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時(shí)間:2017-09-11 10:17:05 編輯:的歡-gladys 4074
女生練出馬甲線:可以說(shuō)是健身里最簡(jiǎn)單,又不簡(jiǎn)單的。通過(guò)科學(xué)訓(xùn)練,最快可以get的。之前專(zhuān)門(mén)寫(xiě)過(guò)一個(gè)《馬甲線》教程,這篇筆記總結(jié)拍攝了15個(gè)針對(duì) 上腹 下腹 側(cè)腹 的動(dòng)作,讓大家更好的收獲馬甲線,照片配合文字一個(gè)個(gè)字打給大家,仔細(xì)看完,讓馬甲線又進(jìn)一步。
【簡(jiǎn)單】只需一塊瑜伽墊+自身負(fù)重+在家or健身房+每次30分鐘左右的時(shí)間,不需要復(fù)雜的器械,不需要一定去健身房,只要一張瑜伽墊在家就可以完成。并且,每次不需要過(guò)多專(zhuān)門(mén)的時(shí)間去鍛煉,搭配在當(dāng)日運(yùn)動(dòng)計(jì)劃的最后 練一組腹部。
【不簡(jiǎn)單】馬甲線 腹肌的前提體脂低體脂肪過(guò)高,腹肌會(huì)被外面的脂肪遮住,摸上去感覺(jué):外軟里硬(這樣形容。。感覺(jué)好好吃的樣子)想要腹部美美的線條,離不開(kāi)辛勤的減脂[得意]
【那么,女生如何練出美美的馬甲線?】有沒(méi)有寶寶還在專(zhuān)一的做仰臥起坐?雖然學(xué)生時(shí)代體育考試總是做仰臥起坐,并灌輸我們這個(gè)動(dòng)作有瘦肚子的概念。其實(shí),它對(duì)馬甲線和瘦肚子肥肉用處并不大,并且動(dòng)作發(fā)力不對(duì)容易傷到腰。我也是直到 去了健身房,教練教了我之后,才意識(shí)到:
【我們的腹部分為】上腹 +下腹 +側(cè)腹,所以,無(wú)氧+不同角度刺激各塊肌肉+配合有氧=是練腹部的關(guān)鍵關(guān)鍵。光光純做一個(gè)動(dòng)作沒(méi)有什么效果,身體是立體的,需要立體的去刻畫(huà)。
【無(wú)氧】=【多角度+多部位+多方式 不同的刺激腹部】圖1 2 34 689
【有氧】=有氧刷脂 減去肚子脂肪 圖4(跳繩,游泳,跑步,動(dòng)感單車(chē),高強(qiáng)度HIIT,有氧操 ,選擇自己喜歡的方式最棒,如果實(shí)在無(wú)法完成,可以選擇 原地開(kāi)合跳 高抬腿 深蹲跳 讓身體脂肪燃燒)注意有氧 消耗脂肪,在運(yùn)動(dòng)35分鐘以后 ,更有效,之前身體處于激活準(zhǔn)備狀態(tài),想更好的燃脂肪:堅(jiān)持到35分鐘以上!!
[得意]所以:
【體脂高的寶寶】=當(dāng)日訓(xùn)練后+無(wú)氧腹部動(dòng)作訓(xùn)練+配合多有氧,加快脂肪燃燒 ,塑形腹部線條
【體制較低的寶寶】=在當(dāng)日訓(xùn)練后,搭配腹部動(dòng)作的訓(xùn)練 刻畫(huà)線條。
每個(gè)人體脂不同,時(shí)間因人而異,堅(jiān)持到最后 身體一定會(huì)收獲。我體脂23的時(shí)候,配合全身運(yùn)動(dòng),無(wú)氧+有氧+每次訓(xùn)練后練腹部。隨著體脂下降3個(gè)月后,馬甲線會(huì)越來(lái)越明顯,很多人很著急,恨不得天天去練它,可是真正可以堅(jiān)持每天的人并不多,不要著急,任何部位最怕的就是堅(jiān)持了。
【建議頻率】一周腹部 不少于3次,每次搭配在當(dāng)日做的訓(xùn)練之后(腹部堆積的脂肪 ,搭配在之前的運(yùn)動(dòng)后更容易燃燒,消耗,一上來(lái)就練肚子,它還沒(méi)有得到激活和燃燒,起來(lái)不到很好的效果)
【減脂期間搭配】熱身+自重或器械訓(xùn)練45分鐘+腹部訓(xùn)練+有氧35分鐘以上+腹部拉伸 圖8,腹部位于身體的核心部位,你會(huì)發(fā)現(xiàn),比如先練了1小時(shí)臀腿后,腹部也會(huì)被帶動(dòng)到,線條會(huì)比訓(xùn)練開(kāi)始前清晰。此時(shí),再練習(xí)腹部,效果更明顯。
整理總結(jié)了日常用到的腹部訓(xùn)練的動(dòng)作。分別針對(duì) 上腹 下腹 側(cè)腹 三個(gè)角度去刺激腹部!大家只需挑 自己喜歡的,順手感受強(qiáng)的 每次挑選去做。可以從簡(jiǎn)單的開(kāi)始。
【練到上腹的動(dòng)作】
1.卷腹(上腹)圖2
動(dòng)作要點(diǎn):
屈膝仰臥后,雙手放耳朵兩側(cè),用腹肌的力量將身體抬起。
注意:只需要抬起肩胛骨即可,不用把整個(gè)身體都抬起來(lái),肩胛骨離地就ok。感受腹部發(fā)力,堅(jiān)持!
