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吃什么食物長(zhǎng)肌肉？長(zhǎng)肌肉的食物有哪些？

時(shí)間：2016-04-12 15:06:41 編輯：本站整理 475

男性朋友們最想擁有什么樣的身材，當(dāng)然滿身都是充滿肌肉線條的身材，這種身材相信會(huì)讓你擁有健康的體魄，同時(shí)也是吸引女性的必殺技，除了運(yùn)動(dòng)可以增加我們的肌肉之外，包含同樣會(huì)很重要，那么吃什么食物長(zhǎng)肌肉？長(zhǎng)肌肉的食物有哪些？

兩周不運(yùn)動(dòng)肌肉流失30%

增肌減脂不只讓減重者的身形變得更勻稱，增加肌肉量、維持肌力對(duì)于老年人、糖尿病患者等族群也非常重要。一篇刊載于《復(fù)建醫(yī)學(xué)期刊》的研究指出，年輕人兩周不做運(yùn)動(dòng)，就會(huì)流失30%的肌力，而失去的肌肉量更需要3倍的時(shí)間才能補(bǔ)回來(lái)。此外，隨著年齡增加，人體肌肉流失的速度會(huì)加快，出現(xiàn)「肌少癥」的問(wèn)題。

肌肉流失的壞處，不只是肌力減弱，更可能造成脂肪比例提高，進(jìn)而增加代謝疾病的風(fēng)險(xiǎn)?！躲y發(fā)寶貝健康照護(hù)全書(shū)》一書(shū)也指出，鍛鏈肌肉有助于穩(wěn)定血糖。

除了鍛鏈肌肉之外，適當(dāng)?shù)娘嬍骋灿兄诰S持或制造肌肉。加拿大整體營(yíng)養(yǎng)學(xué)家Emma Andrews介紹了多種蔬菜，能夠幫助最大化運(yùn)動(dòng)所需的能量、減少運(yùn)動(dòng)后所需恢復(fù)時(shí)間，達(dá)成力量訓(xùn)練目標(biāo)，并改善身體組成。

維持或制造肌肉食物

1 豌豆

豌豆不僅是一種易消化的植物蛋白來(lái)源，也含有能促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)的特定胺基酸，特別是支鏈胺基酸（BCAA）和麩醯胺酸（glutamine），能刺激運(yùn)動(dòng)后的蛋白質(zhì)合成。

2 甜菜/甜菜葉

在低氧狀態(tài)（例如：激烈運(yùn)動(dòng)）下，甜菜中的膳食硝酸鹽會(huì)轉(zhuǎn)變成一氧化氮，能夠提高血管機(jī)能，幫助增加人體對(duì)于劇烈運(yùn)動(dòng)的耐受度，使人能夠增加訓(xùn)練強(qiáng)度和肌力。甜菜葉中也含有維生素A和維生素C，具有強(qiáng)大的抗氧化效果。

3 菠菜

菠菜中含有豐富的精氨酸，這種氨基酸能刺激腦下垂體制造和分泌生長(zhǎng)激素，幫助促進(jìn)新陳代謝。

4 菜苗類(lèi)

菜苗類(lèi)富含有助消化功能的酵素，特別有助于吸收食物中的蛋白質(zhì)、胺基酸。另外，菜苗也含有許多對(duì)修復(fù)肌肉有益的植物營(yíng)養(yǎng)素，例如：花椰菜苗中的蘿卜硫素和glucoraphanin，就具有抗氧化和抗發(fā)炎的益處。

5 巴西里、細(xì)香蔥、韭蔥

香草不只能夠提升食物風(fēng)味，巴西里、細(xì)香蔥和韭蔥還能增加食物中的賴氨酸。賴氨酸是一種胺基酸，能夠幫助肌腱及軟骨的結(jié)締組織生長(zhǎng)，幫助關(guān)節(jié)在負(fù)擔(dān)較大的運(yùn)動(dòng)后復(fù)原。

6大麥/小麥草

這些可食用的草類(lèi)，含有混合的類(lèi)胡蘿卜素，能夠抗氧化、減少細(xì)胞老化，并維持身體組織健康。豐富的鈣、鐵、鎂等礦物質(zhì)，則與肌肉功能以及血液攜帶氧氣的能力息息相關(guān)，能夠增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)中的耐力。

7、白面包

相比粗糧它們含纖維素少、營(yíng)養(yǎng)也少，而且提升胰島素水平。很多時(shí)候是這樣的。然后，白面包對(duì)于剛鍛煉完的你確實(shí)非常好的。因?yàn)槟阈枰菀紫奶妓衔飦?lái)恢復(fù)你已經(jīng)倒空的肌糖原水平并提升胰島素分泌以幫助肌肉生長(zhǎng)，并且抑制訓(xùn)練后的皮質(zhì)醇。4片白面包就可以提供大約50克易消化的碳水化合物。以訓(xùn)練更多組。

