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慢跑適合大多數(shù)人的體質(zhì)，很多要減肥的人都會選擇慢跑這種運(yùn)動方式。那么，慢跑多久才能減肥呢？

經(jīng)常慢跑的好處

減肥塑形

跑步是有氧呼吸運(yùn)動的一種，跑步20分鐘之后脂肪就開始燃燒，通過跑步，可以達(dá)到減肥的目的，它能使全身的肌肉有節(jié)律的收縮和松弛，使肌肉纖維增多，蛋白質(zhì)含量增高。肌肉發(fā)達(dá)是健美的標(biāo)志之一。

保持年輕

堅持跑步能加強(qiáng)新陳代謝，延遲骨骼的退行性改變，預(yù)防老年性骨與關(guān)節(jié)病的發(fā)生，從而使您延緩衰老。

增強(qiáng)心、肺功能

運(yùn)動中，心臟跳動的頻率和功效都大大提高，心跳、血壓和血管壁的彈性也隨著升高。有訓(xùn)練的運(yùn)動員最大吸氧量可比常人提高33—60%。

提高睡眠質(zhì)量

通過跑步，大腦的供血、供氧量可以提升25%，這樣夜晚的睡眠質(zhì)量也會跟著提高。

慢跑堅持多久才能減肥？慢跑的減肥效果如何？

提高性能力

長期鍛煉有助于性能力的提高。

增強(qiáng)胃腸蠕動力

跑步可以使胃腸蠕動力增強(qiáng)，消化液分泌增多，提高了消化和吸收能力，從而增加了食欲，補(bǔ)充了營養(yǎng)，強(qiáng)壯了體質(zhì)。

減少婦科疾病，調(diào)節(jié)月經(jīng)

跑步對婦女來說，有助于調(diào)節(jié)月經(jīng)，減少婦科疾病。美國婦產(chǎn)科醫(yī)生香戈介德對 1979年紐約馬拉松長跑394名女運(yùn)動員的月經(jīng)周期進(jìn)行了調(diào)查，發(fā)現(xiàn)26%的月經(jīng)失調(diào)的婦女恢復(fù)了正常周期，17%的閉經(jīng)婦女恢復(fù)了月經(jīng)。這是因為跑步增加了新陳代謝，促進(jìn)了消化吸收，調(diào)節(jié)了神經(jīng)系統(tǒng)功能，改善了內(nèi)分泌功能。

磨煉人的意志和毅力

跑步能磨煉人的意志和毅力，增強(qiáng)韌性和耐心，提高靈敏度，促進(jìn)對環(huán)境的適應(yīng)能力。長期堅持運(yùn)動的人，在完成定量工作時有三大特點(diǎn)：一是行動快;二是潛力大，能發(fā)揮最大的機(jī)能潛力去完成任務(wù);三是恢復(fù)快，疲勞消除快亦徹底，能迅速恢復(fù)到平靜水平。

慢跑多久能減肥

跑步貴在堅持。慢跑很輕松，但是必須要堅持不懈才能見效。一般來說，每天堅持慢跑30分鐘以上便能減肥，40分鐘左右為最佳。跑太久容易過度疲憊造成傷害，或產(chǎn)生饑餓感，導(dǎo)致跑后胃口大開。

慢跑堅持多久才能減肥？慢跑的減肥效果如何？

為了讓跑步減肥效果更好，可以在這30分鐘內(nèi)，可以組合快跑與慢跑。首先非常放松地跑5分鐘，把它當(dāng)作是熱身準(zhǔn)備活動。然后加速跑30秒，接著再用30秒把速度放慢，最后再快跑60秒。最后這60秒的速度比30秒加速跑的速度要快些，但不是要達(dá)到短跑沖刺的速度，應(yīng)該是逐漸加速，以自己盡可能快的速度跑步。中間的30秒也不是慢跑，只不過是放慢步伐，為下一階段的快跑“緩存”一下。

慢跑減肥法

慢跑前要做好準(zhǔn)備

做有氧運(yùn)動前充分地將身體的潛在熱能調(diào)整到準(zhǔn)備狀態(tài)，有利于身體內(nèi)機(jī)能的調(diào)整，激發(fā)身體中的“GHRELIN”激素，促進(jìn)腦內(nèi)學(xué)習(xí)區(qū)域的神經(jīng)細(xì)胞，一定程度上可以提高記憶力。

慢跑前的準(zhǔn)備動作你要會哦!站立，雙手叉腰，交替活動踝關(guān)節(jié)。

減輕心理壓力：持續(xù)處于競爭激烈的大環(huán)境中，如不排除緊張情緒、精神及心理壓力，將永遠(yuǎn)處于劣勢。適度的慢跑準(zhǔn)備可以減輕心理負(fù)擔(dān)，保持良好心態(tài)。

