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跳繩減肥的正確方法

時間:2015-12-09 16:15:57 編輯:本站整理 521

跳繩是一項很有身心的運動,不僅能健身還對減肥很有效,今天我們就來看看達人們是怎么采用跳繩減肥的!

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跳繩能減肥嗎?

減肥就是減脂,運動減肥見效不快,但非??茖W(xué),跳繩每半小時消耗熱量四百卡,會燃燒大量脂肪,而且不會反彈。
跳繩花樣繁多,可簡可繁,隨時可做,一學(xué)就會,特別適宜在氣溫較低的季節(jié)作為健身運動,而且對女性尤為適宜。從運動量來說,持續(xù)跳繩10分鐘,與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無幾,可謂耗時少、耗能大的有氧運動。有測試顯示,跳5分鐘,每分鐘跳140次的運動效果就相當于慢跑半小時。
跳繩的減肥作用是十分顯著的,它可以結(jié)實全身肌肉,消除臀部和大腿上的多余脂肪,使你的形體不斷健美,并能使動作敏捷、穩(wěn)定身體的重心。
這種減肥瘦身方法簡單,有趣,不受氣候的影響,而且是一種男女老少皆宜的運動,只需要一根繩子就可以達到減肥瘦身的目的。跳繩減肥瘦身主要用于消除腿部、殿部、腰部、手臂的脂肪。這種運動適合脂肪型肥胖者,對水腫型肥胖也有一定的促進作用。

跳繩有什么好處?

跳繩能增強人體心血管、呼吸和神經(jīng)系統(tǒng)的功能。跳繩能增進人體器官發(fā)育,有益于身心健康,強身健體,開發(fā)智力,豐富生活,提高整體素質(zhì)。
跳繩時的全身運動及手握繩對拇指穴位的刺激,會大大增強腦細胞的活力,提高思維和想象力,因此跳繩也是健腦的最佳選擇。跳繩是全身運動,人體各個器官和肌肉以及神經(jīng)系統(tǒng)同時受到鍛煉和發(fā)展,所以長期跳繩可以防止胃病,如肥胖、失眠、關(guān)節(jié)炎、神經(jīng)痛等癥狀。
繩訓(xùn)練人的彈跳、速度、平衡、耐力和爆發(fā)力,同時可培養(yǎng)準確性、靈活性、協(xié)調(diào)性,以及頑強的意志和奮發(fā)向上的精神。跳繩可以預(yù)防諸如糖尿病、關(guān)節(jié)炎、肥胖癥、骨質(zhì)疏松、高血壓、肌肉萎縮、高血脂、失眠癥、抑郁癥、更年期綜合征等多種癥病。
初學(xué)時,僅在原地跳1分鐘,3天后即可連續(xù)跳3分鐘,3個月后可連續(xù)跳上10分鐘,半年后每天可實行系列跳,如每次連跳3分鐘,共5次,直到一次連續(xù)跳上半小時。

注意事項

1、學(xué)習(xí)操縱繩子

首先測量繩子的長度,將繩子雙折,其長度要從腋下到達地面,才算標準。然后雙手放身側(cè)成垂直狀,就是手肘與手臂成直角。先把兩上繩頭都握在右手里,開始揮動,一圈又一圈的繞轉(zhuǎn),直到右手能活動自如,再換左手,做同樣的動作。

2、跳動要跟得上繩子的節(jié)拍

再一次的如第一階段的動作轉(zhuǎn)繩子,但是要聽清楚繩子碰到地面的聲音,把每一次聲音連接起來,就變成節(jié)拍了?,F(xiàn)在不但一面使繩子轉(zhuǎn),并且雙腳也一起跳動,一直練習(xí)到雙腳的跳動能跟上繩子的轉(zhuǎn)動,使手腳能同速進行。這個運動是促進眼、手、腿三部份肌肉的協(xié)調(diào),如果你開始的動作都正確了,那么你以后跳繩的姿勢就會合乎標準。

正確減肥方法

每周至少3~4次的有氧運動+無氧運動,每次20無氧力量訓(xùn)練+約40-60分鐘的有氧運動。
那么有氧運動,主要是指在長時間內(nèi)中低強度、可以讓心率達到最大心率的60%-80%之間的運動,人體的最大心率等于220減年齡。
例如:我是25歲,那么我的最大心率就是=220-25=195,那么60%-80%之間就是自己的心率在117-156這個中間,那么只要在這個心率之間進行有氧運動,那我的脂肪消耗是最快的。
有氧運動至少需要持續(xù)20分鐘,理想的時間是建議40分鐘至一小時。所以跳繩,就要維持在這個時段內(nèi)~
無氧力量訓(xùn)練的種類也有很多:如啞鈴、杠鈴、負重深蹲等,力量訓(xùn)練要放在有氧運動之前,最好在有氧之前做三組負重深蹲那效果將會更好。
合理飲食:合理飲食不等于控制飲食。
主要飲食原則:含高糖的、高脂肪的、油炸類的食物盡可能的少吃。
一日三餐必須要保證正常規(guī)律的飲食,蔬菜和水果盡可能多吃,尤其是含鎂、VC、鐵、鋅等高的蔬菜和水果。肉、奶、蛋類的話適當肉以瘦肉為主,高脂肪和油炸類盡可能的少吃。零食最好以水果為主,垃圾食品最好不要吃。
如果條件允許的話,可以將一日三餐變更為四餐或五餐,每餐減少食量。早餐是非常重要的!所以必須得吃!而且還要保證早餐的質(zhì)量否則會因極度饑餓而在午餐中吃的過多,導(dǎo)致身內(nèi)的脂肪堆積。
晚餐同樣如此。如果你是脂肪含量較高的人,那么可以飯前吃點水果或喝點水,減低饑餓的程度,以此防止一次攝入的過多。

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