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深蹲膝蓋不超過腳尖深蹲膝蓋能不能超過腳尖

時(shí)間：2018-04-02 09:45:56 編輯：本站整理 2314

深蹲j是很多男男女女們每天都在進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)，而且簡(jiǎn)單對(duì)于場(chǎng)地的要求也會(huì)比較的低，不過在網(wǎng)上一直有傳著深蹲深蹲膝蓋不超過腳尖的說法，那么下面我們就來探討這種說法到底對(duì)不對(duì)。

深蹲膝蓋不超過腳尖是鐵則

深蹲動(dòng)作就像中國武術(shù)中的蹲馬步，不但可以強(qiáng)化腿部肌力、預(yù)防肌少癥和跌倒，對(duì)于臀部和核心肌群也有鍛煉和雕塑的效果，天天練習(xí)甚至還能提升心肺功能、推遲衰老，健康好處多多。特別的是，深蹲不像其他許多的運(yùn)動(dòng)需要工具或注意場(chǎng)地，隨時(shí)隨地想做就能做，因此幾乎人人都可輕易上手。

然而，深蹲其實(shí)暗藏學(xué)問，錯(cuò)誤的蹲姿反而容易傷身。而在深蹲的姿勢(shì)注意事項(xiàng)中，備受爭(zhēng)議的便是“膝蓋可不可以超過腳尖?”對(duì)于這個(gè)問題，美國脊骨神經(jīng)醫(yī)學(xué)博士張軒彬直接講結(jié)論：“可以!”

過度限制膝蓋位置，小心脊椎健康拉警報(bào)：

張軒彬博士進(jìn)一步說明，以前念書時(shí)，學(xué)校教授確實(shí)教導(dǎo)深蹲時(shí)，膝蓋不可以超過腳尖，否則容易增加膝蓋的壓力，提高膝蓋受傷的風(fēng)險(xiǎn)。但，這樣的觀念在最近幾年被推翻了。蹲得越深，為了維持重心的平衡，最后膝蓋還是會(huì)超過腳尖。而且世界頂尖的舉重選手蹲姿舉重時(shí)也發(fā)現(xiàn)，并不因?yàn)橄ドw超過指尖而提高膝蓋受傷的情況。目前醫(yī)學(xué)界普遍認(rèn)為，如果過度限制膝蓋不能超過腳尖，反而可能因不當(dāng)?shù)墓桥枧c腰椎代償作用而導(dǎo)致其他身體部位受傷。

舉例來說，如果是小腿天生較長(zhǎng)的人，蹲下時(shí)膝蓋本來就容易超出腳尖，如果過度要求膝蓋退到腳尖后方，不僅容易增加髖骨的壓力，也可能導(dǎo)致上半身為了平衡身體而過度前傾，進(jìn)而增加腰椎的壓力。如果本身就有脊椎方面的問題，還可能造成椎間盤壓迫或椎間盤滑脫。

深蹲膝蓋不超過腳尖深蹲膝蓋能不能超過腳尖

去找你的身體感受，去實(shí)踐每一種說法的異同，找到最合適你的那一種！

我認(rèn)為「深蹲時(shí)候膝蓋不能超過腳尖」不應(yīng)當(dāng)成為絕對(duì)化的論述。現(xiàn)代都市人是習(xí)慣于使用雙眼和身體前側(cè)肌肉的動(dòng)物，所以很多人不知道動(dòng)用身體后側(cè)肌肉主動(dòng)屈伸髖關(guān)節(jié)，只會(huì)主動(dòng)屈伸膝關(guān)節(jié)，因此，很多人在做深蹲的時(shí)候，是只懂得主動(dòng)屈膝的，就會(huì)導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)承受過多的作用力，而懂得屈髖的訓(xùn)練者，膝關(guān)節(jié)就沒有那么大的壓力。教練提示他們「膝蓋不超過腳尖」，是一種教學(xué)上的糾正，希望他們能夠?qū)W會(huì)屈髖發(fā)力。

