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時間:2017-10-25 10:26:05 編輯:lulu 963
提到爬山很多人都很有興趣,爬山既可以鍛煉身體,增強(qiáng)身體免疫力,還可以愉悅身心,登上山頂?shù)臅r候那份視野的自由感特別好。那么爬山后腿部酸痛怎么辦?如何防止爬山后腿疼?
泡鹽水薄荷水
把水加熱至40度左右,可用溫度計量一量,過熱過涼都很難達(dá)到預(yù)期的效果。把加熱后的水倒入盆中(不要放太滿),用海鹽或薄荷葉薄荷茶泡熱水,把腳放入盆中浸泡,浸泡過程中因有熱水備用維持水溫,浸泡時間控制在半個小時左右。
局部熱敷
用熱毛巾在肌肉酸痛的部位進(jìn)行熱敷,促進(jìn)血液循環(huán),加快新陳代謝,有助于損傷組織的修復(fù)及痙攣的緩解。熱毛巾敷時間以10分鐘左右為宜,水溫不要太高,42℃左右防止發(fā)生燙傷。熱敷的過程中最好可以伴有伸展運(yùn)動,這樣可以更能加快消除肌肉酸痛,使之恢復(fù)正常。
伸展運(yùn)動
休息時對酸痛局部進(jìn)行靜態(tài)牽張練習(xí),也就是進(jìn)行伸展運(yùn)動。保持伸展?fàn)顟B(tài)2分鐘,然后休息1分鐘,重復(fù)進(jìn)行,每天做幾次這種伸展練習(xí)有助緩解痙攣。
①大腿伸展(大腿前側(cè))
伸出你的右臂,如果你覺得自己的平衡力不是很好的話,也可以用右手抓住一把椅子。用左手抓住左腳,慢慢地抬升至臀部的高度,最好用腳跟抵住臀部。左右膝蓋要緊緊地靠在一起。你會感覺到大腿的前面部分有伸拉的感覺。保持這個動作20~30秒,然后換另一側(cè)做。
②小腿伸展(小腿后側(cè))
左腿向后跨出一大步,在自己感覺舒適的范圍內(nèi)步子越大越好,左腳跟著地。身體前傾,右膝彎曲,把雙手放在右大腿上。堅持20~30秒,換另一側(cè)腿重做。做小腿伸展還有另一個方法,雙臂前伸,與肩部同高,雙手抵住墻部,雙腿前后分開1米左右。
③脛骨伸展(小腿前側(cè))
身體挺直站立,雙手叉腰或放在臀部,右腿疊在左腿上,右腳的大拇趾著地。輕輕地彎曲你的左腿,它會帶動你的右小腿也跟著彎曲。這時你能體會到右腿脛骨的拉伸感。堅持這個動作20~30秒,然后換另一側(cè)重做。
④腿筋伸展(大腿后側(cè))
左腿左前伸出一步,腳跟著地,腳尖指向天花板。彎曲右膝,上半身輕輕地前傾,臀部翹起。堅持20~30秒,換另一側(cè)腿重做。你會感覺到大腿后側(cè)的拉伸感。
多多休息
休息能減緩肌肉酸痛的現(xiàn)象,并可慢慢促進(jìn)血液循環(huán),能加速代謝產(chǎn)物的排除,并能消除肌肉酸痛部位營養(yǎng)的供給與修復(fù),使之恢復(fù)正常。所以運(yùn)動之后要多休息,緩解疲勞。
按摩放松
對肌肉酸痛的部位進(jìn)行按摩,使肌肉酸痛部位放松,促進(jìn)血液循環(huán),加快乳酸的分解速度,減緩肌肉酸痛的程度。
用藥食療
可以選用適當(dāng)?shù)乃幐嗤磕∪馑嵬床课?,用藥來緩解酸痛??膳浜鲜褂猛夥笾雇此帲绶鏊秩槟z劑。直接涂抹于疼痛處,按摩至患處感到微熱,使藥物成分充分被吸收,直達(dá)患處,快速緩解疼痛。
口服維生素C,有促進(jìn)結(jié)締組織中膠元合成的作用,有助加速受損組織的修復(fù)和緩解酸痛。維生素E可以減少運(yùn)動中肌肉有害產(chǎn)物(自由基等)的積累,緩解運(yùn)動肌肉酸痛,降低劇烈運(yùn)動對肌肉的損傷程度。
1、平時加強(qiáng)腿部肌肉鍛煉,讓肌肉可承受的壓力更大,降低肌肉勞損的風(fēng)險。
2、爬山前做好充足的準(zhǔn)備運(yùn)動,尤其是腿部的拉伸運(yùn)動,讓腿部肌肉充分放松,避免爬山過程中肌肉過度疲勞,促進(jìn)肌肉盡快恢復(fù)。
3、爬山時,要采用正確的技巧,身體前傾,保持平穩(wěn),腳不要抬抬高,遇到陡坡要慢慢行走,下山時不要快跑。
4、適時使用登山杖,分擔(dān)身體的壓力,減輕下肢的沖擊,同時減緩?fù)炔科凇?/p>
5、購買合適的登山包,里面最好不要裝太多東西,不然人背起來行走會很累。此外,要用正確的背負(fù)方法,以減輕肩部和脊柱的壓力,進(jìn)而減輕腿部的壓力。需注意的是,背負(fù)的重重量不要超過體重的四分之一。
1.首先要了解自己的身體狀況,爬山雖好,但很“挑人”,如果自身患有心臟病,則不能進(jìn)行爬山,容易引發(fā)心肌梗塞、心絞痛等疾病。實(shí)在想爬山的話,最好選擇坡度較緩的小山,且要注意勞逸結(jié)合。此外,患有高血壓、癲癇、肺氣腫、眩暈癥等疾病的人群,最好不要爬山,可以進(jìn)行一些幅度較小、強(qiáng)度較小的運(yùn)動,比如散步、太極等等。
2.爬山之前要多喝水,爬山的過程中也要時不時地喝水,既可以稀釋血液,也可以避免在爬山過程中出現(xiàn)身體缺水的情況。也可以喝一些含糖、電解質(zhì)的飲料,以補(bǔ)充體力。
3.爬山的過程中要注意循序漸進(jìn),爬山前做一些熱身運(yùn)動,爬山時不宜追求速度,如果感到身體勞累或者出現(xiàn)心慌、氣短、胸悶等癥狀,應(yīng)該原地休息。
4.爬山要走人比較多的路線,通訊工具保持暢通,隨時和外界取得聯(lián)系。
5.爬山過程中如出現(xiàn)扭傷,不能進(jìn)行局部按摩或者熱敷,最好冷敷,時間為20分鐘到半個小時,能起到鎮(zhèn)痛和消腫的作用。
爬山的行路時間過長,超出平時的活動量,或者穿不舒適的鞋爬山,都會導(dǎo)致疲勞過度性腿部酸痛。酸痛的原因是因?yàn)橄掳肷硌貉h(huán)不良。
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