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在我們平時(shí)的日常生活中有很多人都會(huì)選擇跑步來(lái)達(dá)到減肥瘦身的目的，跑步是最簡(jiǎn)單快捷的減肥方式，慢跑可以不斷增強(qiáng)人體體質(zhì)和抵抗力還能有效消耗脂肪，那么慢跑堅(jiān)持多久才能減肥？慢跑減肥方法。

慢跑堅(jiān)持多久才能減肥

1、慢跑減肥至少要跑30分鐘

以減肥為目的的跑步，時(shí)間不應(yīng)少于30分鐘，速度要慢些，以保持均勻呼吸。30分鐘的慢速長(zhǎng)跑不但能大量耗盡體內(nèi)的糖原，而且要?jiǎng)佑皿w內(nèi)的脂肪。且由于慢速長(zhǎng)跑不很劇烈，不會(huì)使機(jī)體過(guò)分缺氧，故有助于脂肪的消耗，從而達(dá)到減肥的目的。

2、慢跑減肥法，健康減肥不傷身

運(yùn)動(dòng)生物化學(xué)研究發(fā)現(xiàn)：在跑步開(kāi)始的5分鐘內(nèi)，心臟為了適應(yīng)機(jī)體的運(yùn)動(dòng)而進(jìn)行調(diào)整，心跳顯著增快，心臟泵血加劇，但其程度是不均勻的，被稱為“心臟適應(yīng)期”。跑步持續(xù)5分鐘后，心臟已經(jīng)適應(yīng)，心搏有力，泵血均勻，并隨時(shí)根據(jù)運(yùn)動(dòng)量的大小作出相應(yīng)的調(diào)整。

在跑步30分鐘以內(nèi)，提供運(yùn)動(dòng)能量的主要是體內(nèi)貯存的糖原，特別是肌糖原和肝糖原，因?yàn)樘窃谟醒鯒l件下能分解為二氧化碳和水，釋放出大量的能量。跑步30分鐘以后，糖原大部分被耗盡，供能的主要來(lái)源轉(zhuǎn)變?yōu)轶w內(nèi)的脂肪。

脂肪被動(dòng)用時(shí)先分解為甘油和脂肪酸，甘油可直接氧化供能，而脂肪酸則變?yōu)橐阴］o酶A，再經(jīng)過(guò)代謝，一部分轉(zhuǎn)變?yōu)樘且蕴峁┠芰?。由于脂肪供能需氧量多，因而在跑步?qiáng)度達(dá)到缺氧程度時(shí)，就不能靠氧化脂肪來(lái)提供能量。

適合人群：慢跑是最簡(jiǎn)單有效的減肥方式，而且慢跑適合各類(lèi)人群，無(wú)論是年輕人，上班族，還是上了年紀(jì)的朋友，都適合跑步來(lái)健身強(qiáng)體。

3、慢跑為簡(jiǎn)易有氧運(yùn)動(dòng)

節(jié)食是許多人常用的減肥方法，不過(guò)節(jié)食效果不大，透過(guò)有氧運(yùn)動(dòng)才能減去脂肪。慢跑則屬于簡(jiǎn)易的有氧運(yùn)動(dòng)，能活動(dòng)全身肌肉，促使身體燃燒脂肪，達(dá)到瘦身效果，但必須持續(xù)30分鐘以上，才會(huì)燃燒脂肪。

運(yùn)動(dòng)瘦身也比節(jié)食瘦身不容易復(fù)胖，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)后的瘦肌肉組織代謝比較強(qiáng)。不過(guò)瘦身這回事是欲速則不達(dá)，且要持之以恒，建議每周慢跑2~3次，每次最少30分鐘，瘦身效果每人不一。

慢跑是最簡(jiǎn)單也是最多人選擇的一種減肥方法。慢跑減肥有一套正確的方法。慢跑適合各類(lèi)人群，但是慢跑減肥有一套自己的正確方法。慢跑前的準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng);慢跑多久能減肥;慢跑的正確姿勢(shì)等都是你開(kāi)始慢跑減肥后需要了解的事情。

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4、慢跑要取得減肥的效果，需要跑多遠(yuǎn)?

慢跑減肥在路程上要求達(dá)到5000米，跑步的速度也不能太慢哦。

5000米結(jié)束后，雙腿已經(jīng)處于緊繃和僵硬的狀態(tài)。因此這個(gè)時(shí)候你需要對(duì)小腿和大腿進(jìn)行拉伸運(yùn)動(dòng)。拉伸運(yùn)動(dòng)可以選擇壓腿、捶打小腿和大腿外側(cè)等。拉伸運(yùn)動(dòng)的時(shí)間為15分鐘。慢跑后的拉伸運(yùn)動(dòng)很重要哦，它可以預(yù)防小腿長(zhǎng)出肌肉。

