shí)候能平躺就平躺著撒歡兒嘛！

但是相信這個(gè)枕頭很多孕媽還是早早的都在家中預(yù)備好了，在很多不能好好睡覺(jué)的孕媽口碑里，孕婦枕算是孕期助眠的一大“神器”。

但是孕婦枕也分各種形狀、各種功能、進(jìn)口國(guó)產(chǎn)等等，要如何選擇呢

【1】u型枕頭

我很早就開(kāi)始腰酸，在大概三個(gè)半月的時(shí)候，我就開(kāi)始給自己挑選孕婦枕。u型大枕頭是很多孕媽媽推薦，但是我覺(jué)得實(shí)在是占地空間太大，我原本的記憶枕頭睡得也很舒服就沒(méi)有考慮入，大部分孕媽的使用感受是覺(jué)得躺下的時(shí)候被包圍蠻舒服的，但是后來(lái)還是會(huì)覺(jué)得能翻動(dòng)空間太小，不知所措。

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【2】可拆卸與不可拆卸的H型枕

這個(gè)枕頭是我現(xiàn)在正在使用的，有時(shí)候我起床之后，這枕頭就變成了嚕啦爸的靠枕、抱枕等等等。枕芯不硬但也不至于說(shuō)很軟，所以感覺(jué)還蠻舒服的，唯一的bug也是我最近越來(lái)也覺(jué)得很嚴(yán)重的，就是腰部間距太寬，然后也是不能調(diào)節(jié)的這個(gè)間距，高度和大小都不太吻合我的體型。所以最近在考慮要閑置了。但是真心話來(lái)說(shuō)，這個(gè)枕頭應(yīng)該適合孕期體重比較重的孕媽。而可以拆卸的H型枕頭是我最近在考慮入手的，第一腰間距可以調(diào)節(jié)，托肚子的角度是斜的，感覺(jué)角度長(zhǎng)度都剛好。

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【3】小三角枕和三角長(zhǎng)條枕

小三角枕頭小小個(gè)不礙位置，有的孕媽會(huì)買來(lái)墊個(gè)空缺的地方啊什么的，但是嚕啦媽的朋友簡(jiǎn)直是。。大家還是慎重考慮啊。但是三角長(zhǎng)條枕還是不錯(cuò)的，在后期可能出現(xiàn)水腫的時(shí)候可以放在床頭用來(lái)墊腳，可以預(yù)防孕期抽筋。

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【4】其他

還有一些其他款式的孕婦枕，比如說(shuō)餃子型的啊，只托肚子的啊，夾著腿固定睡眠位置的啊等等，就不給大家逐一列舉了?？赡芪叶亲硬粔虼?。所以沒(méi)法感受到每一款孕婦枕真正的意義是什么，但是我知道我自己最需要的枕頭應(yīng)該是完全能夠頂住我還有著腰窩的腰部，又能夠很好的填充我肚子下空隙。但是大部分的枕頭都是做到了保護(hù)肚子，這對(duì)于大家來(lái)說(shuō)根本不夠。所以嚕啦媽目前還沒(méi)有找到能很好的孕婦枕。

◆助眠噴霧

助眠噴霧顧名思義，跟平時(shí)孕媽們補(bǔ)水噴霧等等一個(gè)道理，睡覺(jué)前使用。

今天嚕啦媽給大家推薦兩款。

〓thisworks噴霧〓

獲獎(jiǎng)無(wú)數(shù)的英國(guó)品牌，百分百純植物精油,80%以上的使用者的睡眠都得到了改善，如果直接噴在臉上，會(huì)有濃濃的純正薰衣草味道，建議是在枕頭中間噴一下。同時(shí)它家還有專門給寶寶用的睡眠噴霧哦。

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〓AEY凍齡睡眠噴霧〓

使用方法是一樣的，只需要噴噴枕頭就可以了，安全無(wú)副作用，替代了安眠藥所帶來(lái)的風(fēng)險(xiǎn)及副作用。

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適合人群：

①中老年人失眠：一整天頭疼，頭暈，無(wú)力

②女性失眠多夢(mèng) ：皮膚暗沉，無(wú)光澤，長(zhǎng)痘

③壓力大睡不著：容易引發(fā)抑郁癥

④寶媽哺乳期，睡眠質(zhì)量差：引起水腫，虛胖，代謝差，浮腫現(xiàn)象

⑤學(xué)生睡眠時(shí)間短，達(dá)不到深睡期：記憶力下降，注意力不集中，成績(jī)下降

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除了這些外在的所謂的神器之外，我個(gè)人更推崇食物上的調(diào)理。

下面跟大家分享一些能緩解失眠癥狀的飲食。

『以下資料參考總結(jié)自@芝士媽媽』

【多攝入補(bǔ)鈣的食物】

鈣能幫助調(diào)節(jié)心跳、肌肉收縮，缺鈣會(huì)引起孕婦抽筋而影響睡眠。補(bǔ)充足夠的鈣，有助于安定情緒、消除緊張壓力，同時(shí)能幫助大腦利用色氨酸制造褪黑素，進(jìn)而幫助入睡。

