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下圖最左邊的圖是二胎產(chǎn)后兩個(gè)月的時(shí)候老公偷拍的，是留在他手機(jī)里時(shí)不時(shí)拿出來打趣我的照片：“瞧瞧，這才是真實(shí)的你”，那個(gè)時(shí)候真的是人生最低潮，松垮的肚皮，厚實(shí)的肩背，粗壯的大腿，終日喂奶不修邊幅。不過誰還沒有丑的時(shí)候，不然怎么說美麗是一生的修行呢?前幾日把腰圍62的照片V給老公，順便說一句，“把之前那張照片刪了吧，這才是現(xiàn)在的我!”真有一種揚(yáng)眉吐氣的快感。

說起產(chǎn)后瘦身這個(gè)話題，花姨認(rèn)為，最難攻克的是就是腰腹，雖然卸了貨，肚皮還是松弛到不堪入目。如何拯救“大肚腩”，瘦回“小腰精”才是產(chǎn)后瘦身的攻堅(jiān)之戰(zhàn)。

花姨的基本情況：一胎孕前98斤，二胎出月子115斤，懷孕時(shí)除了肚子，四肢沒有什么大變化，總的來說控制地還不錯(cuò)。每當(dāng)朋友流露出羨慕神情說：你好幸運(yùn)，懷孕都沒變!我的內(nèi)心戲是：天哪!這哪是巧合，更不是幸運(yùn)，這里面包含的心機(jī)重重!想要產(chǎn)后瘦起來不那么費(fèi)力，孕期就要有意識(shí)地做足功課。

產(chǎn)后怎么瘦腰瘦肚子二胎產(chǎn)后腰圍80到62全攻略

(二胎產(chǎn)后一年，健身房私教三次的成果)

孕期如何有效控制體重

有美眉說：我孕期大吃大喝從不忌口從不運(yùn)動(dòng)就是不胖產(chǎn)后還立馬瘦，恭喜你，下面的內(nèi)容可以直接跳過。

一般絕大多數(shù)的情況是，孕期絕不能隨心所欲多吃亂吃。飲食要比平時(shí)更講究營(yíng)養(yǎng)搭配，以蔬菜和魚類為主，適當(dāng)攝入肉類。魚類要盡可能選擇深海魚，肉類則牛肉的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值更高。

特別需要注意的是：

1、控制糖分的攝入

要控制好每天水果的攝入量，按照標(biāo)準(zhǔn)也就是一片桃子，半個(gè)蘋果的量，每天攝入不同種類的水果是最好的。

*忌果汁*

果汁和水果有什么區(qū)別?一杯果汁通常需要好幾個(gè)水果才能完成，里面含有大量果糖，熱量高，同時(shí)沒有果肉纖維，飽腹感不足，容易長(zhǎng)肉。

*少甜點(diǎn)*

懷孕的時(shí)候很容易控制不住地想吃甜點(diǎn)，為了少長(zhǎng)些無用的肥肉，還是控制一下為妙，身邊親戚朋友因?yàn)樗吞瘘c(diǎn)吃多了得妊娠糖尿病的還真不少。

*戒零食*

零食里的添加劑本身就對(duì)胎兒發(fā)育不好，吃多了更是多長(zhǎng)些煩人的贅肉。

花姨在歐洲念書的時(shí)候有一位關(guān)系非常親密的日本閨蜜，她懷孕的時(shí)候，日本婦產(chǎn)科醫(yī)生就囑咐她多吃深海魚，對(duì)水果攝入量的控制更是嚴(yán)格，整個(gè)孕期要求她體重增長(zhǎng)控制在18斤以內(nèi)(僅供美眉們參考)。

2、保持一定的運(yùn)動(dòng)量

懷孕后也要保持一定的運(yùn)動(dòng)量。散步，孕婦瑜伽都是不錯(cuò)的選擇，目的是保持一定的肌肉耐受力，便于生產(chǎn)也便于產(chǎn)后恢復(fù)。

如果不能堅(jiān)持出門散步，在家用跑步機(jī)定時(shí)定量走走路也是不錯(cuò)的選擇。

看過神劇的美眉都知道劇中Charlotte York懷孕以后還一直保持跑步的習(xí)慣，對(duì)于身體機(jī)能好又一直有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的美眉，懷孕后在醫(yī)生的指導(dǎo)下保持運(yùn)動(dòng)習(xí)慣是沒有任何問題的。