5、慢跑前的準(zhǔn)備動(dòng)作

知道了慢跑的路程后，接下來(lái)就開(kāi)始慢跑減肥吧。慢跑前先來(lái)做熱身運(yùn)動(dòng)，讓肌肉變得柔軟，避免拉傷。轉(zhuǎn)動(dòng)腳踝和手腕多次。

熱身運(yùn)動(dòng)后就開(kāi)始正式的慢跑。慢跑的姿勢(shì)決定了跑步的時(shí)間和速度。肌肉達(dá)到有氧階段的時(shí)間為20-30分鐘。時(shí)間太長(zhǎng)并不一定減肥效果越好。反而會(huì)造成肌肉疲勞。

慢跑的姿勢(shì)很重要。慢跑時(shí)兩腳交替太高，活動(dòng)髖關(guān)節(jié)，太高速度，讓膝蓋盡可能觸及上腹部，手臂前后擺動(dòng)即可。跑步的時(shí)候前腳掌先著地，然后過(guò)渡到全腳掌著地。

慢跑減肥的速度不能過(guò)快，將有氧心率控制在60%-80%最好，這樣可以避免無(wú)效運(yùn)動(dòng)。練習(xí)慢跑的最佳時(shí)間為清晨或者傍晚。

6、慢跑前要做好準(zhǔn)備

做有氧運(yùn)動(dòng)前充分地將身體的潛在熱能調(diào)整到準(zhǔn)備狀態(tài)，有利于身體內(nèi)機(jī)能的調(diào)整，激發(fā)身體中的“GHRELIN”激素，促進(jìn)腦內(nèi)學(xué)習(xí)區(qū)域的神經(jīng)細(xì)胞，一定程度上可以提高記憶力。

慢跑前的準(zhǔn)備動(dòng)作你要會(huì)哦!站立，雙手叉腰，交替活動(dòng)踝關(guān)節(jié)。

減輕心理壓力：持續(xù)處于競(jìng)爭(zhēng)激烈的大環(huán)境中，如不排除緊張情緒、精神及心理壓力，將永遠(yuǎn)處于劣勢(shì)。適度的慢跑準(zhǔn)備可以減輕心理負(fù)擔(dān)，保持良好心態(tài)。

練習(xí)閃點(diǎn)：熱身運(yùn)動(dòng)可以提高肌肉溫度，使肌肉變得柔軟，不易被拉傷。

練習(xí)指數(shù)：★★★

練習(xí)時(shí)間：跑前(準(zhǔn)備動(dòng)作)，也可隨時(shí)練習(xí)。

快節(jié)奏生活方式已經(jīng)慢慢吞噬現(xiàn)代人的心靈和身體，身日漸發(fā)胖的人群已經(jīng)超過(guò)了人口(微博)的一半，我們的健康正在慢慢流失。正確的減肥方式應(yīng)該跟快節(jié)奏截然相反，在此向大家介紹慢跑減肥方法，養(yǎng)生又能快速瘦身。

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慢跑和快跑哪個(gè)減肥效果好

慢跑更減肥。

慢跑(英語(yǔ)：Jogging或稱Footing)，亦稱為緩步、緩跑或緩步跑，是一種中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，目的在以較慢或中等的節(jié)奏來(lái)跑完一段相對(duì)較長(zhǎng)的距離，以達(dá)到熱身或鍛煉的目的。

從20世紀(jì)60年代起，在美國(guó)估計(jì)有700~1000萬(wàn)人堅(jiān)持慢跑，目的在于增進(jìn)健康、增強(qiáng)體質(zhì)、減肥防胖并求體態(tài)優(yōu)美和心情舒暢。慢跑每分鐘消耗10~13大卡的熱量(打網(wǎng)球每分鐘消耗7~9大卡熱量)。1967年俄勒岡大學(xué)的徑賽教練包爾曼和專(zhuān)門(mén)研究心臟的醫(yī)學(xué)家哈里斯合著的《慢跑》一書(shū)出版，大大促進(jìn)慢跑活動(dòng)的普及。醫(yī)學(xué)權(quán)威認(rèn)為，慢跑是鍛煉心臟和全身的好方法。慢跑通常以隔日進(jìn)行為宜。在硬地面慢跑每英里兩腳撃地600~750次，因此有的醫(yī)學(xué)家認(rèn)為，慢跑會(huì)引起足弓下陷，外脛夾、汗疹、跟腱勞損、腳腫挫傷以及膝部后背病痛。所以慢跑前要做好準(zhǔn)備動(dòng)作，慢跑時(shí)要穿合適的鞋和松寬的衣服，跑法要正確，而且需要一般良好健康情況和明確目的。

慢跑對(duì)于保持中老年人良好的心臟功能，防止肺組織彈性衰退，預(yù)防肌肉萎縮，防治冠心病、高血壓、動(dòng)脈硬化等，具有積極的作用。同時(shí)也必須關(guān)注慢跑鞋等一些細(xì)節(jié)?？杉铀僦鞠倪_(dá)到快速的減肥目的。

