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時(shí)間:2018-12-10 11:50:15 編輯:本站整理 6859
失眠是很多現(xiàn)代人都面對的問題,而且不分男女老少。如果想要一覺到天亮,不妨在睡前的5分鐘跟著健身教練Zoey做拉伸,保證你「安枕無憂」、一覺到天明!這組拉伸運(yùn)動只需5分鐘,不但動作簡單而且在床上做,非常方便,拉伸完畢就可以立馬倒頭大睡了!
首先是15秒的熱身。在床上盤腿,右腿放在左腿上,左右捉住右手肘往左邊拉;同時(shí)整個(gè)身體彎過去,這樣可以同時(shí)感受到腿、側(cè)腰和手臂都被拉伸。
15秒后,左右方向?qū)φ{(diào),同時(shí)把下面的腿換上來,拉伸的時(shí)間也是15秒。
下一個(gè)動作是用右手勾住左手臂,然后往身體的方向拉,感受肩膀被拉伸的感覺。
15秒后更換另一邊,同時(shí)也換另一邊的盤腿。在拉伸的過程中要放慢呼吸,除了計(jì)時(shí)之外,也可以默數(shù)三個(gè)深呼吸。
接下來是30秒的拉伸。首先是兩腳底互貼,雙腿盡量往兩邊打開并且下壓,同時(shí)盡量挺直背部。雙手可以放在身后來支撐身體,這個(gè)動作能夠拉伸大腿內(nèi)側(cè)。
如果有能力的話,身體可以慢慢的往前傾,這樣可以感受到更多的拉伸。
接下來翻身趴在床上,大腿橫著打開,臀部向下壓。切記不是腰向下壓,要把注意力放在臀上,讓胯部向下壓,壓30秒,約5至6個(gè)深呼吸。
下一個(gè)動作也是30秒。把左腿向內(nèi)彎曲而右腿伸直,嘗試用手去摸右腳尖,但無需勉強(qiáng),如果摸不到也沒關(guān)系,可以抱著小腿。若是腿無法伸直也沒關(guān)系,只要感受到腿部的拉伸感就OK了。每次呼氣時(shí)加大力度,吸氣時(shí)可以保持著姿勢。
在30秒后更換另一邊腿,拉伸的時(shí)間同樣也是30秒。
接下來為15秒拉伸。躺下來雙手打開,雙腿膝屈轉(zhuǎn)向身體的一邊;記得身體要貼在床上,上身保持不動,眼望上方或與腿的相反方向。
15秒后轉(zhuǎn)向另一邊,這時(shí)應(yīng)該可以感受到側(cè)腰和腹部的拉伸感,盡量讓整個(gè)背部貼在床上。
經(jīng)過兩個(gè)15秒的動作后,接下來是30秒的拉伸。趴在床上,雙手向前慢慢的撐起上半身,小手臂可以貼在床上,也可以稍微地?fù)纹?,不需要完全伸直手?雙腿伸直,感受腹部的拉伸。如果感覺背部有壓力,不妨放下手臂。
完成上面的動作后,接下來用手和腳撐起臀部,在床上形成一個(gè)三角形。
注意盡量讓雙臂和背形成一個(gè)直線,向下壓下肩膀,雙腿可以先微微彎曲膝蓋,然后再慢慢的嘗試伸直。做5個(gè)深呼吸,鼻子慢慢的吸氣,嘴巴慢慢的呼氣。
30秒后,放下膝蓋,讓臀部坐到小腿上,身體慢慢趴下;閉上眼,一邊深呼吸一邊想像自己好像嬰兒般,安安靜靜地享受這30秒的時(shí)間。
完成了這5分鐘的拉伸,你也應(yīng)該困了,那就像嬰兒般無憂無慮地睡個(gè)好覺吧!
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