產(chǎn)后如何瘦回小腰精

第一階段：腹直肌恢復(fù)期

孕晚期，增大的子宮會(huì)將腹肌拉長(zhǎng)，使兩條腹直肌從腹白線的位置分開，就是所謂的腹直肌分離。生完寶寶后，新媽媽松弛的腹部肌肉并不能馬上恢復(fù)到原來的位置和形態(tài)，多余的贅肉在腹部突起，非常影響美觀，腹直肌分離程度越深，腹部肌肉越弱，對(duì)腰背部的承托能力就越小，產(chǎn)后容易出現(xiàn)腰背痛。

如果在腹肌空隙還很大的時(shí)候就開始做腹部鍛煉，就會(huì)存在損傷肌肉的風(fēng)險(xiǎn)。

自測(cè)方法如下：

仰面平躺，膝蓋彎曲，把右手放在肚子上，掌心向下，手指指向恥骨的位置，手放在肚臍的位置上。吸氣，然后呼氣的同時(shí)，頭和肩輕輕抬離地面，作仰臥起坐狀，用手指去感覺腹部肌肉間隙，不到2指寬是正常的，如果間隙多于3指，最好去醫(yī)院咨詢專業(yè)醫(yī)生。

改善腹直肌分離的方法：

*站姿收腹*

背對(duì)墻面站立，將上身靠在墻上，后腦勺，背部，臀部貼在墻面。雙腳距離墻面30厘米。吸氣準(zhǔn)備，呼氣腰椎貼墻面腹部向內(nèi)收緊，每組10-15次，重復(fù)5組。

*平板支撐*

俯臥，肘關(guān)節(jié)與肩關(guān)節(jié)垂直，保持一條直線，過程中不要塌腰，收緊腹部，不要塌肩，肘關(guān)節(jié)用力壓向墊子。每次停留半分鐘，重復(fù)3組。

花姨在腹直肌恢復(fù)期嘗試過的有效的瘦腹方法：

*收腹帶*

花姨兩胎都是順產(chǎn)，生完第二天就把收腹帶綁上了，一周后覺得肚子確實(shí)稍稍緊實(shí)了一些，收腹帶沒什么神秘的，就是記得睡覺的時(shí)候拿掉不要影響血液循環(huán)就好。

*收腹習(xí)慣養(yǎng)成法*

出了月子以后，除了睡覺以外，其他醒著的時(shí)間都要有意識(shí)地挺胸收腹，剛開始會(huì)很困難，堅(jiān)持一周以后就會(huì)變成一種習(xí)慣。收腹的時(shí)候腹部脂肪一直處在燃燒消耗的狀態(tài)，不知不覺肌肉就緊實(shí)起來肚腩也就越來越小，同時(shí)也有助于腹直肌的恢復(fù)，更有助于個(gè)人氣質(zhì)的提升。

*保鮮膜運(yùn)動(dòng)瘦身法*

等腹直肌恢復(fù)到一定程度以后，加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)是瘦身的關(guān)鍵，推薦跑步和瑜伽交替進(jìn)行，跑步減脂，瑜伽塑形。

花姨的腹直肌損傷不算嚴(yán)重，大約產(chǎn)后4個(gè)月左右就開始了運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練。特別嘗試了簡(jiǎn)單有效的保鮮膜瘦身大法。在腰腹涂上纖體霜后包上保鮮膜再開始運(yùn)動(dòng)。

特別需要注意的是(敲黑板)：皮膚敏感的美眉慎用保鮮膜!花姨不是敏感肌，即使用保鮮膜包裹著入睡都不會(huì)有過敏問題，但皮膚敏感的美眉在包完保鮮膜后容易引發(fā)濕疹或其他皮膚問題，那就不適宜使用保鮮膜瘦身法。

*收腹體式*

每天做這些小動(dòng)作，慢慢收緊松弛的腹部肌肉。

-空中踩單車-

仰臥躺下，膝蓋彎曲舉起雙腳，小腿與地面平行

左右腿交替如踩自行車狀

做3組，每組30秒，休息10秒

-臀橋-

仰臥躺下，雙腳平貼地面，膝蓋彎曲

提臀，直到從膝蓋到肩膀呈一條直線

返回初始位置

做3組，每組停留30秒，休息10秒

-抬腿保持-

仰臥躺下，雙腿伸直平貼地面

筆直舉起雙腿與地面呈45度角后保持

做3組，每組停留30秒，休息10秒

-交替抬腿-

仰臥躺下，雙腿平貼地面伸直

單腿抬起與地面垂直

兩腿交替抬起

做3組，每組30秒，休息10秒

-頭腿并起-

仰臥躺下，雙腿平貼地面

雙腿與上半身同時(shí)抬起，保持十秒后恢復(fù)起始姿勢(shì)

做3組，每組保持10秒

-拱橋下腰-

仰臥躺下，反手撐起

保持10秒后恢復(fù)起始姿勢(shì)