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慢跑的好處

1、消耗熱量

一小時(shí)內(nèi)所消耗的熱量，輕松運(yùn)動(dòng)的狀況420卡(體重約120磅的你);588卡(體重約150磅的你)

2、增強(qiáng)肌肉與肌耐力

規(guī)律不間斷的慢跑可增強(qiáng)激勵(lì)與肌耐力，而激勵(lì)與肌耐力是我們平時(shí)維持工作與應(yīng)付緊急應(yīng)變能力，慢跑是最佳選擇之一。

3、增進(jìn)心肺功能

持之以恒的慢跑將會(huì)使心臟收縮之血液輸出量增加、降低安靜心_跳率、降低血_壓，增加血液中高密度脂蛋白膽_固醇含量，提升身體的作業(yè)能力。

4、代謝排毒

規(guī)律的xxx可讓體內(nèi)的新陳代謝加快，延緩身體機(jī)能老化的速度，并可將體內(nèi)的毒{素等多馀物質(zhì)，藉由汗水及尿液排出體外。

5、減輕心理壓力

處于競(jìng)爭(zhēng)激烈的大環(huán)境下，若無(wú)排除緊張情緒、精神及心理壓力，將永遠(yuǎn)居于劣勢(shì)。適度的慢跑將可減輕心理負(fù)擔(dān)，保持良好的身心狀態(tài)。

6、提高生活品質(zhì)

健康是一切的基礎(chǔ)，生活品質(zhì)提升的首要條件就是要有健康的身體，而規(guī)律的慢跑活動(dòng)是促進(jìn)身體健康的不二法門(mén)。

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慢跑飲食注意事項(xiàng)

跑步并不一定必然帶來(lái)健康，如果你不以適當(dāng)?shù)姆绞脚艿脑挕?，跑步前是否?yīng)該進(jìn)食，這可能影響你胃部的健康。普通人開(kāi)始跑步時(shí)，通常會(huì)有兩種感覺(jué)，不是餓得慌，就是覺(jué)得撐得難受。

在跑步前短時(shí)間內(nèi)，人們都不應(yīng)進(jìn)食，因?yàn)檫@可能導(dǎo)致抽筋。然而，如果空腹跑步，則可能導(dǎo)致體力不支。

最好的解決方法，是在開(kāi)始跑步前一個(gè)半到兩小時(shí)吃些小吃或者少量食物。而且應(yīng)當(dāng)選擇碳水化合物和低脂肪、低纖維和低蛋白質(zhì)的食品。

例如，加花生醬的面包圈，一個(gè)香蕉和一塊“能量棒”，或者一碗冷的谷類(lèi)食品及一杯牛奶;遠(yuǎn)離米飯之類(lèi)的脂肪和纖維含量豐富食物，因?yàn)樗鼈兛赡軐?dǎo)致腸胃病。

實(shí)際上，據(jù)科研人員研究發(fā)現(xiàn)，在跑步前24小時(shí)進(jìn)食的食品都可能引發(fā)腸胃問(wèn)題。

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三大食品類(lèi)應(yīng)該避免

第一是高纖維食品，包括所有全谷類(lèi)、蔬菜、豆類(lèi)和高纖維的水果，它們可能導(dǎo)致腸胃病和腹瀉;

第二是高脂肪食品，例如油炸食物、奶酪、漢堡或者烤肉等，此類(lèi)食品難以消化，跑步期間會(huì)令胃難受;

第三為咖啡因，像咖啡和含有咖啡因的飲料，也會(huì)引致腸胃問(wèn)題和腹瀉。不過(guò)，如果是長(zhǎng)期飲用咖啡的人，則可能在喝了咖啡后跑步仍毫無(wú)問(wèn)題。

跑步前可安全進(jìn)食的食品則是那種運(yùn)動(dòng)后不會(huì)增加腸胃消化壓力的食物，通常有三類(lèi)

第一，研磨類(lèi)食物，像意大利面、白米和蒸包都是不錯(cuò)的選擇。它們雖然沒(méi)有全谷類(lèi)那么高的營(yíng)養(yǎng)，但卻更容易讓胃部消化，因?yàn)樗鼈円呀?jīng)過(guò)制作;

第二，低纖維的水果和素食，如果你一定要在跑步前吃水果，也不是沒(méi)有選擇，南瓜、西紅柿、橄欖、葡萄和柚子的纖維含量都很低;

第三，安全的牛奶，部分人在跑步前喝了牛奶就無(wú)法消化，不過(guò)，大豆、米和含有杏仁的牛奶通常都沒(méi)有過(guò)多難消化的乳糖，你也可以試試酸奶，它們含有乳酸菌，可以促進(jìn)消化。

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慢跑堅(jiān)持多久才能減肥

慢跑和快跑哪個(gè)減肥效果好

慢跑的好處

慢跑飲食注意事項(xiàng)

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