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時(shí)間:2016-03-17 10:54:55 編輯:本站整理 998
我們常說吃菠菜可以補(bǔ)鐵,這是一個(gè)事實(shí),菠菜的確有補(bǔ)鐵的效果,但是它的效果真的有那么理想嗎,事實(shí)上并非如此 ,蔬菜中的鐵是人體是很吸收的,所以吃蔬菜補(bǔ)鐵并不是一個(gè)最好的選擇。
網(wǎng)路上常有一些資訊鼓吹大家吃全素,且會(huì)提出蔬菜其實(shí)含有豐富的鐵質(zhì),所以吃素也不會(huì)有鐵缺乏的問題!但是這是真的嗎?其實(shí)根據(jù)食品成份資料庫(kù)的數(shù)據(jù),蔬菜的鐵含量真的不高!每100克的菠菜只含有3.15毫克的鐵、芥藍(lán)菜為1.6毫克,然而同重量的豬血含鐵量就達(dá)到28毫克!
有些文章會(huì)說紫菜或芝麻的鐵含量很高,建議吃素的人多吃這兩種食材。根據(jù)資料庫(kù),紫菜的鐵含量確實(shí)很高,約含有56毫克,為同重量豬血的兩倍。但是這是乾燥的紫菜,需要吃到100克才有56毫克的鐵,紫菜泡水后會(huì)膨脹,我們?nèi)菀壮缘竭@么多的紫菜嗎?此外,芝麻也有不錯(cuò)的鐵含量,每100克含有10毫克的鐵,但是也含有54克的油脂和600大卡的熱量~所以這都不是非常良好的鐵質(zhì)來源!
飲食中的鐵可以分成兩種,一種是血基質(zhì)鐵(heme iron),另外一種稱為非血基質(zhì)鐵(non-heme iron)。
●血基質(zhì)鐵:鐵會(huì)與血基質(zhì)(又稱為血紅素)結(jié)合,形式為二價(jià)鐵,是人體所吸收的形式,所以血基質(zhì)鐵的吸收率較高,此種鐵大多存在動(dòng)物性食物中,像是豬血、牛肉等。
●非血基質(zhì)鐵:屬于三價(jià)鐵,人體不好吸收,植物的鐵都是這種形式,也部分存在動(dòng)物性食物中。
蔬菜的鐵形式為非血基質(zhì)鐵,在吸收上已經(jīng)先天受限,再加上這些蔬菜中還含有一些膳食纖維,更會(huì)降低鐵的吸收!在1983年的研究,學(xué)者設(shè)計(jì)了含鐵量相同的兩組餐食,一組為高纖維(5.1克纖維),一組為低纖維(0.4克纖維),讓受試者吃下去后,檢驗(yàn)血中鐵的營(yíng)養(yǎng)狀況。結(jié)果發(fā)現(xiàn)膳食纖維會(huì)嚴(yán)重影響吸收率,在低纖維組中,鐵的吸收率大概是6.07%,但是吃高纖維組的,其鐵吸收率只有2.96%,顯示膳食纖維確實(shí)會(huì)降低鐵吸收!
但是,食物中的草酸并不會(huì)造成鐵吸收率下降!過去我們都認(rèn)為膳食纖維、植酸和草酸會(huì)結(jié)合礦物質(zhì),使礦物質(zhì)吸收率下降,但是2008年的一篇研究推翻了這樣的概念。在這研究中,學(xué)者讓受試者分別吃了草酸含量高的菠菜(草酸含量1.27%)或草酸含量低的羽衣甘藍(lán)(草酸含量0.01%)。第一個(gè)實(shí)驗(yàn)結(jié)果發(fā)現(xiàn),吃菠菜(高草酸)或羽衣甘藍(lán)(低草酸)的人,鐵質(zhì)吸收率并沒有顯著差異。此外,作者又做了另外一個(gè)實(shí)驗(yàn),將草酸含量低的羽衣甘藍(lán)加上草酸,結(jié)果發(fā)現(xiàn),加了草酸的羽衣甘藍(lán),鐵的吸收率和加草酸前一樣!這就代表草酸的含量可能不是決定鐵吸收的主要因素!