觸臂式卷腹
2.靜態(tài)端腹(上腹)圖2 下排中間
要點(diǎn):腹部發(fā)力卷起,保持不動(dòng)30秒。
每組可以 30秒 45秒 1分鐘 遞增
感受:酸 堅(jiān)持不動(dòng)了,再堅(jiān)持一下。
3.單邊提膝摸腿(上腹)圖2 第二排 最右
要點(diǎn):一邊腿抬起,雙手張開(kāi),腹部發(fā)力 ,先摸膝蓋+再摸腳腕,柔韌性好的人,可以摸高高的。
【練到側(cè)腹的動(dòng)作】圖3 圖1
側(cè)腹,左右兩邊每次不可忽略,會(huì)讓你側(cè)面的眼線更美,分別分左邊和右邊練習(xí)(圖1)
4.左右側(cè)支撐抬腹(側(cè)腹)圖1
要點(diǎn):身體向一側(cè)臥倒:用一邊手支撐,另一邊手抬起,用力側(cè)面向上頂。
呼吸:卷起時(shí)呼氣,下落時(shí)吸氣
感受:感覺(jué)練到的一面,有明顯的擠壓感
圖1難得穿紅色健身文胸,換換心情口味,背心式帶胸墊。
5.左右側(cè)腹卷腹 圖3
要點(diǎn):和上面?zhèn)雀雇ι硗?,雙腿屈膝蓋,一邊手放耳邊,用腹部發(fā)力抬起,雙腿一起收縮,左右兩邊各做15個(gè)。幅度越大,越側(cè)面 效果好
6左右抬腿 卷腹 側(cè)腹 圖3 下排1
同卷腹遠(yuǎn)離動(dòng)作,分別一條腿架在另一邊膝蓋上,感受一邊腹部受力。很經(jīng)典的一個(gè)動(dòng)作,常常會(huì)用到。
7.左右轉(zhuǎn)體雙腿騰空踩腳踏車(chē) 測(cè)腹 圖3下排右
要點(diǎn):結(jié)合動(dòng)作,在保持俄羅斯轉(zhuǎn)體的同時(shí),雙腳騰空 同時(shí)左右踩腳踏車(chē)。雙手放耳邊,靠腹部力量,手不要借力。
【練到下腹的動(dòng)作】圖4
8.反向卷腹 圖4上左右
要點(diǎn):雙手放兩側(cè),雙腿向后卷起向上,向前蹬,這個(gè)動(dòng)作好酸的!一組15-20個(gè),一共4組
9.剪刀腿 圖4 下左
躺下來(lái),雙手在后腦勺或兩側(cè)。上背部離地,雙腿離開(kāi)地面。雙腿上下交替擺動(dòng)。
10.坐姿屈膝收腹 圖4下右
手放屁股兩邊,身體后仰保持平衡,下背部挺直,屈膝抬起雙腿
發(fā)力:腹部發(fā)力帶起大腿靠近身體,發(fā)力收縮時(shí)呼氣,還原時(shí)吸氣
感覺(jué):發(fā)力時(shí),下腹部有收縮發(fā)力感
還原到最低點(diǎn),腹部持續(xù)有緊繃感
【每組之間配合動(dòng)態(tài)腹部 】圖5 圖6
上面每組 上腹 側(cè)腹 下腹,之間加上動(dòng)態(tài)平板,效果更有效!
