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吃米飯容易長胖嗎 白米大小麥燕麥營養(yǎng)比較

時間:2015-12-22 11:48:25 編輯:本站整理 1216

或許你聽過周圍的朋友說吃米飯很容易變胖,因此當(dāng)你在減肥的時候硬是把和其它淀粉類食物拒之千里,也有人聽過小麥吃了會過敏以及其它慢性疾病等因此也不吃小麥;而燕麥聽說很健康可降低膽固醇,所以勉強(qiáng)自己每天早餐都吃燕麥片。

一大堆的「聽說」,讓人不禁覺得米和小麥好像是萬惡之物,只有燕麥才是好東西。但真的是這樣嗎?到底我們該如何正確看待這些平日常見的主食類食物呢?今天就讓我們先來簡單認(rèn)識一下米、小麥、大麥、燕麥等谷類的營養(yǎng)吧!

吃米飯容易長胖嗎 白米大小麥燕麥營養(yǎng)比較

分析常見谷類

講到谷類,大部分人會聯(lián)想到東方的主食~大米,或西方的主食~小麥,但顯少有人知道,玉米和米、小麥并列全球谷物三大巨頭,三者產(chǎn)量占全球谷物總產(chǎn)量近九成。排行第四的是大麥,而近幾年臺灣炒得很夯的燕麥則排行第七(占0.08%)。但由于大部分的玉米都是用來飼養(yǎng)動物,或用于生產(chǎn)工業(yè)化學(xué)物質(zhì),如制成玉米淀粉、玉米糖漿等,反倒是稻米幾乎全部都是為人類所食用。

由于玉米之前我們已經(jīng)介紹過了,再加上這次我們主要要討論的是平日會做為一餐主食來吃的谷物,所以今天要介紹的主角是米、小麥,以及大麥和燕麥這兩個對健康不錯的谷類。

注:由于今天主要談的是會用來做為一餐主食的谷物,所以提到的米指的是一般平日所吃米,也就是白米(包括在來米,或稱秈米;及蓬萊米,或稱梗米),而非較營養(yǎng)的糙米或胚芽米。若大家對不同米的營養(yǎng)有興趣的話,我們下次再來討論這個主題。

吃米飯容易長胖嗎 白米大小麥燕麥營養(yǎng)比較

★比蛋白質(zhì)

比蛋白質(zhì):小麥>燕麥>大麥>白米

一般講到某食物的蛋白質(zhì)好不好,我們主要會看它們的質(zhì)(品質(zhì))和量(含量)。從圖中我們可以看到在這些常見谷物中,小麥的蛋白質(zhì)含量最高,約占14%,每100公克含14.1公克蛋白質(zhì);米最低,約只有小麥的一半多一點(7~8公克);燕麥和大麥則介于其中,分別是10.9公克和9.3公克。所以從蛋白質(zhì)含量來看,小麥最高、燕麥和大麥居次、米最低。

【食物小百科】小麥蛋白質(zhì)VS面筋&面包

正也因為小麥的蛋白質(zhì)含量很高,所以素食者主要的蛋白質(zhì)食物之一~面筋,就是制自于小麥。面筋的做法是將面粉揉成團(tuán)後,把面團(tuán)放在水里沖洗,當(dāng)所有可溶于水的物質(zhì)被沖走後,剩下不溶于水的部分就是面筋。面筋主要是由小麥中的兩種不溶于水蛋白質(zhì)~麥谷蛋白(Glutenin)和醇溶蛋白(Gliadin)所構(gòu)成。這些面筋再切成小塊油炸,就是素食料理或面筋罐頭中常見、中空球狀的乾面筋了。

事實上,小麥之所以能做成面包,也跟上述兩種蛋白質(zhì)有關(guān)。當(dāng)面包師傅加水到面粉中開始揉面團(tuán)時,麥谷蛋白和醇溶蛋白(有時會被翻譯成谷膠蛋白)就會改變形狀、相互結(jié)合在一起,形成具彈性的結(jié)構(gòu),賦予面團(tuán)伸展性和彈性,讓面包師傅能做出多種花樣的面包,并讓烤過的面包具有彈性和嚼勁。

那麼,從蛋白質(zhì)的品質(zhì)來看呢?誰比較好?答案是差不多!因為不管是米、小麥、大麥還是燕麥,它們的第一限制胺基酸(*注1)都是離胺酸(Lysine),第二限制胺基酸都是羥丁胺酸(Threonine)。而若從PDCAAS(蛋白質(zhì)消化率校正後的胺基酸評分)來看,谷類的評分為0.58,遠(yuǎn)低于奶和蛋類蛋白質(zhì)(PDCAAS為1)及動物性蛋白質(zhì)(PDCAAS介于0.8~0.9),所以這些常見谷類的蛋白質(zhì)品質(zhì)是差不多的。

