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時(shí)間:2017-10-25 15:09:17 編輯:lulu 808
在平時(shí)生活中,練瑜伽在很多人中很受歡迎,但是瑜伽的很多動(dòng)作對(duì)很多人來(lái)講很有難度,瑜伽可以鍛煉人的柔韌性。那么練瑜伽可以矯正駝背嗎?床上瑜伽有助睡眠減肥嗎?
駝背主要是由于我們胸腔肋骨,肩部關(guān)節(jié)沒有打開,肩部,背部肌肉力量不足所致。瑜伽的體位練習(xí)可以有效鍛煉到以上部位和各個(gè)關(guān)節(jié),加強(qiáng)關(guān)節(jié)靈活性。增強(qiáng)肌肉力量,可以從根本上消除駝背的問(wèn)題。
瑜伽的呼吸訓(xùn)練可以幫助我們從內(nèi)而外地將胸腔的肋骨打開,促進(jìn)身體的健康發(fā)育對(duì)于改善駝背也幫助非常大。
躺著做瑜伽的練習(xí)方法
準(zhǔn)備動(dòng)作:仰面躺著,腳打開到與肩同寬。打開兩手,手跟身體成45度角。輕輕閉上眼睛。在呼氣的時(shí)候慢慢放松身體。自然地進(jìn)行呼吸即可。
鱷魚式動(dòng)作
注意:動(dòng)作左右兩邊各做一次。動(dòng)作左右各做一次,做動(dòng)作時(shí)感覺比較困難的一邊要重復(fù)一次動(dòng)作。
1:雙手呈直角打開,兩手伸直。手掌心緊貼地板。膝蓋卷曲在腹部上方。
呼吸的方式:一邊看著天花板一邊用鼻子吸氣。
2:慢慢地把膝蓋貼向地板,然后臉轉(zhuǎn)向腿的反方向。如果感覺比較困難的人,膝蓋碰到地板即可。注意保持雙膝緊靠。
呼吸的方式:慢慢呼氣,呼吸次數(shù)是十次。
3:一邊吸氣,一邊恢復(fù)到這一組動(dòng)作的第一個(gè)姿勢(shì)。然后,與動(dòng)作二的要領(lǐng)一致,在另一邊做同樣的動(dòng)作?;謴?fù)仰躺之后,做動(dòng)作時(shí)感覺稍微比較難做的那一邊再多做一次。
呼吸的方法:慢慢呼氣,呼吸次數(shù)是十次。
鱷魚式動(dòng)作的加強(qiáng)版
刺激腹部周圍的肌肉拉伸腹肌。當(dāng)腹部的肌肉受到刺激,就能起到活化腸道,改善便秘的作用。
注意:動(dòng)作左右各做一次,做動(dòng)作時(shí)感覺比較困難的一邊要重復(fù)一次動(dòng)作。保持雙膝彎曲,注意不要讓腳著地。
1:屈膝仰面躺著,伸直雙手且手貼地板。注意手掌心要完全壓在地面。
呼吸方法:知道感覺腹部凹下去之后再慢慢呼氣。
2:用另外四個(gè)手指握住拇指,呈抱拳狀。手臂慢慢往上抬,同時(shí),雙膝和腳后跟一同彎曲,注意腳尖保持向上。
呼吸的方式:用鼻子慢慢吸氣,氣運(yùn)丹田。
3:雙臂抬向身體的一邊,膝蓋向手臂的反方向彎曲。這時(shí)注意手臂和雙膝都不能貼到地面,稍微保持住這樣的動(dòng)作一小會(huì)兒。
呼吸的方式:一邊呼氣,手腳慢慢向不同方向倒,呼吸次數(shù)是十次。
4:手和腳恢復(fù)到同組的第二個(gè)姿勢(shì)之后,按照第三個(gè)動(dòng)作的要領(lǐng),在反方向再做一次動(dòng)作?;謴?fù)到仰躺的姿勢(shì)后,在做動(dòng)作時(shí)感覺比較困難的一邊再重復(fù)一次動(dòng)作。
眼鏡蛇式動(dòng)作
俯臥著,做一個(gè)快速撐起肩胛骨的動(dòng)作。刺激肩胛骨周圍的肌肉能有效的消除背部的贅肉。這個(gè)動(dòng)作不僅可以鍛煉背部肌肉,同時(shí)也能鍛煉腹部肌肉。
注意:每個(gè)動(dòng)作做兩次,動(dòng)作間隙之間的呼吸次數(shù)保持在2到3次。整個(gè)動(dòng)作之間呼吸的次數(shù)為十次。
1:做俯臥的姿勢(shì),腳后跟呈直角,腳尖撐在床上。把手放在前胸兩側(cè)靠近腋下的地方,掌心貼地,收緊手臂。
呼吸方式:感覺到腹部凹下去之后,才開始用口呼氣。
2:掌心離開地面,上半身往上仰,仰到自己能做到的程度就好了。收緊雙臂,快速讓肩胛骨往背部中間靠攏。
呼吸的方式:一邊呼氣一邊向后背方向抬高雙手,呼吸次數(shù)為十次。
