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馬拉松跑完如何恢復(fù) 注意拉伸和按摩

時間：2018-12-10 10:44:29 編輯：5號網(wǎng)-wsy 1939

在跑完一場馬拉松之后，我們要注意及時拉伸自己全身的肌肉，尤其是腿部的，這樣才不會讓肌肉有疲勞感，另外，肌肉的放松也是很重要的，一起來看看具體怎么做吧。

馬拉松跑完如何恢復(fù)

1、比賽剛結(jié)束時

剛跑完，你不能馬上停下來，繼續(xù)動起來，保持血液流動，至少再步行十分鐘，讓你的肌肉放松，也可以平復(fù)你的心情。走動的同時要補充水分，并適當(dāng)進補一些易消化的食物，及時補充身體的熱量。

2、比賽結(jié)束當(dāng)天

好好洗個澡。如果條件允許，可以適當(dāng)進行冰敷，或者在洗澡的浴缸底部放一些冰塊，這樣有利于排除體內(nèi)的乳酸，恢復(fù)身體機能，減少肌肉酸痛。這時候你的心情應(yīng)該比較平復(fù)了，肚子應(yīng)該也很餓了，就可以吃些東西補充能量，高蛋白和碳素化合物是最適合賽后進補的，盡量吃一些你可以吃下去的，你想吃的東西，營養(yǎng)均衡的飯菜是最好的選擇。吃的同時也不要忘記喝水，覺得開水沒味道的人可以選擇一些運動飲料，飲料中的豐富的維生素對運動后身體的補充有很好的作用。

3、比賽結(jié)束后一兩周內(nèi)

此時的你或許正處于肌肉酸痛的階段，很多人覺得肌肉酸痛要讓它自己慢慢消除，其實適當(dāng)?shù)倪\動也可以緩解酸痛。剛跑完馬拉松相信你也不想再跑步了，那么你可以選擇其他運動方式，像騎自行車，游泳，瑜伽等都是不錯的選擇。

馬拉松跑完如何恢復(fù) 注意拉伸和按摩

馬拉松賽后怎樣迅速恢復(fù)

一個全馬下來，肌肉經(jīng)過42.195公里的連續(xù)工作、持續(xù)收縮(肌肉運動就是收縮舒張交替)，當(dāng)你停下來的時候，它們還有持續(xù)收縮的趨勢，所以各個部位摸上去都是硬硬的。拉伸能夠幫助肌肉放松，血液循環(huán)更加順暢，也不會限制第二天運動時關(guān)節(jié)的范圍。拉伸過后，可以試著躺在床上把腿抬高，讓血液通過重力快速回流，幫助恢復(fù)。

當(dāng)然，拉伸有一個強度范圍的選擇，如果有外力幫助拉伸是最好的，如果沒有，靠自己也是可以的，一個彈力帶可能會讓你獲得更佳的效果。

馬拉松跑完如何恢復(fù) 注意拉伸和按摩

馬拉松跑完恢復(fù)小妙招

1.不要站著不動

即使跑步完的休息也是非常的有講究的，在我們跑完馬拉松以后千萬不要立即停下腳步，我們應(yīng)該慢走十幾二十分鐘進行休息。因為突然的休息，可能會造成我們血液集中流向腿部，從而造成我們腿部肌肉的僵化。而且有可能讓我們突然感到頭昏腦漲，甚至發(fā)生暈厥!

2.冰敷消腫

一般對于馬拉松的跑著來說，在跑完馬拉松后進行冰敷消腫是一項很重要的工作。如果有條件的我們可以找一桶冰水，然后讓身體浸泡在冰水里，這里要注意的是水的深度不要超過腰部，上身要保暖!這樣就可以利用冰水可以很好地阻止肌肉酸痛，肌肉腫脹，加快我們身體的恢復(fù)!

3.泡沫軸不可忽視

在跑完步和我們進行適當(dāng)?shù)募∪夥潘杉∪獍茨κ且豁棻夭豢缮俚墓ぷ?，但是這里一定要注意的是，一般我們按摩的時間在跑完步后的兩到三小時，如果跑完步立即按摩會加重我們肌肉的酸痛，對于我們肌肉的恢復(fù)很不利。

馬拉松跑完如何恢復(fù) 注意拉伸和按摩

馬拉松跑完吃什么好

一場馬拉松消耗體內(nèi)大量的糖原、水、礦物質(zhì)、脂肪和蛋白質(zhì)，因此，通過攝入足夠的營養(yǎng)物質(zhì)來補充能量、調(diào)節(jié)生理功能，是緩解運動性疲勞的重要措施。

快速補充水分、糖分和鹽分之后，還要補充一定蛋白質(zhì)。賽后身體酸痛，主要來自于“輕微肌肉拉傷”，身體修復(fù)需要蛋白質(zhì)(確切地說是人體必須的氨基酸)，把身體修復(fù)需要用的營養(yǎng)補充好了，機體才能修復(fù)。另外一些功能性的飲料或者蛋白粉等也可以作為飲食外的補充。脂肪也是修復(fù)細(xì)胞必不可少的物質(zhì)，不過用量不是很大就是了。

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