既然蛋白質(zhì)品質(zhì)大家差不多,但蛋白質(zhì)含量高低有差,故講到蛋白質(zhì)的話,從量來比就是小麥>燕麥>大麥>米。不過,由于小麥、大麥、黑麥等均含有面筋,即所謂的麩質(zhì),所以對需要限制麩質(zhì)攝取者來說,米和燕麥則會是較好的選擇,故若比這兩個主食的話,蛋白質(zhì)含量高低排序則是燕麥>米。

【營養(yǎng)小百科】食物中的限制胺基酸

在衡量某食物蛋白質(zhì)品質(zhì)時,主要是看人體所需的必需胺基酸它是否都有且量足夠。如果是的話就是好的蛋白質(zhì)食物,否的話就是較差的蛋白質(zhì)。

蛋白質(zhì)在人體的主要功能是作為身體的建材,而體內(nèi)蛋白質(zhì)的合成遵循著「全有或全無定律」~也就是當(dāng)身體使用胺基酸原料來合成蛋白質(zhì)時,必需所有它所需的胺基酸全都齊全時才能進(jìn)行(全有);若缺乏其中一種胺基酸的話,此蛋白質(zhì)將無法合成(全無)。因此,若某食物中某一或幾種必需胺基酸含量相對較低的話,會讓該食物的蛋白質(zhì)利用效率受到限制(就像管理學(xué)中的木桶原理或短板理論般,受限于最短的那塊木板)。

食物中含量相對較低的必需胺基酸就被稱為限制胺基酸(limiting amino acid),量最少的稱為第一限制胺基酸,量第二少的則稱為第二限制胺基酸。因為植物蛋白質(zhì)多半缺乏一種或兩種以上必需胺基酸,故為了彌補(bǔ)植物性食物限制胺基酸問題,一般會建議素食者透過蛋白質(zhì)食物的混搭,如谷類和豆類混合一起吃,以達(dá)到彼此間胺基酸的互補(bǔ),讓蛋白質(zhì)品質(zhì)變得更完整。

吃米飯容易長胖嗎 白米大小麥燕麥營養(yǎng)比較

★比維生素

比維生素:大麥>小麥和燕麥>白米

谷類如果是以全谷攝取的話,營養(yǎng)價值是相當(dāng)高的,并不需要擔(dān)心谷類屬于淀粉類食物,吃了會胖這個問題。但由于美味、方便食用或儲存考量等因素,大部分谷類或多或少都會經(jīng)過加工。由于加工過程會導(dǎo)致營養(yǎng)素的流失,故加工程序越多(即食物越精致),食物所含營養(yǎng)就會越低,我們平日所吃的白米就是最好的范例。

在米、麥等常見谷物中,白米營養(yǎng)價值之所以最差,主要是因為白米在加工時除碾除了米糠和大半胚芽(富含纖維、維生素和礦物質(zhì))外,還會以細(xì)刷”拋光”,磨掉淀粉層和所含油脂、酵素以利儲存,故白米保留的營養(yǎng)相當(dāng)有限。故若希望能從每日所吃的米飯中獲得較多營養(yǎng)的話,建議可以改吃胚芽米或糙米。

燕麥營養(yǎng)價值之所以比較佳,主要是因為它比小麥和玉米柔軟,且胚乳、胚芽和麩皮無法俐落分開,因此一般僅進(jìn)行脫殼處理,所以我們吃到的燕麥多半還是全榖。大麥由于麩皮很脆,故經(jīng)去殼處理后會喪失部分組成,但因仍保有胚芽和部分麩皮,故營養(yǎng)及風(fēng)味都還不錯。

小麥雖然營養(yǎng)也不差,但由于小麥很少直接食用,而是先加工成面粉再制成面包或餅干等其他食物。盡管面粉的加工方式是僅將小麥的皮層刮掉,就直接制粉,但由于小麥中營養(yǎng)成分較高的胚芽,及纖維含量較高的麩皮會取下來另外販?zhǔn)郏嗜粢悦娣坌褪絹頂z取小麥的話,它的營養(yǎng)價值事實上和精白米是差不多的。

如果我們直接比較米、小麥、大麥和燕麥的話。在維生素方面,燕麥維生素B1含量較高(0.5毫克),其次是大麥和小麥(0.4毫克);菸鹼酸則是大麥和小麥較高,其次是米,燕麥最低;維生素B6和葉酸的話,也是小麥和大麥較高。故若從維生素的角度來看,大麥營養(yǎng)最好,其次是小麥和燕麥,白米最差。(別忘記,若你的小麥攝取自面粉的話,因面粉營養(yǎng)和白米差不多,所以就會變成大麥>燕麥>面粉、白米喔)

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★比礦物質(zhì)

比礦物質(zhì):鉀、鎂以大麥和小麥為優(yōu);鐵、鋅以燕麥和小麥為優(yōu)