我認(rèn)為，「深蹲的時(shí)候膝蓋不能超過腳尖」是一個(gè)相對(duì)化的論述，而非絕對(duì)化的論述。它可能來源于早期的健身教練教導(dǎo)學(xué)員深蹲時(shí)的習(xí)慣性提示語。但我認(rèn)為，這不應(yīng)當(dāng)成為絕對(duì)化的標(biāo)準(zhǔn)。

比如以下兩種情況：

情況1：如果一個(gè)人大腿特別長(zhǎng)，而腳掌特別短，這個(gè)人怎么蹲，膝蓋都會(huì)超過腳尖。

情況2：如果一個(gè)人大腿特別短，而腳掌特別長(zhǎng)，這個(gè)人怎么蹲，膝蓋都不會(huì)超過腳尖。

在這種情況下，討論深蹲過不過腳尖就沒有意義了。

快學(xué)起來!正確深蹲3原則

1.以屁股為發(fā)動(dòng)部位

張軒彬博士強(qiáng)調(diào)，練習(xí)深蹲時(shí)，與其執(zhí)著于膝蓋和腳尖的相對(duì)位置，不如先學(xué)會(huì)正確的起始動(dòng)作：蹲下時(shí)，想象身體后方有一張無形的椅子，以髖關(guān)節(jié)(說白話一點(diǎn)就是屁股)為發(fā)動(dòng)部位，腰背打直再慢慢坐下。如果以膝蓋為發(fā)動(dòng)部位，通常膝蓋容易超過腳尖，膝蓋也容易在調(diào)整姿勢(shì)時(shí)承受更大的壓力，進(jìn)而導(dǎo)致受傷。

2.注意下肢和上半身的角度

一旦學(xué)會(huì)了深蹲的正確起始動(dòng)作，再來就是依個(gè)人情況，逐漸調(diào)整姿勢(shì)。張軒彬博士表示，蹲下時(shí)，小腿骨和上半身的軀干相互平行，大腿骨和地面也相互平行，此一類似平行四邊形的狀態(tài)，是最理想且穩(wěn)定的姿勢(shì)。另外，研究也發(fā)現(xiàn)，當(dāng)膝蓋彎曲約80度，對(duì)大腿前端股四頭肌的訓(xùn)練度最佳;當(dāng)膝蓋彎曲超過90度時(shí)，對(duì)屁股臀大肌的訓(xùn)練效果最好，因此建議深蹲時(shí)盡量控制膝蓋彎曲80至90度之間。

3.雙腳與肩同寬剛剛好

至于深蹲時(shí)，雙腳張開距離要多少?建議“與肩同寬”。如果雙腳打開距離太小，蹲下時(shí)膝蓋容易超過腳尖;若雙腳張?zhí)_，深蹲時(shí)容易腳尖內(nèi)縮形成“內(nèi)八”，增加膝蓋內(nèi)側(cè)韌帶和半月板的壓力。

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深蹲人人可練?特殊情況宜先咨詢專家：

張軒彬博士表示，原則上，深蹲人人可練，但如果已知有關(guān)節(jié)性疾病，例如：膝關(guān)節(jié)炎、曾經(jīng)換過人工膝關(guān)節(jié)或髖關(guān)節(jié)，應(yīng)特別小心。剛開始練習(xí)時(shí)，也可以采取“貼墻法”，背靠墻壁，腳跟距離墻壁約0.5至1個(gè)腳掌長(zhǎng)，想象后面有一張椅子，再慢慢地用屁股坐下;或者采取“扶物法”，在深蹲時(shí)手扶家具，以提高身體的穩(wěn)定度，同時(shí)降低因臀部和大腿過度用力引發(fā)的肌肉酸痛感。

需注意的是，練習(xí)深蹲時(shí)若出現(xiàn)疼痛不適，久久無法消退，千萬不要以為只是單純的肌肉酸痛，小心也有可能是關(guān)節(jié)損傷或半月板受損，建議盡早就醫(yī)檢查和治療。未來再練習(xí)深蹲前，也應(yīng)先咨詢專家的建議，選擇對(duì)自己較安全且健康的深蹲姿勢(shì)。