眼鏡蛇式動(dòng)作的加強(qiáng)版
1:俯身躺下,兩腳打開到與肩同寬,腳背靠著地板。兩手十指交叉放在腰上。
呼吸的方式:知道腹部往下凹之后,才開始用口呼氣。
2:用鼻子吸氣,下顎靠在地板上,一邊呼氣,一邊把手指交叉的雙手往上抬。不要勉強(qiáng)做動(dòng)作,提到你能做到的高度即可。
呼吸的方式:一邊呼氣手一邊往上抬,呼吸的次數(shù)是十次。
舒展前胸的動(dòng)作
手臂向上,使前胸舒張開來(lái)的同時(shí),做肩胛骨向背部中間靠攏的動(dòng)作,以達(dá)到拉伸背部肌肉的效果。這個(gè)動(dòng)作也能鍛煉前胸的肌肉,如果每天堅(jiān)持的話,腹部和背部的減肥效果會(huì)更明顯。
注意:左右手各做一次,在感覺動(dòng)作做起來(lái)比較難的那一邊再做一次。在做動(dòng)作時(shí),左右兩邊的呼吸次數(shù)各為十次。
1:俯身躺著,一只手順著頭的方向往前伸直,另一只手打橫伸直,兩手呈九十度角。
呼吸方式:直到感覺到腹部凹下去之后,才開始用口呼氣。
大受歡迎的減肥動(dòng)作 3組瑜伽 躺在床上就能做
2:一邊用鼻子吸氣,橫放的手反向往上抬。注意腳要緊貼地面。
呼吸的方式:有意識(shí)的用丹田呼吸,用鼻子吸氣,口呼氣。
3:一邊用口呼氣,一邊把伸直的手慢慢抬向后背。注意不要讓手臂彎曲。眼睛看向跳高的手的指尖位置。另一邊的動(dòng)作也一樣。在做完動(dòng)作之后,這個(gè)動(dòng)作時(shí)感覺比較困難的那一邊,動(dòng)作在重復(fù)做一次。
呼吸的方式:保持住圖上所示的姿勢(shì),呼吸次數(shù)為十次。
床上瑜伽,顧名思義就是躺著做的瑜伽動(dòng)作,讓瑜伽動(dòng)作配合腹部呼吸,能有效活化細(xì)胞,促進(jìn)身體新陳代謝以及舒緩肌肉。隨著反復(fù)進(jìn)行的深呼吸動(dòng)作,可以達(dá)到安神的作用。利用床上瑜伽動(dòng)作可以有效控制食欲,平衡空腹感和飽腹感,防止因?yàn)檫M(jìn)食過(guò)量而導(dǎo)致的肥胖問(wèn)題。
床上瑜伽最重要的一點(diǎn)是呼吸的方法。從呼氣開始做瑜伽運(yùn)動(dòng),這個(gè)非常重要。在呼氣的時(shí)候,想象一下將身體的廢物排出體外的感覺。這時(shí),要有意識(shí)的去感受丹田的動(dòng)作,也就是肚臍下三厘米的地方的活動(dòng)。吸氣的時(shí)候,吸入新鮮的空氣的同時(shí),想象一下,像是往身體吸入新的生命力量一樣,用丹田進(jìn)行深呼吸。這種利用丹田呼氣的方法在接下來(lái)的每一個(gè)動(dòng)作都需要重復(fù)一次。然受在保持住這個(gè)姿勢(shì)。期間,“鼻子吸氣,用口呼出”,用這種方式做十次這樣的呼吸動(dòng)過(guò)。
1:時(shí)間 早上醒來(lái)之后開始練習(xí)
瑜伽要輕松地進(jìn)行練習(xí),這一點(diǎn)很重要。在睡前做也沒有關(guān)系,但建議在早上醒來(lái)之后做。床上瑜伽對(duì)于調(diào)整呼氣有很好的效果。
2:呼吸 最好是每個(gè)動(dòng)作十次呼吸
床上瑜伽動(dòng)作需要每個(gè)動(dòng)作一個(gè)呼吸這樣重復(fù)進(jìn)行。需要保持住某個(gè)動(dòng)作的時(shí)候,雖然沒有特定的規(guī)定,但是最低限度也要自然地進(jìn)行十次呼吸。
3:想象 想象變瘦了的自己在用丹田進(jìn)行呼吸的時(shí)候,想象一下變瘦了的自己,想象一下身體內(nèi)的脂肪這在燃燒。如果每天都堅(jiān)持的話,你的想象肯定能變成現(xiàn)實(shí)。
4:自己的節(jié)奏 不要勉強(qiáng)
如果忍著痛勉強(qiáng)去做動(dòng)作的話會(huì)起到反效果。因?yàn)闀?huì)有拉伸肌肉的動(dòng)作,稍微會(huì)感覺到酸痛,在這種酸痛能讓你感覺到舒服的時(shí)候停下來(lái)就好。瑜伽的基本是使人舒暢。
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