做3組，每組保持10秒

*飲食調(diào)整*

飲食對(duì)哺乳期來說有多重要不用贅述了，等斷奶以后，就要馬上進(jìn)行飲食的控制調(diào)整。每餐最多吃到七分飽，每天都要保持饑餓感，除了主餐和水果之外，戒掉其他一切零食。

一般建議產(chǎn)后需要節(jié)食減肥瘦身的麻麻們等斷奶后再進(jìn)行，畢竟寶寶最重要，哺乳期的食物攝入直接影響奶水的好壞和寶寶的發(fā)育成長(zhǎng)，切不可盲目節(jié)食減肥。另外，最好根據(jù)自己產(chǎn)后的恢復(fù)情況，咨詢醫(yī)生后再開始做有強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練。

(產(chǎn)后七個(gè)月，腹直肌差不多恢復(fù)以后，腰圍從剛生完的80收到69，但小肚腩還是神一般的存在)

第二階段：馬甲線訓(xùn)練計(jì)劃

按照上面介紹的方法和體式自我訓(xùn)練了一段時(shí)間以后，肚子漸漸小了，腰圍從產(chǎn)后的80瘦到了69，但是討人厭的小肚腩還是消滅不了，好看的肌肉線條遲遲出不來。看了不少前輩的經(jīng)驗(yàn)，決定到健身房請(qǐng)專業(yè)教練指導(dǎo)，這個(gè)決定果然沒有錯(cuò)，剛練了三次，馬甲線就有點(diǎn)眉目了。

產(chǎn)后健身塑形要不要請(qǐng)私教?

花姨認(rèn)為對(duì)自己要求比較高的女生在腹直肌恢復(fù)以后，盡可能請(qǐng)私教進(jìn)行一對(duì)一的指導(dǎo)，原因很簡(jiǎn)單，打個(gè)比方，之前花姨也自己按照KEEP上的教程練過深蹲，滿以為練得很到位，殊不知到了私教這里，光深蹲這個(gè)動(dòng)作就糾正了二十分鐘，到現(xiàn)在上了三次課，這個(gè)動(dòng)作還時(shí)不時(shí)要被糾正一下。什么時(shí)候呼氣，什么時(shí)候吸氣，哪塊發(fā)力，怎么樣才已經(jīng)做到位，在教練的指導(dǎo)下訓(xùn)練可以避免受傷，同時(shí)事半功倍。另外產(chǎn)后塑形的難度比產(chǎn)前更大，更需要通過專業(yè)的指導(dǎo)來達(dá)到期望中的效果。

一般健身房的訓(xùn)練都是有氧無氧相結(jié)合，有氧減脂，無氧塑形，缺一不可。

先介紹一下花姨的獨(dú)家減脂秘方，大家都知道，要練出馬甲線，首先要減體脂，講的通俗一點(diǎn)，就是肚子上沒有贅肉了，練出馬甲線是分分鐘的事。對(duì)于花姨這樣上學(xué)上班一坐幾十年的中年婦女，外加生過兩個(gè)寶寶，本來新陳代謝就比20多歲的時(shí)候慢，再加上偶爾鬧鬧小便秘，那肚腩簡(jiǎn)直是神一般的存在。對(duì)付小肚腩，花姨自有妙招--且稱之為“愉悅的暴走瘦身法”。

記得大四那年，暑期實(shí)習(xí)結(jié)束后離開學(xué)還有兩個(gè)星期，那時(shí)候魔都的一切都是那么“好白相”，什么靜安寺，外灘，新天地，田子坊，早上從寢室出發(fā)逛到晚上結(jié)束，中間都顧不上吃午餐，不知不覺兩周竟減了10斤!那一年，破天荒瘦到92，史上最低值。還清晰記得開學(xué)那天室友見到我的表情：“天哪!太瘦了!”邊逛街邊減脂，這絕對(duì)是世上最享受的瘦身方法!就在10年后的上個(gè)月，生完二胎的花姨又故伎重演，在歐洲暴走了一個(gè)月，想來是年紀(jì)大了的緣故，這次體重的減少?zèng)]有那么明顯，但是成功消滅了小肚腩。這一招還是那么管用。

特別要注意的：一是走路的速度盡可能快，慢慢逛基本沒什么效果。二是嚴(yán)格控制飲食，盡量只吃兩餐，另外一餐用極少量水果或者蔬菜代替?；蛘咴绮陀锰O果蜂蜜水代餐，午餐晚餐減半也可以。有美眉說，要上課要上班沒有如此集中的暴走時(shí)間怎么辦?建議在中午午休或是晚上每天堅(jiān)持快走至少一小時(shí)，家里有跑步機(jī)的可以慢跑半個(gè)小時(shí)，堅(jiān)持半個(gè)月就能看到明顯的效果。