時間:2020-04-21 11:33:09 編輯:本站整理 28
頸部鍛煉有很多的好處,最大的好處就是可以保護頸椎,所以經(jīng)常鍛煉進步肌肉是很有必要的,但是鍛煉頸部是有很多需要注意的,下面一起來看看吧。
1、頸部畢竟是人體比較重要得部位,進行什么樣的鍛煉要有選擇性才行,一些比較危險的動作要盡量的去避免才行。
2、鍛煉頸部肌肉的動作要標(biāo)準(zhǔn),當(dāng)然也要堅持,因為鍛煉頸部確實對身體有好處,起碼能夠緩解疲勞感覺,讓頸部更加放松。
3、鍛煉要把握一個度,不能超過頸部的負荷,這樣對頸部沒有什么好處,反而容易引發(fā)一些損傷,后果嚴(yán)重可能還威脅生命,謹(jǐn)記。
1、前三個鍛煉姿勢我建議大家采取坐姿而不要站姿,以防發(fā)生移位性眩暈,尤其是老年人!
2、以上動作都為舒緩拉伸保健性動作,而非力量性訓(xùn)練,故無需施加任何外力。
3、頸椎病患者及老年人鍛煉前請咨詢醫(yī)生,不可盲目練習(xí),以防適得其反!
1、熱身
在開始練習(xí)之前始終都要記得先調(diào)動起頸部肌肉和韌帶來。如果菜鳥級頸橋?qū)δ氵€太難,你需要更溫和的熱身方式,嘗試“手阻抬頭練習(xí)”。雙手十指交扣置于腦后,當(dāng)你上下點頭或左右偏頭時,用手給頸部肌肉提供一些輕微的阻力。調(diào)整好動作的幅度。一組20-30 次反復(fù)的這種熱身動作就足夠了。
2、心得
對稱。為了預(yù)防受傷和最強力量,頸部的所有區(qū)域都應(yīng)該進行同等強度的訓(xùn)練。爭取頸部全面平衡發(fā)展,你應(yīng)該注意練習(xí)前頸橋時,組數(shù)與重復(fù)次數(shù)都和摔角頸橋一致, 反之亦然。
3、靜態(tài)保持
千萬不要讓你的頸部超過深度疲勞——那樣很可能導(dǎo)致受傷。如果你已經(jīng)步入高階,那么安全增加頸橋訓(xùn)練強度的方法之一就是增加“靜態(tài)保持”。當(dāng)你完成一次反復(fù)后,緊繃肌肉并保持在起始姿勢幾秒鐘。你可以繼續(xù)增強耐力,一直到維持60秒以上。這一技巧對于摔角頸橋和前頸橋都非常管用。
1、仰臥頸屈伸
平躺在長凳之上,頭部伸出凳子。頸部放松盡量下垂。全身放松,然后用頸部力量使頭部抬起向上至下頦緊貼前胸,速度放慢。停2到3秒,再徐徐后倒至頸部肌肉完全放松。(注意:做這個動作時,身體要保持仰臥狀態(tài),背部不離凳面)注意調(diào)整氣息。重復(fù)20次,5~10組。
2、繃勁兒
這是一種土方法,小時候常玩兒。背靠墻或椅背,以頭枕部向后頂墻,頭和身體不動,肌肉緊張收縮,后來聽人說這叫"繃勁兒”;或者雙手交叉放在頭枕部,雙手向前使勁兒,頭枕部向后使勁兒,相互對抗,頭頸不動。鍛煉時,頸項部的肌肉持續(xù)緊張3—5秒,放松休息3—5秒為1個周期。每天鍛煉100—200次,分5—10組完成。
3、仰臥抬肩
在理發(fā)店躺下洗頭時時有這種感腳。
仰臥在床上,去枕,頭枕部用力向后頂床,抬起肩背部,持續(xù)3—5秒,然后肌肉放松,放下肩背部休息3—5秒為1個周期,以達到鍛煉項背部肌肉的目的。每天鍛煉100—200次,分5—10組完成。
4、俯臥挺胸
跟仰臥抬肩反過來,也可與其交叉做。俯臥床上,去枕,用力挺胸抬頭,使頭頸胸離開床面(俗稱“燕飛”或“小燕飛”,持續(xù)3—5秒,然后肌肉放松,放下頭頸胸部休息3—5秒為1個周期,每天鍛煉50—100次,分3—5組完成。這種方法最費力,所以一次少做一點。
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