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比目魚肌怎么拉伸比目魚肌怎么瘦

時(shí)間：2019-10-23 13:57:06 編輯：5號(hào)網(wǎng)-wsy 327

比目魚肌是我們小腿后側(cè)的一塊肌肉，這塊肌肉在日常行走時(shí)都會(huì)用到，很多健身動(dòng)作也都會(huì)鍛煉到它，那么，鍛煉完比目魚肌之后我們要怎么拉伸放松呢?

比目魚肌怎么拉伸

1. 推墻拉伸

動(dòng)作要領(lǐng)：人面對(duì)墻一米左右站著，左腳微微前面邁出比肩部略窄。保持雙腳處于一個(gè)平行狀態(tài)，雙手撐住墻壁，慢慢彎曲左腳膝蓋，同時(shí)右腳跟往后踩，給左腳施壓一定壓力。每組30-40秒之間，雙腿交替重復(fù)此動(dòng)作。

2. 踩墻根拉伸

面對(duì)著墻幾厘米站著，雙腿自然微縮站直，伸出右腳腳掌踩在墻上，讓腳掌很墻壁地板成一個(gè)直角三角形狀態(tài)。右腳前腳掌慢慢往下壓，腳跟保持與地面的接觸，每組動(dòng)作10-20秒之間，雙腿交替重復(fù)此動(dòng)作。

3. 坐立單腿拉伸

坐在地板上，雙腿自然伸直，右腳腳掌踩著左腳大腿內(nèi)側(cè)，瑜伽帶繞過左腳前腳掌，雙手抓著瑜伽帶兩頭往頭頂方向拉伸，腳跟保持壓地狀態(tài)20-30秒，然后換腳重復(fù)。

4. 推墻L式拉伸

雙腳并攏離墻一條腿的距離站著，雙手推墻并且雙手保持與肩部同寬，身體重量放到后腳跟上，前腳步微向上抬離地，膝蓋不要繃得太緊，臀部微微往后延展，拉伸脊柱，微收下巴保持30-40秒，然后重心向前腳掌移動(dòng)踩地。

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比目魚肌怎么瘦

一，坐姿扳腳

1，雙腳伸直腳跟并攏坐在地板上，腳尖朝上。

2，吸氣，用右手將左腳的腳尖向身體方向扳，膝蓋不能彎曲，將力量集中在小腿肌上，保持6秒后慢慢吐氣放開腳尖，回復(fù)坐姿。接著換邊重復(fù)。

二，坐姿扳腿

1，雙腳伸直腳跟并攏坐在地板上，腳尖朝上。

2，雙手十指交叉抱住右大腿，吸氣，將大腿盡量往胸口扳，在最近處保持6秒。

3，右腳尖勾起和地面成90度。吐氣，慢慢釋放力量，讓右腳回到地面。換另一邊重復(fù)。

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比目魚肌鍛煉方法

1跪姿提踵動(dòng)作

一般比目魚肌的鍛煉都需要負(fù)重完成，這樣鍛煉效果比較明顯，一開始我們可以讓身體呈現(xiàn)跪姿跪在長凳上，此時(shí)雙腿保持向外懸空的狀態(tài)。動(dòng)作開始，我們將重物掛在我們的小腿處，此時(shí)我們身體向下趴下，讓雙手支撐我們的身體保持平衡狀態(tài)。動(dòng)作開始，我們小腿向上抬起，直到我們感覺到極限之后，我們?cè)俜潘呻p腿。每次完成動(dòng)作15個(gè)為一組，可以進(jìn)行2~3組。

2坐姿提踵動(dòng)作

這個(gè)動(dòng)作與跪姿提踵動(dòng)作是有所差異的。一開始我們身體坐好在凳子上，此時(shí)雙腿保持自然伸直并且放松靠在地面上。動(dòng)作開始前，我們先將重物掛在我們的腿部上，此時(shí)我們調(diào)整好呼吸狀態(tài)之后，腿部發(fā)力，讓腿部能夠向上抬起，直到我們的雙腿保持伸直并且與地面平行的狀態(tài)，這時(shí)候我們?cè)俜潘呻p腿重新開始動(dòng)作。

3立式負(fù)重提踵

這個(gè)動(dòng)作是我們站直完成的，一開始我們需要站在與地面有一定高度差異的地方完成動(dòng)作。此時(shí)我們單腿保持與地面貼緊的狀態(tài)，而另一只腿是想后翹起的，此時(shí)我們將重物掛在腿部后翹的一只腿上，動(dòng)作開始，支撐我們身體能夠保持平衡的一只腿向上墊腳，高度越高越好。此時(shí)能夠感覺到我們的小腿在用力，然后我們?cè)俜潘赏炔浚p腿各完成15個(gè)為一組，每次進(jìn)行2~3組。

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