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時間:2016-11-09 13:26:47 編輯:本站整理 851
做10下標(biāo)準(zhǔn)仰臥起坐,髖部不松垮,男士需做20下。
如果無法做到,進(jìn)行以下鍛煉。雙手各握一只1到8斤重的啞鈴,屈肘,手肘位于髖部,快速輪流將拳頭抬高到下巴位置,做10秒鐘,做兩組。若要達(dá)到更好效果,將時間增長到20秒。
測試四:腿部力量
向前抬腿45度,放低,腳不接觸地面;連續(xù)做20下抬起再放下。
如果無法做到,可嘗試每次放低腳時接觸地面,嘗試做20次。如果最終能夠完成20次不著地的抬腿,可在腳踝綁上一兩斤重量,再嘗試做20下。若要效果最大化,腳踝綁3斤重量。
1、沒有鍛煉習(xí)慣的人,步行可以減少運動損傷普通人每跨一步,腳底所受的沖擊大約是體重的1~2倍,僅為慢跑的1/3左右,相應(yīng)的膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)所受 的壓力就小了很多。一般情況下,步行不會出現(xiàn)嚴(yán)重的膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的損傷。
2、老年人、肥胖者,步行更安全
老年人關(guān)節(jié)開始老化,膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)難以承受跑步過程中產(chǎn)生的沖擊力,對沒有鍛煉習(xí)慣的老年人來說步行鍛煉更安全。但是如果從年輕時就有跑步鍛煉習(xí)慣的老人,膝踝關(guān)節(jié)的適應(yīng)性較好,進(jìn)行跑步鍛煉是安全的。
對肥胖者而言,由于體重較大,跑步過程中膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)承受的壓力較大,容易造成膝踝關(guān)節(jié)的損傷,所以對肥胖者來說也是步行比跑步更安全。
上身要挺直,面向前方,雙臂張開并自然伸直,讓肩與臀保持在同一條與地面垂直的直線上。注意臂不要擺到肩以上;步伐要大,速度要快;應(yīng)將腰部重心置于所踏出的腳上,走時要積極使用全身肌肉,走到“細(xì)汗微出”。
慢跑時,同樣視線要向前方,上身特別是背部要向后拉緊并收腹。雙臂手肘的彎曲也要有意識地緊張起來,擺臂時肩部要放松,兩臂各彎曲約成90度,兩手半握拳,自然擺動,前擺時稍向內(nèi),后擺時稍向外。切勿放松和用整個腳掌著地。
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