建議孕媽多攝入富含鈣的食物如：牛奶及其制品、綠葉蔬菜、小魚(yú)干、蝦米、奇異果、黑芝麻等。

【多攝入含鎂的食物】

鎂具有調(diào)節(jié)神經(jīng)細(xì)胞與肌肉收縮的功能，能安定情緒、消除焦慮。飲食中若缺乏鎂，會(huì)造成容易緊張、情緒起伏較大，這些反應(yīng)都會(huì)加重入睡困難。

【增加B族維生素的攝入】

B族維生素能維持神經(jīng)系統(tǒng)的穩(wěn)定，具有安穩(wěn)情緒的作用，維生素B1缺乏會(huì)引起情緒沮喪，維生素B6缺乏很容易發(fā)生焦慮和失眠。

糧谷類食物含有豐富的B族維生素，精白米食物和甜食中維生素B族含量極低，而全谷雜糧中的含量是精白米的幾倍，建議失眠的媽媽把晚餐的米飯換成雜糧雜豆，同時(shí)每天可服用1粒復(fù)合B族維生素。

【減少咖啡因的攝入】

咖啡因容易引起興奮感，從而造成失眠、難以入睡。建議對(duì)于失眠的媽媽，需要限制含咖啡因飲品的攝入，如咖啡、濃茶、可可等，如果特別想喝，最好在午飯之前喝。

【晚餐清淡，不要太晚吃】

晚餐攝入刺激性的食物會(huì)引起過(guò)度興奮，吃得晚也會(huì)導(dǎo)致消化負(fù)擔(dān)加重從而影響睡眠。建議孕媽媽晚餐宜少辣、少油鹽，晚餐應(yīng)距離睡覺(jué)至少3個(gè)小時(shí)。當(dāng)然，如果晚餐吃的少，饑餓感也會(huì)帶來(lái)入睡困難，可以在21點(diǎn)左右喝杯牛奶作為夜宵。

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同時(shí)，孕期睡眠的姿勢(shì)也很重要，并不是網(wǎng)上說(shuō)的你一定一定要左側(cè)位睡覺(jué)啊這樣的，在孕早期(1-3個(gè)月)，胎兒在子宮發(fā)育仍在母體盆腔內(nèi)。母體壓力不重，所以寶媽睡姿可隨意，躺著、側(cè)著，怎么舒服怎么來(lái)啦~不過(guò)，如果你有趴著睡、摟著東西睡等不良睡姿，還是及早改掉哦。在孕中期(4-7個(gè)月)，寶媽睡姿適合仰臥或側(cè)臥，避免外力直接作用，注意保護(hù)腹部。如果寶媽羊水過(guò)多，這時(shí)可以采取側(cè)臥的睡姿會(huì)更舒服。到了孕晚期，也就是8-10月左右，睡姿就比較講究啦。隨著胎兒慢慢長(zhǎng)大，腹部也變大，睡姿將直接影響寶寶和自身安危。此時(shí)采取左側(cè)臥的睡姿最合適，也可以緩解子宮對(duì)動(dòng)脈的壓迫，改善血液循環(huán)，增加對(duì)寶寶的供血量，對(duì)寶寶的生長(zhǎng)發(fā)育更有利，同時(shí)還可以預(yù)防下肢水腫。當(dāng)然，孕媽自己覺(jué)得舒服才是最重要~

好了，翻閱了這么些資料給大家總結(jié)的緩解及預(yù)防失眠方法，看來(lái)看去也眼花繚亂了吧，如果以上你都懶得看，那就給你最簡(jiǎn)單的三點(diǎn)建議：

1、適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)：

懷孕后要養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，即使在身體最為沉重的時(shí)候，也要堅(jiān)持散步，睡前到戶外散步一會(huì)兒，放松一下精神，上床前或洗個(gè)沐浴，或熱水泡腳，然后就寢，對(duì)順利入眠有百利而無(wú)一害。

2、調(diào)整飲食：

由于缺鈣，會(huì)造成孕婦夜里腿抽筋，建議在醫(yī)生指導(dǎo)下服用補(bǔ)鈣制劑。要少吃精淀粉食物，如白面包、白米飯、甜食等，這些食物容易造成血液酸堿度不平衡，影響睡眠。注意控制鹽分的攝入量，晚飯時(shí)到入睡前控制水分的攝取，避免吃有刺激性的食品，如油炸食品、茶水、可樂(lè)等，有尿意就立即如廁，避免加重尿頻。實(shí)在難以入眠，并且持續(xù)很長(zhǎng)時(shí)日，建議去看醫(yī)生。

3、養(yǎng)成正確的睡姿習(xí)慣：

建議從孕早期開(kāi)始就要有意識(shí)地養(yǎng)成側(cè)臥，雙腿彎曲睡眠的姿勢(shì)，這樣胎兒才不會(huì)壓迫孕婦的腹部大血管，使得血液自下肢向心臟回流順暢，從而減少孕婦的心臟負(fù)擔(dān)，保證睡眠質(zhì)量。

今日的內(nèi)容，以上。

今晚本來(lái)有瑜伽課，到現(xiàn)在依舊困得要命睜不開(kāi)眼，跟老師把課調(diào)到了明天，但還是吃完飯去隨便動(dòng)動(dòng)才能睡個(gè)好覺(jué)?！父螞r嚕啦爸會(huì)緊緊地盯著我按時(shí)去運(yùn)動(dòng)，沒(méi)法偷懶」

希望今晚的孕媽都好眠。別忘記飯后散步哦~