其實(shí)早先臺(tái)灣有個(gè)研究探討素食者和非素食者,經(jīng)過12天的飲食記錄后,評(píng)估這些族群的飲食鐵含量,還有抽血檢驗(yàn)體內(nèi)鐵含量的差異性,結(jié)果發(fā)現(xiàn)素食者的鐵攝取量雖然比起非素食者來得少,還是有超過建議攝取量,但是素食的人存在著鐵的吸收率較低的問題。實(shí)驗(yàn)最后結(jié)果指出,無論是非素食者,還是素食者,男性貧血的問題都不嚴(yán)重,但女性可能就比較會(huì)有貧血問題,主要是因?yàn)榕鷷?huì)有月經(jīng),每個(gè)月都失血造成鐵質(zhì)流失,進(jìn)一步可能增加貧血風(fēng)險(xiǎn)。
面對(duì)吃什么補(bǔ)鐵的問題,專家還建議,在日常生活中應(yīng)該多吃一些野菜,在野菜中含有極為豐富的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì),是我們的營(yíng)養(yǎng)保健品。而且比起田園蔬菜而言,野菜以污染少以及無污染而勝出,并且還具有營(yíng)養(yǎng)及食療雙重的作用。經(jīng)過對(duì)我國(guó)近100種可食用的野菜進(jìn)行分析,發(fā)現(xiàn)在所有的可食用野菜中都含有大量的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì),其中以植物蛋白、維生素、纖維素及礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)最為豐富。
不僅如此,野菜還具有很好的預(yù)防疾病的作用,比如小根蒜有健胃、怯痰之功效;地米菜可補(bǔ)腦明目,而最常見的馬齒莧則具有很好的清潔胃腸道的作用,不但具有治療的效果同時(shí)在日常生活中還具有很好的預(yù)防作用。而很多人所熟知的蕨菜則具有很好的清熱利濕、消腫止痛的功效,不僅如此適當(dāng)?shù)某赞Р诉€具有很好的活血安神功效。
蘿卜的品種有很多,但要想補(bǔ)鐵,最好是多吃一些青蘿卜。專家指出,青蘿卜中所含有的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)非常的豐富,其中所含有的維生素含量盡量比蘋果還要高出6倍。除此之外在青蘿卜中還含有豐富的維生素a,它可以幫助我們有效的防治夜盲癥及膽結(jié)石,因此在日常生活中不妨適量的多吃青蘿卜,以此來保證身體的健康。
不僅如此,在青蘿卜中還含有大量的糖化酵素,它能夠分解食物中的淀粉及脂肪,從而讓食物中的營(yíng)養(yǎng)更有利于人體吸收。但是在吃蘿卜的時(shí)候要注意,無論是青蘿卜還是其他品種的蘿卜,都不宜與水果食用,否則的話就會(huì)加強(qiáng)硫氰酸抑制甲狀腺的作用。
蘿卜雖然是我們?nèi)粘I钪蟹浅3R姷囊环N食物,但卻同樣也是補(bǔ)鐵的首選,經(jīng)過研究發(fā)現(xiàn),蘿卜的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值以及藥用價(jià)值都非常的高。在蘿卜中含有大量的木素質(zhì),這種物質(zhì)能夠幫助人體增強(qiáng)體內(nèi)巨噬細(xì)胞的活力,從而起到吞噬癌細(xì)胞的作用。蘿卜的功效不僅僅如此,在蘿卜中除了含有豐富的木質(zhì)素之外,同時(shí)還含有鈣、磷、鐵、糖化酵素及維生素A、b1、b2、葉酸等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì),這些營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)對(duì)人體來說都是非常必要的。
尤其是蘿卜中的鐵,對(duì)貧血的患者來說有著很大的補(bǔ)血功效,尤其是懷孕期間貧血的孕婦而言,要想補(bǔ)血就應(yīng)該在日常生活中多吃些蘿卜。孕婦多吃蘿卜不僅僅能夠起到補(bǔ)血的功效,同時(shí)還能夠有效的緩解各種孕期的不適癥狀。
木耳可以補(bǔ)鐵,還可以補(bǔ)充更多膠原蛋白,還可以讓清理肺部的臟物;
補(bǔ)鐵蔬菜,鐵含量相當(dāng)?shù)母撸辫F性貧血可以吃菠菜補(bǔ)充。不過得吃之前焯水去掉草酸,否則影響鈣的吸收;
芹菜8.5毫克,香菜5.6毫克,菠菜1.8毫克,韭菜1.7毫克,油菜1.4毫克。
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