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自重訓(xùn)練是什么自重訓(xùn)練和器械訓(xùn)練的區(qū)別

時(shí)間：2019-10-18 15:39:53 編輯：5號網(wǎng)-wsy 132

自重訓(xùn)練是現(xiàn)在很火的一個(gè)名詞，其實(shí)就是利用自身的重量來健身，根據(jù)字面意思是很好理解的，這是現(xiàn)在很多健身達(dá)人都特別喜歡的一種健身方式，一起來了解下吧。

自重訓(xùn)練是什么

自重健身可按照字面意思理解，即利用自身體重而非器械進(jìn)行健身。這種健身方式成本低、對場地沒要求，而且簡單有效，你可以在家，可以在健身房，甚至可以在公園訓(xùn)練。

任何你能想到的地方都可以進(jìn)行自重訓(xùn)練，它會(huì)使你擁有掌控身體的能力，自重訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)時(shí)，運(yùn)動(dòng)的肌肉比較多，因?yàn)樗菑?fù)合動(dòng)作，需要多個(gè)肌肉群系統(tǒng)作用，練出來的肌肉更具協(xié)調(diào)性，不會(huì)產(chǎn)生過大的肌肉塊。自重訓(xùn)練其實(shí)也是力量訓(xùn)練的一種，雖然原始，但基礎(chǔ)的訓(xùn)練方法總是能收獲意料之外的鍛煉效果。

自重訓(xùn)練是什么自重訓(xùn)練和器械訓(xùn)練的區(qū)別

自重訓(xùn)練和器械訓(xùn)練的區(qū)別

自重訓(xùn)練較為靈活，可以鍛煉到很多器械鍛煉不到的地方，而且重量較輕，不容易受傷。器械訓(xùn)練主要是用于加強(qiáng)局部肌肉維度來使用的。

有人覺得器械訓(xùn)練才能練出線條和肌肉，自重訓(xùn)練只是基礎(chǔ)，但是最近很火的囚徒訓(xùn)練講求的是自重訓(xùn)練才是最原始最有效果的訓(xùn)練，比如倒立，引體向上，各種形式的俯臥撐，人體旗幟什么的，這些動(dòng)作確實(shí)沒有一定的實(shí)力做不了，所有有些人認(rèn)為健身房的訓(xùn)練只是能使肌肉形狀大，而自重訓(xùn)練才能發(fā)揮身體的潛能。個(gè)人認(rèn)為不妨先通過自重訓(xùn)練有些基礎(chǔ)之后，再去健身房練出肌肉，最后再去進(jìn)行那些比較屌的自重訓(xùn)練。當(dāng)然這是一個(gè)很漫長的過程。

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自重訓(xùn)練和器械訓(xùn)練哪個(gè)好

對于初學(xué)者來說，器械訓(xùn)練比自重訓(xùn)練更安全、更高效。因?yàn)樽灾氐牧α坑?xùn)練其實(shí)需要更好地掌握相關(guān)肌群的發(fā)力方法，并不是所有人一開始就能掌握好的。訓(xùn)練不好的話不但達(dá)不到預(yù)期效果，反而容易受傷。

而健身房里面很多器械本身就是為了讓大家能更安全更方便地入門而設(shè)計(jì)出來的。所以說，就算你有志于自重訓(xùn)練，在沒有什么運(yùn)動(dòng)經(jīng)驗(yàn)的情況下，最好先采取器械訓(xùn)練進(jìn)行基礎(chǔ)體質(zhì)的提升，畢竟它更適合初學(xué)者。

此外，器械訓(xùn)練也更有助于初學(xué)者找到目標(biāo)肌肉的訓(xùn)練感覺。它可以幫助初學(xué)者更好地鍛煉目標(biāo)肌群。自重訓(xùn)練大多是多關(guān)節(jié)的訓(xùn)練動(dòng)作，對于初學(xué)者來說很難找到某一個(gè)具體肌群的發(fā)力感覺。而器械訓(xùn)練，多是針對某個(gè)肌群專門設(shè)計(jì)的，限制了其它相關(guān)肌群的發(fā)力，可以很好訓(xùn)練到想要練的肌群了。

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自重訓(xùn)練動(dòng)作推薦

動(dòng)作一：自重深蹲

無論是在健身房重量訓(xùn)練，還是居家自重訓(xùn)練，深蹲都是起始動(dòng)作的不二之選。此次的訓(xùn)練計(jì)劃也不例外，以自重深蹲作為整套動(dòng)作的起始。自重深蹲相比健身房的負(fù)重深蹲，對膝蓋損傷更小，但是也要求動(dòng)作規(guī)范，否則效果有限。

向上蹲起時(shí)，蹲起時(shí)注意腿不要站直，至膝蓋微屈即可，下蹲時(shí)，至大腿和地面平行即可。整個(gè)動(dòng)作保持緩慢控制，尤其是下蹲的過程，保持在2秒左右。訓(xùn)練計(jì)劃：3組，每組20次。

動(dòng)作二：雙腿臀橋

臀橋是一個(gè)自重訓(xùn)練臀大肌、腘繩肌的非常好的動(dòng)作。之前的自重深蹲已經(jīng)激活了大腿前側(cè)的肌肉和一部分臀部肌肉，這里再用這個(gè)動(dòng)作激活整個(gè)臀部和大腿后側(cè)。

屈膝，仰臥在地上，雙腿間距略大于肩寬。以肩和背部為支點(diǎn)，將整個(gè)臀部向上頂起，頂起有力，下放緩慢!訓(xùn)練計(jì)劃：3組，每組20次。

動(dòng)作三：箭步蹲

經(jīng)過上面兩個(gè)動(dòng)作后，基本下肢已經(jīng)充血了。而箭步蹲也是一個(gè)非常重要的下肢訓(xùn)練動(dòng)作，也是早期力量舉訓(xùn)練中的動(dòng)作。自重的箭步蹲，只要?jiǎng)幼鳂?biāo)準(zhǔn)，也能得到良好的效果。注意的要點(diǎn)是雙腳內(nèi)側(cè)在同一直線上，下蹲時(shí)前面的腿大腿和小腿成一直角。

單側(cè)每側(cè)4組，每組12次;如果家里空間大，可以選擇一個(gè)箭步蹲20步的距離，來回為一組，4組。