11.原地塊跑 開(kāi)合跳 圖5
沒(méi)有場(chǎng)地跑步,可以原地開(kāi)合跳或高抬腿
夾在美組腹部中間,1分鐘or30秒
通過(guò)快速的運(yùn)動(dòng),把燃脂率給提升上去。
12.動(dòng)態(tài)平板左右交換轉(zhuǎn)體 圖6上 +圖6下右
這個(gè)動(dòng)作在我之前的馬甲線視頻里有,可以看。
左右各15個(gè),同時(shí)也考驗(yàn)手臂力量,保持平衡。
13.俯臥屈腿訓(xùn)練 圖6下左
這個(gè)動(dòng)作對(duì)形成馬甲線很有幫助,我們俯撐在瑜伽墊上,然后屈腿讓膝蓋往兩側(cè)踢去,如圖所示旋轉(zhuǎn)腰側(cè)。
14.真空腹平板支撐 圖6 下中
和傳統(tǒng)平板不同!這個(gè)更好保護(hù)腰,增加難度。照片上可以看到我身體中間是向上起來(lái)的,手臂緊貼地面,臀部加緊,腹部有緊繃感.腰向上
福利:平板一分鐘,相當(dāng)于跑了好多步,全身性的運(yùn)動(dòng),讓脂肪燃燒!
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15.拉伸 腹部 圖8
做完腹部后,記得靜態(tài)多拉伸一下,時(shí)間30秒~1分鐘。動(dòng)作如圖8 ,腹部有拉伸感,緩解第二天酸痛,更有線條感哦。
【進(jìn)階版腹部動(dòng)作】 圖9
掌握了上面基礎(chǔ)又好用的腹部動(dòng)作后,下次給大家分享進(jìn)階版,馬甲線教程,可以借助瑜伽球,trx 懸掛助力。
圖9,我就用trx繩 完成腹部訓(xùn)練[得意]
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準(zhǔn)備好可愛(ài)的瑜伽墊,在家或者在健身房。
上面的動(dòng)作,每次 一組:上腹+下腹+側(cè)腹+平板(動(dòng)態(tài)或不動(dòng)態(tài))+拉伸
每次做4組,每組休息15秒。并配合有氧出汗。不久之后, 和小肚腩拜拜。
tips:在家鍛煉或去健身房都要穿的美美的,戴上無(wú)鋼圈運(yùn)動(dòng)bra,運(yùn)動(dòng)舒適,不壓迫胸胸。和有彈力塑形的健身褲,迎接線條越來(lái)越明顯的你.
今天照片里我穿的健身裝備都是:BadCouple的,我的個(gè)人健身衣品牌,塑形美美的。練腹部戴的白色運(yùn)動(dòng)bra,網(wǎng)紗+雙肩帶 小吊帶設(shè)計(jì),隱隱約約,小性感,很喜歡的一款。有黑白兩個(gè)顏色。配上網(wǎng)紗運(yùn)動(dòng)褲,顯腿型
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多久可以練出馬甲線呢
健身鍛煉,最怕的就是堅(jiān)持了,我不能說(shuō)看了這個(gè),一個(gè)禮拜 一個(gè)月 就可以速成,這樣很欺騙寶寶們。身體需要適應(yīng)和變化的時(shí)間,剛開(kāi)始健身1個(gè)月的時(shí)候,我才瘦了1斤,大大的進(jìn)步在第3,第4個(gè)月,寶寶們一定要堅(jiān)持,相信自己,不要節(jié)食,好好吃飯噢!
【最后送上 我最近個(gè)人腹部訓(xùn)練動(dòng)作組合搭配】
平板支撐:1分鐘 1.5分鐘 2 分鐘 2.5分鐘
俄羅斯轉(zhuǎn)體:30個(gè) ,側(cè)腹挺身 左右各15個(gè) 這個(gè)組合交替2組
上卷腹:30個(gè) 下卷腹30個(gè) 2組
端腹:15秒 4組
坐姿兩頭起:20個(gè) 25 個(gè) 30個(gè) 40個(gè)
坐姿單邊提腿:20個(gè) 4組
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