時間:2016-01-26 09:57:06 編輯:本站整理 442
最近一直覺得腸胃不太好還便秘,感覺整個人生都是煩躁又沉沉的,身體常常感到不舒服!其實每天你只需要花上三分鐘的時間做以下推薦的坐凈扭轉式,便可以達到促進消化、解決便秘、改善呼吸,還可放松脊椎和身體,穩(wěn)定身體下輪的能量,對于調整腹部及伸展大腿也是非常有效的!
不只如此,還可以幫你按摩腹部、脊椎,強化背部肌群,增進脊椎柔軟度,同時打開你的肩膀和胸部,訓練上背肌群。這個動作也對減去腰部兩側脂肪很有幫助,也能有效打擊坐骨神經痛。
扭轉的瑜珈動作通常是以坐姿為基礎,以脊椎扭轉的方式作為變化,為了要更加深入扭轉身體,你必須先拉長你的脊椎,在脊椎骨之間創(chuàng)造出空間。慢慢來,不要急,與你的呼吸一起并進。在你吸氣時,想像你的脊椎正在慢慢的變長;在你的吐氣時,又再更加深入了一點。想像一下,你的脊椎是一個螺旋樓梯,每次你踩一步就能上一個臺階,而我們要從最底層的臺階出發(fā),也就是你的下背部,當你吸氣時,均勻地讓氣體通過你的脊椎,逐漸將坐骨提升拉長,當你呼氣時,專注在將身體更深入的扭轉,透過每次吸吐,慢慢地往脊椎這條螺旋階梯往上爬,透過扭轉為你拉長脊椎。
《坐姿扭轉式》也正是哈達瑜珈中不可缺的12個基本動作之一?!缸伺まD式」(Ardha-masyendrasana)其命名來源是取自偉大的瑜珈士Matsyendranath之名,而「“Ardha”意為「一半」,Matsya意為「魚」,Endra意為「國王」及「體位」(也就是「姿勢」或「動作」),結合起來就是「坐姿扭轉式」的動作意象。如果持續(xù)練習,慢慢地,你會從中得到很多好處!
(1) 坐姿,雙腿打直,雙手放在膝蓋上,頭擺正。
(2) 右腿彎曲,右手放在右膝上,右腳掌貼地放在左膝蓋外側。
(3) 左腿彎曲,用右手將左腳跟拉近右臀。
(4) 以左手環(huán)抱右膝,將右大腿貼近腹部。吸氣,上半身向右轉。掌心貼地,支撐身體重量。頭向右轉,下巴位于右肩上方。脊椎打直。停留五至七個吸吐,回到坐姿。休息兩至三個吸吐。左右換邊,重復上述步驟。
(5) 嘗試完成至少2-3個回合此,并確保你在練習時,保持呼吸的節(jié)奏。
※練習此姿勢時,注意臀部不可翹起,左右臀部皆須平均接觸地面。
(1) 調節(jié)及增強腹部肌群
(2) 伸展及活動脊椎
(3) 開肩、頸及髖關節(jié)
(4) 增強柔軟度,尤其是髖部及脊椎區(qū)域
(5) 凈化內臟器官
(6) 促進消化系統(tǒng)
(7) 舒緩腰酸背痛、無力、經期不適及坐骨神經痛
(8) 刺激肝臟,心臟,肺,腎,脾,胰
(9) 釋放器官及組織中多余的廢物及毒素
(10)打開胸部并增加供應至肺部的氧氣
對于「坐姿扭轉式」感到困難的練習者不要擔心!可以從簡化過的版本「脊椎扭轉式」開始練習:
(1) 坐姿,雙腿打直并攏,腳尖朝向身體方向
(2) 右腿彎曲,膝蓋朝上,腳跟貼近左大腿內側,腳掌貼地。右大腿貼近右側腹部。
(3) 左手抱右腿,將右腿往身體靠近。右手放到身體後側,上半身與腰部盡可能向右邊轉。
(4) 右手肘打直,以右手支撐力量將背部打直。雙眼向右後方看。左腿伸直。肩膀打正,讓頭、頸、脊椎呈一直線。停留五至七個吸吐。休息兩至三個吸吐,左右換邊,重復上述步驟。
(5) 嘗試完成至少2-3個回合此,并確保你在練習時,保持呼吸的節(jié)奏。
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