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有氧運(yùn)動(dòng)每天需要做多久?如何選擇適合自己的有氧運(yùn)動(dòng)?

時(shí)間:2016-09-26 13:21:35 編輯:5號(hào)網(wǎng)-lkn 589

不少人做有氧運(yùn)動(dòng),不知道怎樣選擇合適自己的,有氧運(yùn)動(dòng)的種類(lèi)方式有很多。關(guān)于有氧運(yùn)動(dòng)每天需要做多久?如何選擇適合自己的有氧運(yùn)動(dòng)?小編來(lái)為您一一解答!

有氧運(yùn)動(dòng)每天需要做多久?如何選擇適合自己的有氧運(yùn)動(dòng)?

適合自己的有氧運(yùn)動(dòng)

1.適合各個(gè)年齡段的首選運(yùn)動(dòng)方式,選擇一個(gè)平緩的路面,速度一分鐘120步,鍛煉時(shí)間從20分鐘開(kāi)始遞增。
2.有助于改善人體呼吸、心血管功能和腿部肌肉,使腰、背、頸部和上肢的肌肉、韌帶得到有效鍛煉。老年人、超重者、膝關(guān)節(jié)有疾病、心臟有疾病的患者不宜選用登山這種健身方式。
3.跑步是人體心肺功能的最佳鍛煉方式,可以有效促進(jìn)身體各個(gè)系統(tǒng)的發(fā)育和增強(qiáng),鍛煉意志。在前三四個(gè)星期先交替進(jìn)行步行和跑步,然后逐漸增加跑步時(shí)間。
4.提高人體的呼吸系統(tǒng)功能。由于游泳不承擔(dān)體重,因此最適合關(guān)節(jié)病人進(jìn)行鍛煉,對(duì)于患骨質(zhì)疏松或者孕婦也都非常理想。
5.經(jīng)常騎自行車(chē)可鍛煉心臟功能,使肺活量增加,還可以增強(qiáng)腿部肌肉力量,對(duì)膝關(guān)節(jié)的損傷較小,適合體重較大和關(guān)節(jié)活動(dòng)障礙者進(jìn)行鍛煉。

有氧運(yùn)動(dòng)每天需要做多久?如何選擇適合自己的有氧運(yùn)動(dòng)?

有氧運(yùn)動(dòng)每天需要做多久

每次進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)的持續(xù)時(shí)間最好在20-60分鐘,至少也要20-30分鐘。其中最好包括運(yùn)動(dòng)前5-10分鐘熱身運(yùn)動(dòng):走路和輕微慢跑。

有氧運(yùn)動(dòng)每天需要做多久?如何選擇適合自己的有氧運(yùn)動(dòng)?

有氧運(yùn)動(dòng)的原則  

1.適度鍛煉  

大運(yùn)動(dòng)量的健身運(yùn)動(dòng)有可能會(huì)慢慢損傷你的身體,比如每周跑步超過(guò)15英里就有些過(guò)量了。建議每周鍛煉4至5次,每次30分鐘。只要適量運(yùn)動(dòng),就可以有效降低患心血管病和癌癥的危險(xiǎn)?! ?/p>

2.疾走健身 

疾走(每英里12分鐘)是一項(xiàng)不錯(cuò)的健身方式,它的效果不比慢跑(每英里9分鐘)差,而且還免除了跑步對(duì)膝關(guān)節(jié)的損傷?! ?/p>

3.見(jiàn)縫插針 

不一定非要在體育館里鍛煉30分鐘,零散時(shí)間完全可以利用起來(lái)。每天遛狗10分鐘,洗車(chē)10分鐘,做家務(wù)10分鐘,一樣有效果。  

4.交替鍛煉 

比如今天騎自行車(chē),明天慢跑;或者跑步時(shí)速度時(shí)快時(shí)慢,增強(qiáng)對(duì)心臟的鍛煉?! ?/p>

5.多管齊下

健身是一個(gè)系統(tǒng)工程,體育鍛煉對(duì)身心健康非常必要,但并不是萬(wàn)能。平時(shí)還要注意飲食、戒煙去毒(品)、控制飲酒,精神不要過(guò)于緊張。

有氧運(yùn)動(dòng)每天需要做多久?如何選擇適合自己的有氧運(yùn)動(dòng)?

有氧運(yùn)動(dòng)的衡量標(biāo)準(zhǔn)  

是不是“有氧運(yùn)動(dòng)”,衡量的標(biāo)準(zhǔn)是心率。心率保持在150次/分鐘的運(yùn)動(dòng)量為有氧運(yùn)動(dòng),因?yàn)榇藭r(shí)血液可以供給心肌足夠的氧氣;因此,它的特點(diǎn)是強(qiáng)度低,有節(jié)奏,持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)。要求每次鍛煉的時(shí)間不少于1小時(shí),每周堅(jiān)持3到5次。這種鍛煉,氧氣能充分燃燒(即氧化)體內(nèi)的糖分,還可消耗體內(nèi)脂肪,增強(qiáng)和改善心肺功能,預(yù)防骨質(zhì)疏松,調(diào)節(jié)心理和精神狀態(tài),是健身的主要運(yùn)動(dòng)方式。

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