歡迎您,來到5號網(wǎng)!
時間:2016-03-01 10:20:35 編輯:本站整理 542
運動方法有很多,針對不同人群的方法也是有的,比如:體重偏瘦的人怎么運動?體重偏胖的人怎么運動?怎么樣才能讓這些人進行有效運動呢?讓我們來看看吧。
體型偏瘦者,運動時間請勿超過1小時。
一般來說,持續(xù)進行1小時高強度運動,肌肉的唧筒效應(pumpingeffect:進行肌力運動后,因血流量增加而使肌肉暫時脹大的現(xiàn)象)就會減弱,并分泌壓力荷爾蒙(皮質(zhì)醇),進而妨礙肌肉合成、傷害肌組織。
尤其體型消瘦的人如果持續(xù)運動1小時以上,身體的能量來源—碳水化合物,將被全部消耗,甚至連臟器的能量來源—脂肪,也會燃燒殆盡,導致體重減少更多。正因如此,體型消瘦的人必須使用更正確的姿勢刺激肌肉、進行短時間的運動,如此才能有效透過運動,增加肌肉量。
若是初學者要進行3回合的運動時,最理想的方式是每回合最少做10次、平均12~15次。但若你是徒手進行,則至多可重復20次;而若是負重進行運動,則建議重復12~15次就好,以免受傷。
如果你是中級者,總共進行3~5回合,每回合最少訓練8次、最多訓練12次。建議使用比初學者重的負荷量進行,每回合增加5~10%的重量,次數(shù)則慢慢減少,以金字塔型的組合方式,循序漸進。
「有氧運動」能提升心肺耐力,但也能大量燃燒體脂肪、消耗卡路里。因此,體型瘦弱的人請不要長時間進行有氧運動。
如果屬于體型偏瘦者,每次運動時間最多不超過1小時,且開始運動前,建議先利用跑步機或健身飛輪車,進行約10分鐘的有氧運動。結(jié)束后,再以正確姿勢進行30~40分鐘的肌力運動。為了讓短時間運動也能得到充分效果,務必專心刺激肌肉。
待肌力訓練結(jié)束后,再進行10~15分鐘的有氧運動。但是請勿為了提高能量消耗而做得氣喘吁吁,請用慢步的速度即可。
若想順利完成高強度運動,就必須大量攝取碳水化合物,而非蛋白質(zhì)。不過,只增加碳水化合物的攝取量,并不代表體重會大幅增加。因為蛋白質(zhì)是修補肌肉的重要原料,必須充分補充消耗的能源,才能促進肌肉的合成。因此,每天規(guī)律攝取含有碳水化合物和蛋白質(zhì)的食物2~4次,同時養(yǎng)成按時吃點心的習慣,避免造成空腹期過長。
建議飲食以碳水化合物40%、蛋白質(zhì)40%、纖維質(zhì)20%的比例為主。
相關(guān)文章
熱門文章
5H跟帖
精選文章
美容養(yǎng)生醫(yī)療母嬰
猜你喜歡
網(wǎng)站簡介|網(wǎng)絡營銷|法律聲明|友情鏈接|聯(lián)系我們|意見反饋
Copyright ? 2012 - 2015 5h.com All Rights Reserved 5號健康網(wǎng)版權(quán)所有 鄂ICP備15005143號-3
提示:本站信息僅供參考,不能作為診斷及醫(yī)療的依據(jù);請謹慎參閱,本站不承擔由此引起的法律責任。本網(wǎng)站敬告網(wǎng)民:身體若有不適,請及時到醫(yī)院就診。
所有文章來自互聯(lián)網(wǎng) 如有異議 請與本站聯(lián)系 本站為非贏利性網(wǎng)站 不接受任何贊助和廣告
網(wǎng)友評論僅供其表達個人看法,并不表明5h立場。