練習(xí)閃點(diǎn)：熱身運(yùn)動可以提高肌肉溫度，使肌肉變得柔軟，不易被拉傷。

練習(xí)指數(shù)：★★★

練習(xí)時間：跑前(準(zhǔn)備動作)，也可隨時練習(xí)。

快節(jié)奏生活方式已經(jīng)慢慢吞噬現(xiàn)代人的心靈和身體，身日漸發(fā)胖的人群已經(jīng)超過了人口(微博)的一半，我們的健康正在慢慢流失。正確的減肥方式應(yīng)該跟快節(jié)奏截然相反，在此向大家介紹慢跑減肥方法，養(yǎng)生又能快速瘦身。

慢跑減肥至少要跑30分鐘

以減肥為目的的跑步，時間不應(yīng)少于30分鐘，速度要慢些，以保持均勻呼吸。30分鐘的慢速長跑不但能大量耗盡體內(nèi)的糖原，而且要動用體內(nèi)的脂肪。且由于慢速長跑不很劇烈，不會使機(jī)體過分缺氧，故有助于脂肪的消耗，從而達(dá)到減肥的目的。

慢跑減肥法，健康減肥不傷身

運(yùn)動生物化學(xué)研究發(fā)現(xiàn)：在跑步開始的5分鐘內(nèi)，心臟為了適應(yīng)機(jī)體的運(yùn)動而進(jìn)行調(diào)整，心跳顯著增快，心臟泵血加劇，但其程度是不均勻的，被稱為“心臟適應(yīng)期”。跑步持續(xù)5分鐘后，心臟已經(jīng)適應(yīng)，心搏有力，泵血均勻，并隨時根據(jù)運(yùn)動量的大小作出相應(yīng)的調(diào)整。

在跑步30分鐘以內(nèi)，提供運(yùn)動能量的主要是體內(nèi)貯存的糖原，特別是肌糖原和肝糖原，因為糖在有氧條件下能分解為二氧化碳和水，釋放出大量的能量。跑步30分鐘以后，糖原大部分被耗盡，供能的主要來源轉(zhuǎn)變?yōu)轶w內(nèi)的脂肪。

脂肪被動用時先分解為甘油和脂肪酸，甘油可直接氧化供能，而脂肪酸則變?yōu)橐阴］o酶A，再經(jīng)過代謝，一部分轉(zhuǎn)變?yōu)樘且蕴峁┠芰?。由于脂肪供能需氧量多，因而在跑步?qiáng)度達(dá)到缺氧程度時，就不能靠氧化脂肪來提供能量。

適合人群：慢跑是最簡單有效的減肥方式，而且慢跑適合各類人群，無論是年輕人，上班族，還是上了年紀(jì)的朋友，都適合跑步來健身強(qiáng)體。

慢跑為簡易有氧運(yùn)動

節(jié)食是許多人常用的減肥方法，不過節(jié)食效果不大，透過有氧運(yùn)動才能減去脂肪。慢跑則屬于簡易的有氧運(yùn)動，能活動全身肌肉，促使身體燃燒脂肪，達(dá)到瘦身效果，但必須持續(xù)30分鐘以上，才會燃燒脂肪。

慢跑堅持多久才能減肥？慢跑的減肥效果如何？

運(yùn)動瘦身也比節(jié)食瘦身不容易復(fù)胖，因為運(yùn)動后的瘦肌肉組織代謝比較強(qiáng)。不過瘦身這回事是欲速則不達(dá)，且要持之以恒，建議每周慢跑2~3次，每次最少30分鐘，瘦身效果每人不一。

慢跑是最簡單也是最多人選擇的一種減肥方法。慢跑減肥有一套正確的方法。慢跑適合各類人群，但是慢跑減肥有一套自己的正確方法。慢跑前的準(zhǔn)備運(yùn)動;慢跑多久能減肥;慢跑的正確姿勢等都是你開始慢跑減肥后需要了解的事情。

慢跑要取得減肥的效果，需要跑多遠(yuǎn)?

慢跑減肥在路程上要求達(dá)到5000米，跑步的速度也不能太慢哦。

5000米結(jié)束后，雙腿已經(jīng)處于緊繃和僵硬的狀態(tài)。因此這個時候你需要對小腿和大腿進(jìn)行拉伸運(yùn)動。拉伸運(yùn)動可以選擇壓腿、捶打小腿和大腿外側(cè)等。拉伸運(yùn)動的時間為15分鐘。慢跑后的拉伸運(yùn)動很重要哦，它可以預(yù)防小腿長出肌肉。

慢跑前的準(zhǔn)備動作

知道了慢跑的路程后，接下來就開始慢跑減肥吧。慢跑前先來做熱身運(yùn)動，讓肌肉變得柔軟，避免拉傷。轉(zhuǎn)動腳踝和手腕多次。

熱身運(yùn)動后就開始正式的慢跑。慢跑的姿勢決定了跑步的時間和速度。肌肉達(dá)到有氧階段的時間為20-30分鐘。時間太長并不一定減肥效果越好。反而會造成肌肉疲勞。

慢跑的姿勢很重要。慢跑時兩腳交替太高，活動髖關(guān)節(jié)，太高速度，讓膝蓋盡可能觸及上腹部，手臂前后擺動即可。跑步的時候前腳掌先著地，然后過渡到全腳掌著地。

慢跑堅持多久才能減肥？慢跑的減肥效果如何？