8、意大利面

增長(zhǎng)肌肉需要大量的碳水化合物作原料。更重要的是，碳水化合物從根本上加強(qiáng)蛋白質(zhì)代謝的效率使得攝入的蛋白質(zhì)進(jìn)入肌肉幫助生長(zhǎng)。換句話說(shuō)就是，沒(méi)有碳水化合物，你吸收的蛋白質(zhì)不會(huì)很好地用于肌肉生長(zhǎng)。一杯煮好的通心粉大約有45克碳水化合物，一個(gè)難長(zhǎng)肉的人要想長(zhǎng)肉每餐至少需要的量。

9、酸奶

天然酸奶，不論是低脂還是全脂都能在健康食品店買(mǎi)到。最好的選擇是含有活性“好細(xì)菌”的酸奶。這種前生命期的細(xì)菌到達(dá)胃腸道，幫助身體保持健康的平衡。這種好細(xì)菌提升免疫系統(tǒng)，增加對(duì)營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的吸收。另一個(gè)好處是鈣，鈣控制肌肉收縮，也可以減少脂肪儲(chǔ)存。

10、瘦牛肉

很多難長(zhǎng)肌肉的人錯(cuò)誤地拋棄脂肪，認(rèn)為這樣會(huì)增加體脂。但是，在魚(yú)肉中的歐米伽-3協(xié)同作用下，牛肉里的飽和脂肪事實(shí)上可以幫助肌肉生長(zhǎng)。太少的飽和脂肪攝取會(huì)危害到睪丸激素和類(lèi)胰島增長(zhǎng)因子這些幫助增長(zhǎng)肌肉的荷爾蒙的水平。牛肉還是膽固醇的一個(gè)來(lái)源，膽固醇是身體自己合成睪丸激素的主要原料。當(dāng)然，牛肉還富含肌酸，維生素B和鋅。

11、雞蛋

營(yíng)養(yǎng)學(xué)家有多種不同的方式為各種蛋白食物促進(jìn)生長(zhǎng)的能力打分。幾乎在各種標(biāo)準(zhǔn)里雞蛋都排在最前面。因?yàn)樗鼈冏钊菀妆晃铡眢w可以輕易把它們分解為氨基酸，肌肉增長(zhǎng)的原料。全雞蛋還富含健康脂肪、飽和脂肪和卵磷脂，這些都是幫助肌肉生長(zhǎng)的。蛋黃在雕塑線條時(shí)期也許不是太理想，但是在非賽季的增重時(shí)期，千萬(wàn)別忘了它。

12、蘋(píng)果汁

具有諷刺意味的是，瘋狂地去健身房其實(shí)是為了把肌肉撕裂。過(guò)后你會(huì)收獲，當(dāng)你的身體開(kāi)始修復(fù)，而且是超量恢復(fù)。去健身前喝上12-16盎司的蘋(píng)果汁可以提供45-60克碳水化合物并且迅速給你補(bǔ)充能量(因?yàn)楣锏钠咸烟?，而且能量源源不斷(因?yàn)檫€含有果糖)。

13、三文魚(yú)

6盎司(170克)的三文魚(yú)提供34克蛋白質(zhì)，4克歐米伽-3脂肪酸，一種降低腫痛幫助肌肉修復(fù)的健康脂肪，并且它可以幫助抑制皮質(zhì)醇。(皮質(zhì)醇水平下降，睪丸酮素的水平就會(huì)逐漸升高，幫助肌肉增長(zhǎng)。)富含歐米伽-3脂肪酸的飲食還可以讓大多數(shù)吸收的葡萄糖進(jìn)入肌肉而不是轉(zhuǎn)化為脂肪。

14、杏仁

杏仁：杏仁中有最易被人體吸收的抗氧化劑維生素E，可防止高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后肌肉的損傷，促使肌肉生長(zhǎng)更快。

15.橄欖油

橄欖油中的單不飽和脂肪是一種抗代謝分解營(yíng)養(yǎng)物，有益健康。它可以保護(hù)肌肉不受破壞。

16.水

肌肉中大約80%是水分。身體里水分哪怕只有1%的改變，都會(huì)影響鍛煉效果。德國(guó)研究發(fā)現(xiàn)，在水分充足的情況下，肌肉內(nèi)的蛋白質(zhì)合成速度更快。鍛煉前后應(yīng)稱一下體重，如果運(yùn)動(dòng)后體重減輕453克，就得補(bǔ)充680克的水。