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時間:2017-12-14 09:53:15 編輯:本站整理 311
慢跑在很多的健身運動愛好者中挺受歡迎的一種運動方式,那么,經(jīng)常慢跑有什么好處呢?
提高睡眠質(zhì)量
通過慢跑,大腦的供血、供氧量可以提升25%,這樣夜晚的睡眠質(zhì)量也會跟著提高。
增加肺活量
跑步能使肺的容量平均從5、8升上升到6、2升,同時,血液中氧氣的攜帶量也會大大增加。
鍛煉心肌
運動中,心臟跳動的頻率和功效都大大提高,血管壁的彈性也隨著升高。
增強免疫力
跑步可以促進白細胞等的生成,能夠消除我們體內(nèi)的病毒和細菌。
增強身體韌性
跑步能使肌腱、韌帶和關(guān)節(jié)的抗損傷能力增強,降低運動損傷的幾率。同時,皮膚、肌肉和結(jié)締組織也可以變得更加牢固。
消除緊張感
慢跑可以抑制腎上腺素和皮質(zhì)醇這兩種能造成緊張的激素的分泌,同時可以釋放讓人感覺輕松的“內(nèi)啡呔”。
延緩衰老
經(jīng)常運動,生長激素的分泌會增多,可以延緩衰老。
健美塑形
跑步是減肥塑形的好方法。通過跑步,女性體內(nèi)的脂肪含量可以減少12%~20%。
鍛煉意志
長期堅持運動的人,意志品質(zhì)將得到很大的提高,而且疲勞恢復亦很快,能迅速恢復到平靜水平。
做好熱身運動
每逢做運動之前都要做一定的準備運動熱身。在跑步之前活動一下腕關(guān)節(jié)、拉拉筋、扭扭腰、轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)背、點點頭。只要熱身運動都做到位了,尤其是拉筋,能夠讓你的小腿在跑步的時候很快地進入運動狀態(tài),防止形成乳酸。
運動量要適中
身體需要堅持運動30分鐘以上,才會開始真正地燃燒體內(nèi)多余的脂肪。同時運動不宜太劇烈,因為劇烈運動容易進入無氧運動狀態(tài),基本上不能消除脂肪,還有可能越跑越胖。所以如果想通過跑步減肥,時間不能過短,也不要太激烈。一般30分鐘到1個小時,中等的運動量即可,而且最好再飯后的2~3小時進行。
做好放松運動
跑步以后很容易出現(xiàn)腿酸的現(xiàn)象。正確的方法是跑完以后要做放松運動。做放松運動有幾個好處,首先是讓身體逐漸過渡到平靜的狀態(tài)。其次是通過拉拉筋或者拍拍腿等動作,能很好地放松腿部肌肉,防止腿變粗。
理論最佳時間14:00~19:00,人體活動受生物鐘的控制,按生物鐘規(guī)律來安排運動時間,對健康更有利。冬季健身在下午的14:00~19:00之間比較理想。此外,室外溫度比較高時,人體自身溫度也比較高,體力也比較充沛,這個時候很容易興奮,比較容易進入運動狀態(tài)。
下午(14:00~16:00):是強化體力的好時機,肌肉承受能力較其他時間高出50%。
黃昏(17:00~19:00):特別是太陽西落時,人體運動能力達到最高峰,視、聽等感覺較為敏感,心跳頻率和血壓也上升。
以下幾種拉伸動作可在熱身或練習結(jié)束后來做,以保證沒有運動傷害。
1、聳肩
肩放松下垂,然后盡可能上聳,停留一下,還原后重復。
2、抬肘擺臂
兩臂一前一后成預備起跑姿勢,后擺臂肘關(guān)節(jié)盡量抬高,然后放松前擺。隨著動作加快時越抬越高。
3、弓步壓腿
兩腿前后開立,與肩同寬,身體中心緩慢下壓至肌肉緊張,然后放松還原。軀干始終保持直立。
4、體前屈伸
自然站立,兩腳開立,與肩同寬。軀干緩慢前屈至兩手下垂至腳尖,保持一會兒,然后復原。
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