從礦物質(zhì)含量來看,鉀含量是大麥和小麥較高(376毫克VS 364毫克),燕麥其次(297毫克);鎂則是小麥最高,大麥和燕麥其次。鈣由于每日飲食建議攝取量高達(dá)1200毫克,不管是米或麥的鈣含量都太低了(介于18~33毫克),故無實質(zhì)上比較的意義。

反而鐵和鋅每日建議攝取量為15毫克,燕麥和小麥每100公克分別含3.8毫克和3.2毫克的鐵(占每日所需21~25%),大麥也有2.4毫克,含量頗豐;鋅方面,小麥含量為3毫克,燕麥也有2毫克,大麥和米則較低(1.2~1.6毫克),含量也不低,故選對合適的谷類的確有助補(bǔ)充身體所需的鐵和鋅。

總結(jié)來說,如果你的目的是補(bǔ)充鉀和鎂的話,選擇大麥和小麥會比燕麥好;若為了補(bǔ)充鐵和鋅的話燕麥和小麥較佳,其次是大麥。當(dāng)然,如果你的小麥攝取也是來自白面粉的話,就會變成補(bǔ)充鉀和鎂的話,以大麥為優(yōu)、燕麥其次;補(bǔ)充鐵和鋅的話,以燕麥為優(yōu)、大麥居次。

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★比纖維

比纖維:大麥>小麥>燕麥>白米

從纖維含量來看,圖中我們可發(fā)現(xiàn)大麥含量最高,有15.3毫克,其次是小麥(11.3毫克)、燕麥(8.5毫克),最後則是米。當(dāng)然,若你的小麥同樣是來自面粉的話,就會變成大麥>燕麥>面粉(小麥)>白米。

最后,講到纖維,我們不免要提到燕麥鼎鼎有名的降膽固醇保健成份~β-聚葡萄糖(β-Glucans)。很多人之所以特別去吃燕麥就是因為”聽說”它能夠降膽固醇,但鮮少有人知道大麥也含有這個成份(哈,因為燕麥有某大牌為它頻打廣告,可憐的大麥沒人理?。?。

相信吃過大麥的人都應(yīng)該對大麥濃稠的湯汁及Q彈的麥粒印象很深刻。這是因為大麥的胚乳細(xì)胞壁和麩皮部位含有兩種很特別的醣(各占總重5%),一個是聚戊醣(黑麥也含這個醣,黑麥面團(tuán)的黏性就得自于它),另一個就是β-聚葡萄糖(燕麥降膽固醇的關(guān)鍵成份)。

因為β-聚葡萄糖的存在讓大麥煮熟後能呈凝膠狀態(tài),因為大麥含不溶于水的蛋白質(zhì),所以煮熟後特別有彈性。從β-聚葡萄糖角度來看燕麥此成份約占總乾重的2~8%,大麥則有5%左右,另外相關(guān)研究也指出不管是來自燕麥或大麥的β-聚葡萄糖,它們降膽固醇的能力是相同的。因此,若你想要降低膽固醇的話,除了選擇被廣告炒得相當(dāng)昂貴的燕麥外,大麥也不失為一個平價的好選擇。

【健康小百科】小麥蛋白質(zhì)與麩質(zhì)過敏

或許你曾聽過麩質(zhì)過敏,或曾經(jīng)在食物上看到「gluten free」的字眼。到底這是什麼意思,吃小麥真的會過敏而讓我們生病嗎?答案當(dāng)然不是!

所謂的麩質(zhì),指的就是面筋(gluten),也就是我們之前介紹小麥時所提到的那兩種不溶于水的蛋白質(zhì)~麥谷蛋白(glutenin)和醇溶蛋白(gliadin,或翻譯成谷膠蛋白)。由于它不只存在于小麥,大麥、黑麥、裸麥等食物都可找到;另外,因為它是賦予面團(tuán)彈性,讓面團(tuán)能脹大,保持形狀及成品面包嚼勁的關(guān)鍵成份,所以幾乎所有Q彈好吃的面包都含有麩質(zhì)。

那麼,誰不行吃含有麩質(zhì)的食物呢?有少數(shù)人(約1%)會對麩質(zhì)過敏,這類人若吃了含麩質(zhì)的食物會產(chǎn)生乳糜瀉,癥狀是會出現(xiàn)嚴(yán)重腹瀉,長期會導(dǎo)致腸道發(fā)炎,影響營養(yǎng)的吸收,進(jìn)而影響健康。另外有也部分人具有麩質(zhì)不耐癥,由于身體對麩質(zhì)耐受力較差,故大量食用含麩質(zhì)食物的話,可能會出現(xiàn)肚脹或容易腹瀉的問題。

具有乳糜瀉的人需要采無麩質(zhì)飲食(gluten free diet),而對麩質(zhì)不耐的人是可以吃低麩質(zhì)飲食(low gluten diet)的。除了這兩種人以外,一般健康成年人是可以吃小麥等含麩質(zhì)食物,而不會影響健康的。

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