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時間：2021-08-31 14:15:15 編輯：5號網(wǎng)-qiwen 0
有的時候看見路上有人在慢跑，戴著耳機(jī)聽著歌，一路跑下去。那么慢跑的速度大概是多少呢？慢跑的正確姿勢應(yīng)該是怎么樣？慢跑是否為有氧運(yùn)動呢？
慢跑速度在5.5-6.5公里每小時，這個速度比較適宜。 有氧運(yùn)動的定義是心率110-140，用呼吸來說就是不用大口喘氣。根據(jù)自己的心率和呼吸調(diào)節(jié)速度。有氧運(yùn)動的時間也是要每周加幾分鐘，這樣才能保持強(qiáng)度。如果慢跑40分鐘無法堅持，中間可以快走一段時間。
1、腳的著地方式
有些人認(rèn)為跑步時用前掌著地，也有人認(rèn)為應(yīng)該足跟著地。我們建議先以用中間部分接觸地面。研究表明一名好的長距離跑者通常是以足中著地的。慢跑者以足中和腳跟著地，快跑者的著地點比慢跑者靠前。我們認(rèn)為只有短跑選手和中短跑選手適合以前腳掌著地?？赡苡行┤藭?，但是以足中著地對初中級跑步者是個好的方式。這樣可以減少震動，緩解對小腿肌肉和足腱的壓力，同時為下一個邁步做好準(zhǔn)備。
2、臀部和頭部的姿勢
這點比較難以想象：當(dāng)你的腳著地時，你的臀部的位置在哪里?有些人建議，著地時你的腳應(yīng)該在你的重心線的末端，也就是頭臀腳三點成一線。頭部保持正和直，目光看向正前方。轉(zhuǎn)頭的時候需要特別小心，通常是從脖子以上部分轉(zhuǎn)動，避免身體的扭轉(zhuǎn)，避免在行進(jìn)時產(chǎn)生不穩(wěn)定。
3、手臂的姿勢
跑步時您的手臂運(yùn)動有助于向前推進(jìn)，同時您的手臂運(yùn)動還有助于最大限度地減少軀干旋轉(zhuǎn)。保持你的肘部彎曲約90度角。在跑步過程中盡可能放松你的手臂，同時保持與腿部運(yùn)動的步幅一致。在跑步過程中向上或向下擺動你的手臂，手在向上擺動到和你的胸骨齊平的位置，向下擺動帶到腰帶位置。保持這個運(yùn)動幅度，不要過高或過低。
4、膝蓋的姿勢
長距離跑步時膝蓋不要抬得太高。只有短跑選手或我們在上坡時才需要抬高膝蓋。
慢跑是有氧運(yùn)動，因為慢跑運(yùn)動強(qiáng)度小，一般是在有氧的狀態(tài)下進(jìn)行的。 慢跑的狀態(tài)下，人們的身體需要的氧氣含量，是能滿足身體需要的。因此，它就是一種有氧運(yùn)動。而且，這也是人們?nèi)粘ｅ憻挄r最常采用的一種方式。它對于人體的好處還是相當(dāng)多的，通過慢跑，可以提高身體各組織的協(xié)調(diào)能力，加快機(jī)體的新陳代謝，增加心肺功能。而且如果早上跑步時，由于空氣相對清新，還能起到吐故納新、增加血液氧氣比例的效果。
1、慢跑無論何時開始，都有效果，起初可以少跑一些，或隔一天跑一次，經(jīng)過一段時間的鍛煉后，再逐漸增加至每天跑3000至4000米。慢跑時,動作要自然放松，呼吸應(yīng)深長而有節(jié)奏，不要憋氣。跑的速度不宜太快，不要快跑或沖刺。
2、選擇平坦的路面，不要穿皮鞋或塑料底鞋，如果在柏油或水泥路面上,最好穿厚底膠鞋。跑前應(yīng)先走一段，做做深呼吸，活動一下關(guān)節(jié)。如在公路上,應(yīng)注意安全，盡量選擇人行道。
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